Повна тренування, натхненна Стівом Куком Великим чоловіком у програмі кампусу

повна

Коли справа доходить до розробки планів коледжу, Стів Кук, Великий чоловік у Campus 12 Week College Trainer, який проводить BodyBuilding.com, піднімається вище за інших.

Якщо ви не знаєте про цю програму, це справді неймовірний ресурс для нарощування м’язів під час навчання.

Його проводить фітнес-модель Стів Кук і проходить майже все, що вам потрібно знати про бодібілдинг у коледжі.

І хоча я думаю, що це точно зробило б роботу з нарощування м’язів ... Мені цікаво, чи не могло бути краще.

Ось чому я створив власну програму тренувань у коледжі, натхненну програмою Стіва Кука «Велика людина у кампусі».

Перш ніж я порину в цю програму, якщо ви любитель бодібілдингу Стіва Кука, то вам сподобається ця програма.

Очікуйте, що ця програма буде бодібілдингом для нарощування гіпертрофії м’язів.

І що мені дуже подобається в програмі, що проводить Bodybuilding.com, це те, як висвітлюються майже всі теми:

  • Навчання
  • Харчування
  • Добавки
  • Постановка цілей
  • Управління часом
  • Рішення щодо способу життя

Але як я вже говорив раніше, Мені було цікаво, чи можу я зробити це кращим ... тому я вирішив спробувати.

Основні зміни, які ви знайдете під час тренування, включають:

  • Частота і обсяг тренувань
  • Стратегії харчування
  • Добавки

Я розгляну кожен із них детальніше пізніше.

Тож давайте почнемо з тренувань ...

Відразу ж оригінальна програма тренувань Стіва Кука Big Man on Campus ефективна, але я думаю, що це занадто багато.

Звичайно, ви збираєтеся створити вражаючі м’язи ... але ви не можете забути, що ви також зайнятий студент коледжу.

А якщо ви зовсім новачок, вам слід перевірити Noob Gains.

У вас немає часу, як професійна фітнес-модель, щоб виконати якусь спеціальну програму тренувань Стіва Кука, яка проводить вас у тренажерному залі 5-7 днів на тиждень.

Ось чому тренування відбуватимуться 4 дні на тиждень без будь-яких зобов’язань включати додаткові кардіотренування або інше тренування для всього тіла.

Крім того, кожне тренування буде обмежене 5 вправами для підвищення ефективності.

  • Понеділок - Грудна клітка і трицепс
  • Вівторок - спина, біцепси та литки
  • Середа - Відпочинок
  • Четвер - квадроцикли та підколінні сухожилля
  • П’ятниця - плечі та пастки
  • Субота - Відпочинок
  • Неділя - відпочинок

Загальні поради щодо навчання

  • Для кожної вправи, збільшуйте вагу на кожному наборі.
  • Не дозволяйте вашій формі руйнуватися або ставати недбалою.
  • Намагайтеся збільшувати вагу з тижня в тиждень.
  • Суперсети - це коли ви виконуєте вправи спиною до спини без перерви між ними.
  • Падіння наборів - це коли ви скидаєте вагу назад до суми першого набору або легше.
  • Перед кожним натхненним тренуванням Стіва Кука розминайтесь 5-хвилинним кардіотренуванням низької інтенсивності.

Тренування грудей і трицепсів (50 хв - 1 год 15 хв)

Ось моя допрацьована версія тренування великого чоловіка на грудях і трицепсів.

No1 - Нахилений штанговий прес

  • 1 х 6-10 - розминка
  • 3 х 8-12
  • 1 х 21 - набір крапель
  • Відпочинок між сетами 60-90 сек

No2 - Натискання гантелей

# 3 - Модифікований набір для накидання/віджимання

  • 3 х відмова
  • Відпочинок 30 раундів між раундами

# 4 - Дробарки для черепа/Набір прес-верстатів із закритим зчепленням

  • 1 х 6-10 комплект для розминки
  • 3 х 12-16
  • Відпочинок між раундами 60 секунд

