Постійна втрата ваги

Якщо ви насолоджуєтесь і отримуєте вигоду від нашого веб-сайту та продуктів, повідомте про це своїм друзям.

Невеликі зміни сприяють постійній втраті ваги

Прочитавши мою статтю про те, як важкі дієти створюють «ідеальну бурю» для швидкого відновлення втраченої ваги (http://www.cbass.com/Loseslow-regainfast.htm), доктор Річард Вінетт попередив нас про дослідження під керівництвом Леслі Д. Лютні підтверджують мою думку, що втрата ваги, швидше за все, буде збережена, якщо втрата буде досягнута за допомогою невеликих, поступових корекцій споживання калорій та фізичної активності. Про дослідження було повідомлено в Аннали поведінкової медицини 21 червня 2008 р. (Лютес проводила дослідження для докторської дисертації разом із Вінеттом як її кафедрою.) Контраст у полку, про який я писав, і у дослідженні Лютс схожий на ніч і день. Учасники першого дослідження втратили 10% ваги свого тіла на 800-калорійній рідкій дієті за два місяці або менше. Учасники дослідження Лютні з’їли в два-три рази більше і за чотири місяці втратили 5%.

Випробовувані, які втратили 10% ваги за два місяці або менше, відчували майже некеровану позиву до їжі. Давайте подивимось, що трапилось у дослідженні Лютні.

П'ятдесят дев'ять чоловіків та жінок із надмірною вагою або ожирінням були випадковим чином розділені на три групи: стандартні або традиційні, ASPIRE та контрольні.

Стандартна група лікування була зосереджена на освіті. Учасники зустрічались протягом 20 хвилин щотижня з дієтологом, який пояснював урядові рекомендації щодо дієти та фізичної активності. Жінкам у групі рекомендували зменшувати щоденні калорії до 1600 або менше, а чоловікам - обмежувати споживання до 2000 калорій або менше. Обох заохочували до принаймні 30 хвилин фізичної активності (наприклад, ходьби) у більшість днів тижня. Усі члени групи отримували приблизно 5 годин поведінкових консультацій.

Група ASPIRE (Прагнення до здоров’я протягом усього життя) зосередилася на невеликих, кумулятивних, обраних учасниками змінах у дієті та фізичній активності. Вони зустрічались щотижня, один на один, з тренером зі способу життя близько 20 хвилин. Після встановлення індивідуального споживання калорій та витрат для кожного учасника, тренери допомагали їм вибирати дієту та цілі діяльності, включаючи невеликі зміни щотижня. Цілі щоденного споживання калорій становили від 1500 до 2200 для жінок та від 1900 до 2600 для чоловіків. Жінкам пропонувалося зменшувати щоденні калорії на 200–500, а чоловікам - на 200–600. Вони наголошували на невеликих, керованих змінах та замінах, «таких як збільшення фруктів та овочів та цільного зерна, зменшення вмісту молочних та м’ясних продуктів з високим вмістом жиру, безалкогольних напоїв, більш калорійні закуски та розмір порцій, а також постійне споживання ". Для фізичної активності учасникам давали крокоміри спочатку оцінити свій поточний рівень активності (кроки на день), а потім встановлювали щотижневі цілі, щоб повільно збільшувати кроки, щоб в кінцевому підсумку досягти 3000 на день понад базовий рівень, загалом до 10000 кроків на день. Кожен учасник записував щоденні кроки та споживання калорій. Як і в стандартній програмі, індивідуальне консультування становило близько 5 годин.

Учасникам контрольної групи було наказано продовжувати життя як зазвичай.

Основною відмінністю у двох групах лікування була швидкість змін. Традиційній групі пропонувалося скоротити калорії та збільшити активність до фіксованого рівня - і провести курс. З іншого боку, групі ASPIRE пропонувалося зменшити калорії поступово і підвищити активність поступово, до досягнення бажаних рівнів в обох.

Обидва протоколи лікування продовжувались протягом 16 тижнів, тоді обчислювали зміни у вазі, розмірі талії та внутрішньочеревному жирі. (Живіт у животі визначали за допомогою подвійної енергетичної рентгенівської абсорбціометрії, DEXA.) Потім учасникам було сказано продовжувати самостійно ще 3 місяці, коли їх результати знову реєстрували.

Ось що сталося.

Група ASPIRE втратила значно більшу вагу в середньому, ніж стандартна та контрольна групи: 10 фунтів (5% ваги тіла), 2,5 фунта та незначна, відповідно. Важливо зазначити, що більші втрати у групі ASPIRE зберігались протягом 3-місячного періоду спостереження. Набагато менші втрати за стандартною групою також зберігались. Однак група ASPIRE надумала це, втративши додаткові пів фунта протягом наступного періоду.

Дослідники не намагалися пояснити, чому група ASPIRE втратила в 4 рази більше, ніж група Standard, вважаючи за краще зосередитись на підтримці збитків протягом наступного періоду. Я запропоную пояснення за мить. Однак спочатку розглянемо інші вимірювання результатів.

Зміни розміру талії та внутрішньочеревного жиру також суттєво відрізнялись. Група ASPIRE втратила 6,8 см в обсязі талії та 2,8 відсоткових пункти в жирі на тулубі, порівняно із зменшенням на 0,42 см та 0,84% відповідно для стандартної групи. У контрольній групі змін не відбулося. Знову ж таки, група ASPIRE продовжувала зменшуватися протягом 3-місячного спостереження, розмір талії зменшився додатково на 0,4 см, а загальна втрата склала - 7,2 см. (З незрозумілих причин, ймовірно, статистичний збій, відсоток жиру в стовбурі в групі ASPIRE зріс на волосся, на 0,8%; стандартна група також зросла на 0,38%.)

