Повна правда про цілі зерна

Ви, напевно, багато чули про те, наскільки корисними можуть бути цільні зерна. Але чи ви насправді знаєте, що таке цілісні зерна - або чому вони так корисні?

Зерно вважається цілим, коли присутні всі три частини - висівки, зародки та ендосперм. Більшість людей знають, що фрукти та овочі містять корисні фітохімікати та антиоксиданти, але багато хто не усвідомлює, що цілісні зерна часто є ще кращим джерелом цих ключових поживних речовин. Насправді цільні зерна є хорошим джерелом вітамінів групи В, вітаміну Е, магнію, заліза та клітковини, а також інших цінних антиоксидантів, яких немає в деяких фруктах та овочах. Більшість антиоксидантів та вітамінів містяться в зародках та висівках зерна.

Поширені типи цільного зерна:

дикий рис
коричневий рис
цільної пшениці
вівсянка
цілий овес
ячмінь
ціле жито
болгар
попкорн

Менш поширені типи цільного зерна:

амарант
пшоно
лобода
сорго
тритикале

Показано, що цільнозернові продукти знижують ризик серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня холестерину, артеріального тиску та згортання крові. Також було встановлено, що цільнозернові продукти знижують ризик розвитку багатьох видів раку. Вони також можуть допомогти регулювати рівень глюкози в крові у людей, які страждають на діабет. Інші дослідження також показали, що люди, які споживають більше цільного зерна, постійно важать менше, ніж ті, хто споживає менше цільнозернових продуктів.

У січні 2005 року уряд США опублікував нові дієтичні рекомендації для американців 2005. Одна з нових настанов рекомендує всім дорослим їсти половину зерна як цілісні зерна - це принаймні 3 порції цільного зерна на день.

Збільште споживання цільного зерна

Найпростіший спосіб збільшити споживання цільного зерна - це замінити деякі ваші продукти з рафінованого зерна на цільнозернові продукти.

мати шматочок цільнозернового хліба, щоб замінити ваш білий хліб
вранці приймати порцію цільнозернових пластівців для сніданку
замінюйте половину білого борошна цільнозерновим борошном у своїх звичайних рецептах печива, булочок, швидкого хліба та млинців
додайте в овочевий суп коричневий рис, дикий рис або ячмінь
закуска на попкорн замість чіпсів у кіноночі

Уважно перевіряйте етикетки! Продукти, марковані словами "багатозернова", "мелена в камені", "100% пшениця", "тріснута пшениця", "семизернова" або "висівки", як правило, не є цільнозерновими продуктами. Колір також не є показником цільного зерна. Коричневий не обов’язково означає цільну пшеницю або цільне зерно! Деякі коричневі хліби додають коричневий колір для досягнення коричневого кольору!

Визначаючи, чи містить упакований харчовий продукт цільне зерно чи ні, шукайте слово “ціле” у списку інгредієнтів. Також зверніть увагу на цільну крупу (див. Наведені вище приклади). Марка "хорошого джерела" містить щонайменше 1/2 порції цільних зерен, тоді як "відмінне джерело" містить щонайменше 1 порцію цільних зерен.

Ще одне дослідження підтвердило, що цілісні зерна зменшують ризик діабету

Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я дослідили записи дієти та зразки крові майже 1000 здорових дорослих людей середнього віку. Вони вимірювали рівні інсуліну та гемоглобіну А1С, а також рівні гомоцистеїну та холестерину. Дані показали менший ризик діабету та серцевих захворювань у людей, які харчуються дієтою з високим вмістом цільного зерна. Результати були опубліковані в Американському журналі клінічного харчування 1 лютого 2006 року.

Примітка редактора - Слід доказів про переваги цільного зерна!

Буквально місяць тому, опублікованому в тому ж медичному журналі, інша група дослідників з Університету Тафтса опублікувала подібну знахідку. Вчені виявили, що внаслідок збільшення споживання цільного зерна у літніх людей рівень цукру в крові натще і індекс маси тіла (ІМТ) були нижчими. Результати також показали, що люди, які споживали велику кількість рафінованих зерен, мали вдвічі більший ризик діабету та серцевих захворювань, ніж люди, які споживали найменш рафінованих зерен.