No5 - Натягування мотузки

Тренування спини і біцепса (45 хв - 1 година)

# 1 - Підтягування широким хватом

  • 3 х 10-відмова
  • Відпочинок між сетами 60 секунд
  • Переконайтеся, що ви отримуєте 10 повторень на кожному сеті, навіть якщо вам потрібно відпочити або
    споттер
  • Якщо ви можете отримати більше 15 повторень, додайте вагу занурювальним ременем

# 2 - Нахилений рядок T-Bar

  • 3 х 10-12
  • Відпочинок 60 секунд між сетами
  • Dropset на останньому наборі

No3 - Одноручний ряд гантелей

# 6 - EZ-Bar Curl

# 7 - Завиток павука/гантелей Молот Завиток суперсет

  • 2 х відмови
  • Відпочинок 30 раундів між раундами

Тренування ніг (45 хв - 1 год)

Це схоже на тренування великого чоловіка на кампусі, але я видалив трохи обсягу і навіть кілька вправ, включаючи скручування ніг стоячи.

# 1 - Прямонога тяга

  • 1 х 6-10 розминка
  • 3 х 8-12
  • Відпочинок між сетами 60-90 сек

# 2 - Передній присідання

  • 1 х 8-12 розминка
  • 2 х 10-12
  • 1 х 6-8
  • Відпочинок між сетами 60-90 сек

# 3 - Прес для ніг

  • 3 х 10-12
  • Dropset відразу після останнього набору

Тренування плечей і пасток (45 хв - 1 год)

Це схоже на рутину великого чоловіка на плечах, але з меншою кількістю вправ і меншим обсягом.

No1 - Преса з гантелями

  • 3 х 12-16
  • Відпочинок між сетами 60-90 сек
  • Скидання до відмови відразу після останнього набору

# 2 - Бічне підняття

  • 4 х 10-12
  • Відпочинок між сетами 60-90 сек
  • Комплект потрійного падіння на останньому наборі (Зробіть набір, скиньте вагу та повторіть - 3 загальні підходи)

# 3 - Підняття спереду/Вертикальний ряд Superset 3x

  • 3 х 10-12
  • Відпочинок 30 раундів між раундами

No4 - Знизування штангою

  • 1 х 10-12 розминка
  • 4 х 8-12
  • Відпочинок 60 секунд між сетами
  • Якщо вам це потрібно, використовуйте ваговий ремінь та ремінці

Що робити у дні відпочинку

Зараз у програмі Стіва Кука Big Man on Campus є кілька заходів, запланованих на дні відпочинку ... але, на мій погляд, найкраще, що ви можете зробити, - це дати м’язам відпочити.

Як новачкові, вам потрібно дати кожній групі м’язів приблизно 24 години відпочинку, перш ніж знову забивати її.

  •  

Якщо ви виконували рутину для всього тіла, ви все одно могли б робити це 3 дні на тиждень, тому це все ще стосується процедури 4 днів на тиждень.

Рекомендоване обладнання

  • Погружний ремінь - додає додаткову вагу підтягуванням та опусканням
  • Ваговий ремінь - стабілізуйте серцевину
  • Наручні ремінці - Допоможіть зчепити тягу з жорсткими ногами

Загальні поради щодо харчування

  • Не має значення, скільки їжі ви з’їсте, а просто вкажіть усі свої калорії.
  • Змінюйте їжу відповідно до своїх цілей - на вечірках не їжте піцу та пончики, а їжте гамбургери без булочки.
  • Вживайте здорові закуски та невеликі страви, готові до вживання протягом дня.
    • Білкові батончики
    • Низький вміст натрію в'язкий
    • грецький йогурт
    • Овочі
    • Фрукти
    • Мигдаль
  • Уникайте солодкої їжі та напоїв, оскільки вони викликають звикання та призведуть до енергетичного збою.
  • Намагайтеся приймати кожен прийом їжі, але не напружуйтесь, якщо не можете. Ваше тіло все ще росте, а найголовніше - отримувати всі необхідні поживні речовини.

