Кукурудза: харчові факти, переваги та 3 супер корисні рецепти

Кукурудза широко вживається у всьому світі у численних формах - варена, кукурудза в качані, попкорн тощо. Кукурудза не тільки проста в приготуванні і неймовірно смачна, але й наповнена харчуванням. Це високоволокнистий продукт харчування, який також багатий білками, вуглеводами та необхідними мікроелементами, такими як калій, магній, вітамін А, С та фолат. Довгий час кукурудза була зерновим злаком, вихідцем з якого була Центральна Америка. Зараз він став популярним у всьому світі і використовується як основний продукт харчування у багатьох країнах. Золота користь кукурудзи допомагає вам управляти діабетом, гемороєм, анемією, рівнем цукру в крові та холестерином та багатьма іншими.

поживні

Зміст

  • Харчова цінність кукурудзи
  • Користь для здоров’я від споживання кукурудзи
  • Здорові способи споживання кукурудзи
    • Кукурудза та гранат Chaat
    • Садовий салат зі свіжої кукурудзи
    • Вершкове кукурудзяне занурення
  • Резюме
  • Часті запитання

Харчова цінність кукурудзи

Кожні 145 г сирої кукурудзи мають наступну харчову цінність.

  • Вуглеводи - 27г
  • Жир - 2г
  • Білок - 5г
  • Калорії - 125
  • Клітковина - 3г
  • Цукор - 9 г.
  • Калій - 392 мг
  • Магній - 54 мг
  • Кальцій - 2,9 мг
  • Вітамін С- 9,86 мг
  • Вітамін А - 271 МО

Кукурудза також багата антиоксидантами, а саме феруловою кислотою, антоціанами, лютеїном та фітиновою кислотою. Хоча основним цукром у кукурудзі є сахароза, він має низький глікемічний індекс через високий вміст клітковини. Однак харчова цінність варіюється у різних дурнів на основі кукурудзи, таких як кукурудзяне борошно, коржі, кукурудзяний сироп через різні технології обробки.

Користь для здоров’я від споживання кукурудзи

1. Сприяє здоров’ю очей

Завдяки великій кількості вітаміну А та антиоксидантів у кукурудзі, вони ідеально підходять для підтримки гарного здоров’я очей. Вони допомагають покращити ваш зір і запобігають дегенерації жовтої плями, що з часом призводить до таких медичних проблем, як катаракта, глаукома та повна сліпота.

2. Знижує ризик діабету

Антоціановий компонент кукурудзи надзвичайно корисний для підтримки рівня інсуліну та глюкози в організмі. Помірне вживання кукурудзи може допомогти вам зменшити ризик діабету 2 типу значною мірою, зменшуючи резистентність до інсуліну і тим самим запобігаючи занадто високому рівню цукру в крові.

3. Допомагає підтримувати здоров’я серця

Кукурудза багата калієм і магнієм, які добре відомі тим, що підтримують артеріальний тиск і здорове серце. Калій сприяє зниженню артеріального тиску, тоді як магній допомагає запобігати інсультам та інфарктам. У кукурудзі також багато клітковини, яка чудово підходить для зниження рівня шкідливого холестерину в організмі.

4. Уможливлює схуднення

Кукурудза має високий вміст клітковини, що робить її значним агентом для схуднення. Завдяки вмісту нерозчинної клітковини кукурудза сприяє повільному перетравленню. Подібним чином, з високим вмістом білка, він забезпечує високу цінність, перешкоджаючи надмірному харчуванню. Більше того, завдяки великій кількості антиоксидантів у кукурудзі це допомагає зменшити запалення та поліпшити обмін речовин. Це, в свою чергу, допомагає здоровому схудненню.

5. Поліпшує здоров’я кишечника

Високий вміст клітковини в кукурудзі сприяє зростанню здорових бактерій, що, в свою чергу, надзвичайно покращує здоров’я кишечника. Випорожнення кишечника стають дедалі регулярнішими, і це допомагає відчувати легкість протягом усього дня. Ці хороші бактерії також мають вирішальне значення для зменшення ризику або взагалі запобігання раку товстої кишки.

6. Запобігання пошкодженню шкіри

Кукурудза багата на вітамін С, який є важливим елементом для запобігання пошкодженню шкіри. Високий рівень вітаміну С допомагає нейтралізувати вільні радикали, тим самим запобігаючи гіперпігментації та дрібним зморшкам. Це допомагає зникнути шрамах від прищів на обличчі, щоб зробити шкіру чистішою. Вітамін С також допомагає в синтезі колагену, який сприяє швидшому загоєнню ран, вологій та здоровій шкірі.

7. Підтримує високий рівень енергії

Оскільки кукурудза містить багато вуглеводів (27 г на кожні 145 г сирої кукурудзи), вона є чудовим варіантом харчування для підвищення рівня енергії. Ці вуглеводи засвоюються повільно, що дозволяє продовжувати отримувати енергію протягом більш тривалого періоду. Тепер ви можете залишатися активними та під напругою, не регулярно відчуваючи відчуття голоду.

8. Знижує ризик розвитку анемії

Такі поживні речовини, як залізо та вітамін С, необхідні для запобігання анемії. Залізо допомагає у виробництві гемоглобіну, що дозволяє еритроцитам ефективніше переносити кисень. Подібним чином вітамін С посилює засвоєння заліза та вироблення еритроцитів. Кукурудза багата обома цими компонентами, що робить її корисною, допомагаючи зменшити ризик анемії.

