Поживна і калорійна щільність Розтрітування коду харчування назавжди - що ми їмо в Нью-Йорку

Якби у мене були очі та вуха світу та лише 10 хвилин, щоб поділитися найважливішими поняттями у харчуванні, я спробував би пояснити поживність та калорійність. Жахливо, жахливий імена, але дуже, дуже важливі ідеї. Хороша новина полягає в тому, що диявол НЕ в деталях. Широке розуміння - це все, що потрібно для відповіді на більшість питань, пов’язаних з харчуванням.

Перш ніж ми вникнемо в це, я впевнений, що ці поняття - це речі, які ви вже інтуїтивно сприймаєте. Подивимось:

Питання 1: І п’ять Зоряних спалахів, і середній банан, наведені нижче, складають близько 100 калорій. Який із цих двох, на вашу думку, більш здоровий вибір? Чому?

Відповідь 1: Якщо ви вгадали банан (duh), ви мали б рацію. Очевидно, що на калорію у фруктах є більше корисних речовин (вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів тощо), ніж у фруктових цукерках. Це те, що називають "щільністю поживних речовин".

Питання 2: Ви намагаєтесь стежити за своєю талією. Чи кращий вибір сніданку буде одна чашка граноли або одна чашка вівсяних пластівців? Чому?

Відповідь 2: Вгадайте вівсянку? Дінь, динь, дзін! Враховуючи той самий об’єм вівсяних пластівців, що складає приблизно третину калорій граноли, ви можете однаково наповнити живіт, не випускаючи петлі на поясі. Це те, що називають "калорійністю".

Так, Щільність поживних речовин = кількість корисних речовин (вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів тощо) у конкретному харчуванні на кількість калорій, які воно забезпечує.

Висока щільність поживних речовин = багато корисних речовин на калорію (вони ж “суперпродукти”)
Низька щільність поживних речовин = мало корисних речовин на калорію (вона ж “порожні калорії”)

І, Калорійність = кількість калорій у певному обсязі/вазі їжі.

Висока калорійність = багато калорій на невелику кількість їжі (облом)
Низька калорійність = мало калорій для великої кількості їжі (чудово!)

Для оптимального харчування, мета така їсти якомога більше продуктів, наповнених вітамінами, мінералами тощо, з мінімальною кількістю калорій. Це означає, що вживайте більше їжі у верхній частині цієї таблиці, і менше їжі внизу.

У світлі поза талії, мета полягає в тому, щоб їсти продукти, які забезпечують найменшу кількість калорій для найбільшої кількості об’єму. Загалом, чим більше води та/або клітковини містить їжа, тим нижча калорійність і чим більше жиру вона забезпечує, тим вища калорійність.

На основі роздаткового матеріалу Університету Вісконсіна - https://www.uwgb.edu/pearsond/NUT_SCI_300site/Handouts-300/EnergyDensity.gif

Існує багато кросинговерів між поживними речовинами та калорійністю. Найважливіше зауважити: овочі та фрукти знаходяться вгорі в обох списках, пояснюючи, чому саме вони повинні складати половину всього, що ми їмо, а вишукані зерна/солодощі знаходяться внизу в обох списках, пояснюючи, чому їх слід виключити. Коли ми все-таки вирішимо включити продукти з низькою щільністю поживних речовин або з високою калорійністю, їх слід вживати економно як спеціальні страви або для покращення здорової їжі. Ось кілька прикладів:

Додавання крихти сиру фета до салату зі свіжих помідорів, огірків і червоної цибулі (поєднання їжі з низькою щільністю поживних речовин/високою калорійністю, сиру з високою поживністю/низькою калорійністю їжі, овочів)
Помінявши половину макаронних виробів на обсмажені овочі (помінявши їжу з низькою щільністю поживних речовин/середньою калорійністю, макарони, на їжу з високою поживністю/низьку калорійність, овочі, що дозволяє зберегти обсяг, але значно збільшити поживні речовини та зменшити калорії)
Спарювання чверті склянки горіхів разом із яблуком (поєднання їжі із середньою щільністю поживних речовин/їжею з високою калорійністю та їжею з високою поживністю/низькою калорійністю)

Що ти не повинен робити це поєднувати продукти з низькою щільністю поживних речовин/з високою калорійністю. Ось чому, скажімо, приймати сир та сухарики перед вечерею щоночі - це не найкраща звичка. Вони обидва мають низьку харчову цінність і ТОН калорій для такого малого обсягу. Натомість, чому б не перекусити порізаними овочами з розумною кількістю хумусу?

Хочете побачити, як це повинно відбуватися на вашій тарілці щодня?

Ті генії з Гарварду думають про все.

Тож скажіть мені і будьте чесними, ви розумієте? Повідомте мене, бо я займаюся, коли маю ці 10 хвилин уваги всього світу.

2 думки на тему: “Щільність поживних речовин та калорій: розробка норм харчування назавжди”

Це має так багато сенсу, Лора. Мені особливо сподобалося, що після того, як ви надали інформацію про найкращі продукти, які можна їсти - аж до недоброї їжі, - ви дали чудові практичні, здійсненні приклади їжі. Я був настільки здивований, що навіть цільнозернові макаронні вироби не були в "великій" їжі. Дякую за ці надихаючі поради!

Так рада, що ця інформація виявилася корисною Кеті! Так, цільнозернові макарони можуть бути здоровим доповненням до їжі, але це не повинно бути основою їжі, як фрукти та овочі та інші продукти з низькою щільністю енергії І високою щільністю поживних речовин (такої, яку можна їсти, відмовляючись) . Коли я готую/їм макарони, я завжди розсипаю їх якомога більшою кількістю овочів, так що я все одно отримую те, що виглядає як велика порція, не будучи “порожньою” калорійною бомбою. А ще краще, вибирайте ще менше оброблених цільних зерен, таких як фарро, коричневий рис або пшениця більшу частину часу. Що стосується зерен, чим менше обробляється, тим краще, оскільки, хоча це не змінює щільність енергії, РОЗВИЩАЄ щільність поживних речовин. xoxo

Коментарі закриті.

Категорії

Рецепти граноли
Новини
Дописи, пов’язані з харчуванням
Рецепти
Поради
Відео

ПОДПИСАТИСЯ

Будьте в курсі наших останніх публікацій, доставлених прямо у вашу поштову скриньку.

Підпишіться на наші новини!

Лаура Гераті, зареєстрований дієтолог та ліцензований дієтолог