Поради щодо бюджетних покупок

  • Здорова їжа не завжди дорога. Ось кілька дешевих джерел їжі, на які ви витрачаєте свої гроші.
    • коричневий рис
    • Яйця
    • Тунець консервований
    • Курка
  • Купуйте оптом
  • Скористайтеся перевагами продажів
  • Використовуйте купони
  • Запитайте магазини, чи пропонують вони знижку для студентів

Поради щодо соціального харчування

Найкраще подумати заздалегідь, як ви можете харчуватися разом із братами чи родиною.

Просто, щоб бути відвертим, але іноді ваші рідні та друзі не будуть найбільше підтримувати ваші харчові звички.

(Я це вже бачив.)

Ось чому в дні, коли ви плануєте виходити з друзями чи родиною, постарайтеся з’їсти трохи чистіше та стрункіше на початку дня, оскільки більшість страв у ресторанах наповнені більшою кількістю вуглеводів та жиру, ніж ваш холодильник.

  • Замовляйте доларове меню в місцях швидкого харчування та розбирайте їжу, щоб дістатися до корисних речовин (сандвіч з курки на грилі без булочки).
  • Робіть особливі прохання в ресторанах
  • Приборкайте голод кавою або зеленим чаєм

Зараз, на відміну від вашого списку добавок Стіва Кука ... мій список набагато коротший.

Я не вірю у використання попередніх тренувань або гігантських стеків для відновлення, які коштують великих грошей, тому що ви дійсно повинні покладатися на гідний графік сну.

Тож я просто дам пропозиції на основі того, що, на мою думку, насправді корисно на відміну від більшості наркоманів з бодібілдингу.

Сироватковий білок

  • Сироватковий білок - це швидкозасвоюване джерело, яке корисно пити в будь-який час, коли у вас не вистачає м’яса.
  • Рекомендована продукція
    • Optimum Nutrition Gold Standard 100% сироватка
    • PEScience

Полівітаміни

  • Полівітаміни забезпечують усіма мікроелементами, які ви не отримуєте з їжею, коли ви строго аналізуєте білки, вуглеводи та жири.
  • Дозування: Приймати під час їжі. Прочитайте вказівки.
  • Рекомендована продукція
    • Оптимальне харчування Opti-Men
    • Віта Джим
    • Bodybuilding.com Foundation Полівітаміни

Креатин

  • Креатин моногідрат є однією з найбільш вивчених добавок на ринку і насправді має докази підвищення ефективності.
  • Технічне дозування: Візьміть 1 порцію креатину на день.
  • Рекомендована продукція
    • Оптимальне харчування креатин моногідрат
    • RSP креатин моногідрат
    • Bodybuilding.com Мікронізований креатин

Типовий графік навчання в коледжах дуже напружений, тож використовуйте ці поради щодо управління часом, щоб не лише вписати все у свій день, але й чітко визначити свої пріоритети. Вони стосуються будь-якої навчальної програми, включаючи Стіва Кука Великого чоловіка в університеті.

№1 - Час подорожі в кампусі

Слідкуйте за тим, скільки часу потрібно для того, щоб гуляти по містечку до своїх занять, гуртожитків друзів, тренажерного залу, серед іншого, щоб ви мали точні підрахунки часу, який потрібно обійти, коли складаєте свій графік.

# 2 - Розклад навколо ваших занять

Створіть графік, який ставить ваші заняття на перше місце і забезпечує достатній час для тренувань, навчання та приготування їжі.

Бонусна порада: переглядайте свій графік щонеділі ввечері та визначайте, що працює, а що ні.

No3 - Готуйте їжу, коли готуєте

Я знаю, що багато хлопців виступають за “підготовку до неділі в неділю”, але я думаю, що більш розумно просто готувати подвійні або навіть потрійні порції кожного разу, коли ви готуєте собі їжу.

Я маю на увазі, якщо у вас є час у неділю (і ви не використовуєте його для навчання чи домашнього завдання), то неодмінно витратьте кілька годин на приготування таких простих речей до кінця тижня, як стейк, курка та рис.

