Посібник з виживання практики раннього плавання

Однією з найскладніших частин плавання є ранкові ранкові тренування. Випрацювати мотивацію змусити себе встати з ліжка до сходу сонця день за днем, щоб стрибнути в холодний басейн і натиснути своє тіло на межі протягом двох годин - це непростий подвиг.

Для плавців середньої школи цілком характерно прокидатися до 5 ранку, щоб встигати вчасно, а деяким потрібно витягуватися з дому в ще жахливіші години. Це непросто, враховуючи дослідження, які показали, що підліткам потрібно щонайменше 8-10 годин сну на ніч.

Однак є певні кроки, які ви можете зробити, щоб зробити вашу ранкову практику плавання трохи більш стерпною. Ознайомтеся з цим посібником з виживання, щоб допомогти вам перемогти ранні ранки та прийти до практики мотивованим та напруженим.

Посібник з виживання для підкорення практики раннього ранку

Крок 1: Підготуйтеся напередодні ввечері

Заохочуйте нічного себе робити вранці послугу, максимально спростивши підготовку вранці.

Упакуйте сумку напередодні ввечері, розкладіть одяг на наступний день і зберіть сніданок, перш ніж вдарити об подушку. Виконувати ці нескладні завдання набагато легше вночі, ніж після пробудження, коли ти грубий і кислий.

Ви оціните легкість скачування з ліжка і підготовку всього перед виходом до басейну.

Крок 2: Вимкніть електроніку достроково

Вплив світла сприяє неспанню, і дослідження показали, що навіть світло, що випромінюється з маленьких екранів, має однаковий ефект.

Такі пристрої, як телефони, планшети та ноутбуки, випромінюють багато кольорів, але синє світло є найбільш шкідливим, оскільки перешкоджає виділенню мелатоніну, гормону, який знижує настороженість і викликає сонливість.

Прокручуючи стрічку в Instagram безпосередньо перед сном, ви насправді створюєте небезпеку для свого сну. Хоча спокусливо наздогнати соціальні мережі, піднявшись у ліжко, втримайтеся від бажання дивитись на екран. Знайдіть заняття, для якого не потрібно, щоб світло потрапляло прямо вам в очі, і ви, швидше за все, будете спокійно спати.

Крок 3: Використовуйте програму Цикл сну

Додаток Sleep Cycle, який контролює ваш сон і прокидається вас в оптимальний час, доступний для iOS та Android. Він дуже простий у використанні: перед сном встановіть останній час, коли ви хочете прокинутися, а потім встановіть вікно часу, яке вас може прокинутись до цього.

Коли настає час сну, ви просто кладете телефон на кут ліжка, щоб акселерометр міг відстежувати ваші рухи протягом ночі. Додаток розпізнає, коли ви перебуваєте у глибокому, швидкому сні та коли ви неспокійні.

Під час вашого «вікна пробудження» вранці програма визначає, чи слід розбудити вас безпосередньо перед тим, як заглибитися в глибший сон, або дозволить вам спати довше, поки ви не полегшите. Будильник спрацьовує в оптимальний час, щоб розбудити вас. Він також створює приємний графік для відображення циклу сну та може відстежувати інші показники. Існує приємний вибір спокійних звуків, щоб прокинутися.

Єдиний мінус - ви можете прокинутися набагато раніше, ніж вам потрібно; це ціна, яку потрібно заплатити за те, щоб уникнути почуття розчарування кишечника, коли вас не виштовхне зі сну, коли ваш основний сигнал тривоги пролунає в середині циклу REM.

Крок 4: Їжте щось легке

Коли ви прокидаєтесь вранці, ваше тіло вже голодує. Вам потрібно заправити його перед початком інтенсивних тренувань, інакше ваше тіло почне використовувати м’язову тканину як джерело енергії.

Існує тривожна кількість плавців вікової групи, які стверджують, що не можуть їсти нічого до ранкової практики.