9. Допомагає під час вагітності

Майбутнім матерям потрібен високий вміст заліза та фолієвої кислоти, які обоє багаті кукурудзою. Фолієва кислота є вирішальним елементом, необхідним для нервових клітин, включаючи тканини головного мозку та спинного мозку. Важливо також запобігати низькій вазі при народженні, викиднів та передчасних пологів. Фолієва кислота захищає матір, зменшуючи ризик серцевих проблем та високого кров'яного тиску під час вагітності. Однак надзвичайно важливо споживати кукурудзу в помірних кількостях.

Здорові способи споживання кукурудзи

Хоча існує безліч здорових способів споживання кукурудзи, ось три прості у приготуванні рецепти:

No1 Кукурудза та Помогранат Чаат

Час підготовки: 10 хвилин
Обслуговує: 1-2 людини

Інгредієнти:

  • 1 склянка вареної кукурудзи
  • 1 склянка очищених насіння граната
  • ½ лимон або лайм
  • Подрібнене листя м’яти
  • Подрібнені листя коріандру
  • Сіль за смаком
  • 2 ст. Ложки екстракту тамаринда
  • ½ ч. Ложки порошку кмину

Напрямки:

  • Покладіть відварену кукурудзу, зерна граната та подрібнені листя м’яти та коріандру в миску середнього розміру.
  • Добре перемішати.
  • Додайте кілька крапель лайма або лимона, екстракт тамаринда, сіль і порошок кмину.
  • Добре вкиньте суміш. Ваша кукурудзяно-гранатова шаата готова до подачі.

№2 Садовий салат зі свіжої кукурудзи

Час підготовки: 20 хвилин
Обслуговує: 2-3 людини

Інгредієнти:

  • 3 склянки вареної кукурудзи
  • 1 помідор середнього розміру, подрібнений
  • ½ чашка подрібненого огірка
  • ½ чашка подрібненої цибулі
  • 1 ст. Ложка подрібненого листя м’яти
  • 1 ст. Ложка подрібненого листя базиліка та/або петрушки, за бажанням
  • 1 ст. Ложка оливкової олії
  • 1 середній зубчик часнику, подрібнений
  • Сіль за смаком
  • Чорний перець за смаком

Напрямки:

  • Покладіть відварену кукурудзу, подрібнені помідори, огірок, цибулю, м’яту, базилік та петрушку у велику миску.
  • Добре перемішати.
  • В окремій мисці змішайте оливкову олію, нечищений часник, сіль і чорний перець. Добре збийте їх 2-3 хвилини.
  • Залийте цією сумішшю салат у великій мисці.
  • Добре закиньте салат, щоб заправа з оливкової оліви невід’ємно покрила кожен інгредієнт.
  • Подавати відразу або охолодити в холодильнику для подальшого споживання.

# 3 Вершкове кукурудзяне занурення

Час підготовки - 15 хвилин
Обслуговує - 2 людини

Інгредієнти:

  • 1 склянка зерна кукурудзи відварене і злегка розтерте в пюре
  • 2 подрібнених зелених чилі
  • 1 подрібнений Халапеньос
  • 2 ст.л. - дрібно розкришений сир
  • 1/4 склянки - грецький йогурт звичайний
  • 1 гілочка подрібненого листя коріандру
  • 1/2 болгарського перцю дрібно нарізаний
  • 1/2 цибулини дрібно нарізаної
  • 1 ч. Ложка солі
  • 1/2 ч. Ложки порошку чилі
  • 1 ч. Ложка соку лайма
  • 1/4 ч. Ложки Чорний перець

Напрямки

  • Додайте всі інгредієнти у велику миску.
  • Добре перемішати.
  • Відкоригуйте приправу за бажанням.
  • Подавайте із запеченими чіпсами або овочевими паличками.

Резюме

Кукурудза - це універсальний продукт харчування, який можна використовувати як у самостійних стравах з кукурудзи, так і в складі інших рецептів. Вони легкі на живіт і роблять здорову та ситну закуску, яка допомагає уникати вживання нездорової їжі. Побалуйте себе добротою кукурудзи та зробіть очі, серце, кишечник та шкіру надзвичайно здоровими.

Часті запитання

A. Коли їдять помірні кукурудзи, це допомагає зменшити вагу завдяки високому вмісту клітковини, мікроелементів та антиоксидантів.

А. Абсолютно. Завдяки харчовим перевагам, його щоденне споживання принесе багато користі для здоров’я. Хоча споживання слід обмежити помірною кількістю через високий вміст крохмалю.

А. Кукурудза має низький глікемічний індекс, який можуть приймати діабетики, дбаючи про розмір порції. Однак цей показник варіюється у різних харчових продуктах на основі кукурудзи, і тому слід уникати варіантів, завантажених цукром, таких як кукурудзяні пластівці, масло, карамельний попкорн тощо.

А. Існують дослідження, які показали, що вміст клітковини та антиоксидантів у консервованій кукурудзі такий же, як у свіжій, хоча вітамін С втрачається в процесі консервування.

А. Кукурудзу можна їсти в будь-який час доби. Його можна насолодити основною стравою або перекусити. Ви можете включати його в салати, коржі або в овочі-засмажки. Однак обов’язково уникайте навантажених вуглеводами варіантів, таких як карамелізований попкорн, кукурудзяні страви на основі вершків тощо.