Бонусна порада: Для зручності готування використовуйте маленький електричний гриль.

# 4 - Зробіть розробку пріоритетною

Обмежте час, проведений у соціальних мережах та за іграми у відеоігри, а натомість зосередьтеся на своїх фітнес-цілях і плануйте розмістити принаймні 45 хвилин тренувань.

(Примітка: Дізнайтеся, як по-справжньому затягнути свою дупу і зробити вищий пріоритет, перевіривши своє Постійне рішення залишатися здоровим у коледжі.)

No5 - Зробіть свої тренування більш ефективними

Якщо робота, яку я тут маю (подібно до тренування Стіва Кука в університеті) не працює для вас, оскільки вона точно викладена, ви можете скористатися цими порадами ...

  • Складіть кілька вправ у суперсетах.
  • Менше відпочивайте між вправами.
  • Вставте кардіо між вправами як пліометрію.
  • Розділіть одне тренування на два менших 30-хвилинних тренування (одне вранці та одне ввечері).
  • Пройдіться по біговій доріжці під час читання (багатозадачність).

# 6 - Зробіть себе більш зайнятим, щоб перестати зволікати

Це може здатися дивним, але лише коли на ваш графік тиснеш невеликий тиск через школу, роботу та тренування, ти відчуєш поштовх та мотивацію швидше зробити більше справ.

(Примітка: Зверніться до додаткових порад та стратегій у цьому дописі в блозі, "Немає часу займатися фізичними вправами - найкращий посібник".)

То чого можна очікувати від цієї програми? Чи будуть вони схожими на результати Стіва Кука «Велика людина» в кампусі?

Ви наберете вагу

На відміну від інших програм, таких як Body Shred або Lean Body: Fat Fix, ви не прагнете втратити жир.

Натомість ця програма намагається надати нову м’язову масу на своє тіло, і оскільки ви будете їсти з надлишком калорій у 3500 калорій на тиждень, ви повинні набрати приблизно 1 фунт на тиждень.

Чи може це перетворитися на жир в організмі?

Що ж, між вправами в цій програмі та програмою Стіва Кука Велика людина в кампусі стільки обсягу та мінімальний час відпочинку, що це, мабуть, не багато.

Плюс із запропонованим кардіо в дні відпочинку, ви, мабуть, можете тримати його під контролем.

(Примітка: Якщо ви шукаєте програму для знежиреного наповнення, яка обіцяє обмежений приріст жиру з дуже простою дієтою, перегляньте програму The Power Body.)

Ви сформуєте пропорційну фігуру

Ця програма дозволяє вам вражати кожну окрему групу м’язів, і більшість із них неодноразово.

Незалежно від того, це спина і біцепс (наприклад, великий чоловік у студентському містечку 2-й день) або ноги (як великий чоловік у студентському містечку 4-й день), кожна група м’язів враховується.

І майте на увазі, що мета цієї програми - зробити естетично приємне тіло.

Тож ваша головна мета - не сила.

Це не продуктивність.

Це добре виглядати.

Ви навчитесь дисципліні та правильному плануванню свого часу

Ось щось, про що недостатньо говориться.

Коли ви послідовно тренуєтесь та дієтуєте з певною метою (як Стів Кук, великий чоловік у студентському містечку), коли ваше тіло змінюється ... так само змінюється ваш погляд на дисципліну та пріоритети.

Я майже можу гарантувати вам, що, приймаючи подібну програму тренувань, де ви дійсно повинні бути в курсі своїх тренувань, харчування та одночасно приділяти час навчанню…, що ваша впевненість зросте і як ви визначите пріоритети в ваше життя зміниться на краще.

Знову ж таки, ця програма натхненна програмою Стіва Кука Big Man on Campus.

Залиште коментар нижче і скажіть мені, що ви думаєте про цю програму.

Як ви думаєте, чи це допомогло б вам наростити м’язи як першокурсник коледжу?

(Примітка: Хочете побудувати зброю, як Стів Кук? Ось 13 потужних тренувань для рук, які можуть збільшити розмір ваших рук за 8 тижнів або менше.)