Поживна спаржа з ​​низьким вмістом калорій

Коли весняна погода в самий раз, стебло спаржі може рости до 10 дюймів на день.

калорій

Ще більш вражаючим є те, що він може зробити для вашого раціону. Спаржа низькокалорійна (близько 5 калорій на ніжці) і наповнена вітамінами А, С і Е.

Але там, де цей їстівний член родини лілій справді блищить, є джерелом фолієвої кислоти, поживної речовини, важливої ​​для здоров’я. Фолат є ключовим фактором у виробництві клітин і може допомогти захистити від серцевих захворювань, повідомляє Американська дієтологічна асоціація.

Лише половина склянки порції спаржі забезпечує третину рекомендованого щоденного споживання фолієвої кислоти.

"Кожна поживна речовина важлива, але фолієва кислота дає значну шкоду", - говорить Сінтія Сасс, речниця Американської дієтичної асоціації. Вона додає, що фолієва кислота допомагає запобігати вродженим вадам розвитку, а жінкам у дітородному віці потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість.

(Інші продукти, багаті фолієвою кислотою, включають багато збагачених пластівців для сніданку, шпинат, темно-сині боби, апельсиновий сік та авокадо.)

Вживати велику кількість спаржі легко за допомогою таких рецептів, як цей, щоб тушкувати її в оливковій олії з розмарином і лавровим листям з нової книги Патрісії Уеллс «Овочевий урожай».

Уеллс каже, що простий туш виділяє багаті мінералами деревні смаки спаржі, і страва не потребує подальшого прикраси.

Зелена або фіолетова спаржа будуть найпростішими варіантами для цього рецепту, хоча зелений - найменш дорогий і доступний. Також можна використовувати білу спаржу, яка має більш м’який смак. Більшість білої спаржі перед очищенням слід очистити від шкірки.

Купуючи спаржу, зверніть увагу на тверді плодоніжки з щільними кінчиками. Свіжа спаржа повинна зірватися при згинанні. Хоча найкраще з’їсти придбаний день, спаржу можна три дні зберігати в холодильнику, загорнувши у вологу тканину всередині поліетиленового пакета.

Думка розділена, але багато людей вважають, що великі плодоніжки солодші і соковитіші, ніж тонкі. Біла спаржа має тенденцію бути менш ароматною. Фіолетова спаржа матиме фруктовий смак.

Очищення шкірок з жорсткою шкіркою за допомогою овочечистки допоможе гарантувати, що кінчики та стебла готуються з однаковою швидкістю. І обов’язково ретельно промийте всю спаржу перед приготуванням, щоб видалити затяжний пісок.

Для ще більш простого приготування спробуйте мікрохвильово викинути фунт спаржі з кількома ложками води в закриту скляну посудину приблизно 3 хвилини або до готовності.

Щоб засмажити спаржу, покладіть плодоніжки на деко, полийте їх столовою ложкою оливкової олії і смажте при температурі 500 F протягом 10 хвилин, або поки вони не в’януть і не зарум’яняться плямами.

АСПАРАГ, ЗОБРАЖЕНИЙ СВІЖИМ РОЗМАРІЄМ І ЛИСТИ БЕЙ

(Початок до кінця: 15 хвилин)

2 фунти свіжої зеленої або білої спаржі, обрізані днища, очищені, якщо жорсткі

1 столова ложка оливкової олії

1 чайна ложка морської солі грубого помелу

3 гілочки свіжого розмарину

3 лаврових листа, бажано свіжих

У сковороді, досить великій, щоб вмістити спаржу в один шар, з’єднайте спаржу, олію, сіль, розмарин та лаврове листя. Збризніть 3 столовими ложками холодної води. Накрийте кришкою і варіть на сильному вогні, поки суміш олії та води не почне шипіти.

Зменште вогонь до середнього і тушкуйте спаржу, накривши, час від часу перевертаючи, поки спаржа не почне підрум’янюватися плямами, приблизно від 8 до 10 хвилин. Час варіння буде залежати від товщини спаржі. Подавайте негайно.

Робить 4 порції.

Інформація про харчування на порцію: 68 калорій, 4 г загального жиру, 3 г білка, 8 г вуглеводів, 5 г клітковини, 594 мг натрію. Рецепт з "Овочевого врожаю" Патрісії Уеллс, Кулінарні книги Морроу, 2007 р., 34,95 дол.