Ці зміни важливі, оскільки жир на животі є значним фактором ризику. Менша кількість жиру в талії та навколо не тільки покращує зовнішній вигляд, але і знижує ризик серцевих захворювань, раку та інших захворювань; для деталей див. http://www.cbass.com/Deepfatdeadly.htm

Дослідники припустили, що втрату ваги, спричинену "невеликими, але кумулятивними змінами", буде "легше підтримувати". Вищезгадане дослідження, яке ми обговорили тут минулого місяця, пояснило, чому: Великі зміни в дієті та швидка втрата ваги спричинили потужні фізіологічні зміни, які фактично вимагають, щоб ми знову поклали вагу. Екстремальні режими дієти спричиняють швидке зниження рівня гормону ситості лептину, створюючи голод, який кричить, щоб бути задоволеним.

Я вважаю, що це також пояснює, чому група ASPIRE втратила у 4 рази більше ваги та значно більше жиру на животі, ніж стандартна група. Поступові зміни в дієті та активності не призвели до механізмів виживання в організмі, які захищають і підтримують жирові відкладення. Тіло набагато піддається відмові від ваги - особливо накопичувального жиру, необхідного для виживання, - коли немає різких змін у харчуванні та активності, щоб викликати тривожні дзвіночки. (Знову ж, див. Дослідження, обговорене тут минулого місяця: http://www.cbass.com/Loseslow-regainfast.htm)

На мій погляд, поступовий підхід, який застосовують Лютес та її колеги, є надзвичайно розумним. На жаль, стандартні або традиційні поради часто були розмитими (їжте менші порції та будьте активнішими) або розраховані на досягнення великої початкової втрати ваги. На жаль, багато людей хочуть швидких результатів, не розуміючи, що швидка втрата ваги майже гарантує довгострокові невдачі. Можливо, це змінюється.

Щоб уникнути плутанини, ми досі чекали, щоб згадати, що як традиційні, так і групи ASPIRE пройшли однаковий структурований режим тренувань з аеробіки та опору. Тренінг був включений, щоб гарантувати, що дві групи лікування будуть добре підібрані, ізолюючи зміни в дієті та рівнях активності та збільшуючи значущість різниці у вазі та втраті жиру. Хоча це не наголошено у звіті, навчальні програми були унікальними та дуже успішними. Давайте подивимось на це далі.

Короткі процедури дають великі результати

Учасники обох лікувальних груп тренувались двічі на тиждень під наглядом персонального тренера. Тренінгові заняття включали 10-12-хвилинний градуйований протокол вправ (GXP) для поліпшення аеробної підготовленості (бігова доріжка або велоергометр), 15-20-хвилинний протокол тренувань на опір та 5-хвилинне розтягування. Загальний час кожного тренувального заняття становив 40-45 хвилин. Як зазначалося раніше, обом групам пропонувалося займатися якоюсь формою фізичного навантаження, наприклад, ходьбою більшість днів тижня.

Ці сеанси двічі на тиждень дали наступні результати через 16 тижнів і в цілому лише 24 години фактичного часу тренувань: Аеробна придатність (здатність засвоювати кисень) покращилася на 5 мл кг хв і загальна сила покращилася на 110% (залежно від загальної ваги) піднято на 8 машинах Keizer з повітряним приводом).

Річард Вінетт, який також був членом дослідницької групи, виявив ці результати навіть більш вражаючими, ніж тривала втрата ваги. "Для мене більший інтерес, ніж втрата ваги, полягає в тому, що дуже хороші показники міцності збільшуються завдяки програмі тренувань з низьким об'ємом 2-тижневого опору та збільшенню фізичної форми приблизно на 1,5 MET з короткого протоколу градуйованих вправ (GXP)", - написав він у електронною поштою. «Загалом є дуже важливий синергетичний ефект, коли ви розумно і належним чином харчуєтесь повноцінно, робите короткі, але складні тренування і гуляєте більшість днів тижня. Найкраща ілюстрація цього синергетичного ефекту - втрата внутрішньочеревного жиру та зменшення окружності талії, що є величезним плюсом з точки зору здоров'я ".

Звичайно, пам’ятайте, що найбільша втрата у вазі та вісцеральному жирі була у групі ASPIRE, де зміни в дієті та активності поступово змінювались. Результати тренувань були видатними в обох групах (наведені вище показники стосуються комбінованих груп), але перенесення на втрату ваги та жиру було лише в групі ASPIRE.

Повідомлення «Візьми додому»: Видатні результати в роботі і втрата жиру відбувається через короткі, але складні тренування у поєднанні з поступовими змінами в споживанні калорій та загального рівня активності. Вам сподобається більше - і мати-природа буде співпрацювати з вашими зусиллями.

(Ви знайдете короткі навчальні програми та конкретні приклади невеликих змін їжі в Великі сподівання: http://www.cbass.com/GreatExpecations.htm)

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Альбукерке, штат Нью-Мексико 87181-1236, або вулична адреса: 528 Chama, NE, Альбукерке, штат Нью-Мексико 87108, телефон (505) 266-5858, електронна адреса: [email protected], ФАКС: (505) 266- 9123. Графік роботи: понеділок-п’ятниця, 8-5, за гірським часом. ФАКС для міжнародних замовлень: Будь ласка, зверніться до місцевої телефонної книги та додайте наступне: 001-505 266-9123