Хоча ідея повноцінного, важкого сніданку може здатися не привабливою в першій половині дня, вам потрібно знайти щось з’їсти, що підійде саме вам. Деякі поради щодо легкого і легкого сніданку - це банан, шматочок тосту з арахісовим маслом або йогурт з гранолою. Дайте своєму тілу необхідне паливо, перш ніж розганяти його до меж!

Крок 5: Пийте багато води

Коли ви спите, ваше тіло стає дедалі більш зневодненим. Тому випити велику склянку води - це одне з найкращих дій, які ви можете зробити після пробудження. Вода підживлює ваш мозок, стрибок запускає ваш метаболізм і допомагає вивести токсини, які накопичились у вашому тілі протягом ночі.

Вкрай важливо почати пити воду перед початком тренувань, щоб ви змогли зволожитись, перш ніж знову почати втрачати воду. Почніть пити воду, прокинувшись, і не відставайте від зволоження, коли прогресує ранок.

Крок 6: Прийміть кофеїн

Поки ви зволожуєтеся водою, кава може бути гарною підмогою для вашої ранкової рутини. Однак вам не потрібно еспресо venti Starbucks, щоб насолодитися ефектами кофеїну.

Невелика кількість проходить довгий шлях; Дослідження показали, що 100 міліграм стимулятора покращать ваш настрій.

Кофеїн може бути корисним, якщо його вживати в помірних кількостях, але пам’ятайте, що це наркотик, і занадто велика доза може викликати нервозність і викликати тривогу.

Я виявив, що навіть кілька ковтків кави вранці перед практикою створить негайну реакцію організму, оскільки моя система передбачає стимуляцію. Можливо, все це було психологічно, але це мало бажаний ефект від покращення мого настрою та моєї пильності.

Крок 7: Слухайте музику

Підготовка списку відтворення також може підвищити ваш настрій і зробити ранній ранок більш терпимим. Виберіть музику, яка підніме вас і допоможе вам вийти з дому з іскоркою.

Для деяких людей відповідь на це спокійні та м’які мелодії. Іншим людям потрібні сильні удари, щоб підкачати їх перед тренуванням.

З’ясуйте, що вам підходить, і створіть список відтворення, який допоможе вам дістатися з ліжка до басейну.

Крок 8: Прокиньте своє тіло

Не чекайте, поки цей початковий удар від удару об воду розбудить ваше тіло - заздалегідь підбадьоріться енергією, щоб бути повністю готовим, коли ви зануртесь на розминку.

Динамічне розтягування - це чудовий спосіб розслабити м’язи та запустити тіло. Махи руками та ногами є простими, але ефективними, і, зробивши кілька стрибків, кров потече.

Також гарною ідеєю активізувати м’язи за допомогою деяких базових вправ на суші, таких як підтягування та присідання. Займіть серцевину кількома контрольованими підняттями ніг і зробіть глибокі вдихи перед тим, як зануритися.

Крок 9: Вдартесь у воду рішуче

Поки ви прокидаєте своє тіло, не забудьте також активізувати свій розум. Коротко перегляньте свої цілі, перш ніж розпочати практику, щоб привести голову в готовність, і нагадайте собі, чому ви знаходитесь на терасі біля басейну, а не в своєму ліжку.

Замість того, щоб кидатися в басейн, як мертва риба, зануртесь з певною рішучістю і зробіть свій перший удар потужним, ефективним. Початок практики з правильної ноти збільшить ваші шанси на успішне тренування.

Крок 10: Подумайте, скільки ви робите, поки більшість людей спить

Приємне почуття закінчувати ранкову практику, знаючи, що ви вже вкладали багато годин напруженої роботи, перш ніж більшість людей покинули свої ліжка.

Потрапляючи вранці серед важких тренувань, подумайте, наскільки вдало ви почуватиметесь, коли дійдете до кінця.

Пропливати кілька кілометрів, коли надворі ще темно, є тріумфом продуктивності - не забувайте про це, коли ви штовхаєте тіло рано вранці. Також насолоджуйтесь можливістю спостерігати, як сонце сходить під час плавання! Перш ніж ви це зрозумієте, ви продовжите свій день, почуваючись впевнено та досконало.