Посібник Кросфіттера з переривчастим голодуванням

Незалежно від того, чи є ви затятим, конкурентним Crossfitter, чи ви просто проникаєте на сцену Crossfit, ви, напевно, чули, як термін "Intermittent Fasting" плаває навколо вашої ложі або місцевого тренажерного залу. І це справедливо.

періодичне голодування може вплинути на ефективність кросфіту на краще

Хоча раніше він був зарезервований лише для елітних бодібілдерів та фітнес-моделей, Intermittent Fasting забезпечує невикористану продуктивність та переваги для здоров'я (і так, естетичні привілеї теж!), Завдяки яким він набуває серйозної популярності серед основних спортсменів.

Але, як і будь-яка нова «фітнес-тенденція», «Переривчасте голодування» все ще залишається гострою темою дискусій:

Хоча детальніші деталі виходять за рамки цієї однієї статті, давайте вивчимо основи, розберемось із плутаниною та з’ясуємо, чи підходить для вас періодичний піст.

ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ?

Перш ніж зануритися, звернімося до слона в кімнаті ... Переривчастий піст має огидно жахливе ім’я, адже це насправді проста концепція. Якби мені доводилося здогадуватися, що це було, суто з назви, я б сказав, що це звучить, як би не вмиватись від голоду, хто знає, як довго.

'Гарні новини! Переривчастий піст простий: тримайте їжу протягом 8-годинного вікна протягом дня, і ви золоті ».

Це переводить вас у „годуваний стан” на 8 годин, а на „голодний” - на 16 годин, звідси і назва.

періодичне голодування вимагає здорової, корисної їжі

Для жінок ідеально для початку - 10 годин у режимі «годування» та 14 годин у режимі голодування. З гормональної точки зору, жінки, як правило, спостерігають незначне збільшення дратівливості та тяги до їжі, коли стрибають до 16 годин голодування, тому, починаючи з 14-годинного голодування, а потім переходячи до 16 - найкращий вибір для плавного переходу.

ЯКІ ПЕРЕВАГИ ПЕРЕМИХНОГО ПОСТУ?

Я не зайду занадто далеко до бур’янів у цій публікації, але переваги включають додаткову зручність, зниження рівня цукру в крові, підвищену чутливість до інсуліну - і я вже згадував, нижчий відсоток жиру в організмі?

Вживання 5–6 маленьких прийомів їжі на день є майже нормою серед кросфітерів через твердження, що це дозволить контролювати рівень цукру в крові, але уважний погляд показує, що частіші прийоми їжі насправді підвищують рівень вихідного цукру в крові ¹. Більш високий рівень цукру в крові також призводить до інсулінорезистентності та непереносимості глюкози. Дозволяючи їсти менше (і так, більших) їжі за коротший проміжок часу, Періодичне голодування підтримує рівень глюкози в крові, непереносимість інсуліну та резистентність до глюкози.

Збільште кількість їжі, але за коротший проміжок часу

Але стає краще ...

Підвищена чутливість до інсуліну також означає підвищену чутливість до лептину. Лептин - це сигнал, який повідомляє нашому мозку, що ми ситі, і нашому тілу припинити накопичувати жир, тому ми хочемо бути чутливими до нього - чим швидше наші тіла почують цей сигнал лептину, тим швидше ми відкладемо виделку. Підвищена чутливість до лептину (і, отже, зниження рівня жиру в організмі) є ще однією перевагою періодичного голодування.

Не кажучи вже про те, що вживання всіх 3 прийомів їжі протягом 8-10 годин збільшує вашу ситість, тобто вам буде набагато легше скласти це зайве печиво!

Тепер, коли ви вже здобули основи періодичного посту, давайте перейдемо до хорошої частини.

ЯК КРОССФІТЕР, Є ПЕРЕМИКУЮЧИМ ПОРОМ ПРАВО ДЛЯ ВАС?

Коротка відповідь: можливо.

Найпростіший і найпоширеніший спосіб розпочати роботу (і спосіб, який принесе найбільшу користь) - це просто пропустивши сніданок. Звучить святотатсько, правда? Навіть трохи страшно?

Ми всі чули, що «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня», і це, здається, є консенсусом серед фітнес-спільноти. Давайте будемо справжніми: коли вас болото, пропустите будильник або ви відпрацюєте їжу вчора, немовля, сніданок - це перше, що потрібно.

періодичне голодування найкраще працює зі здоровою, натуральною їжею

Але все більше людей насправді роблять це звичкою. І якщо ви тренуєтесь рано, як я, можливо, ви вже вимкнули це зі своєї ранкової рутини. Якщо це схоже на вас, то переривчастий піст може бути вашим новим найкращим другом. У будь-якому випадку, давайте зануримось і подивимося, як періодичне голодування може працювати з (і навіть впорядкувати) ваш повсякденний графік:

ЯКЩО ВИ РОБИТЕСЯ ВРАНКУ:

Ви рано встаєте, і у вас є обмежений час до того, як розпочнеться ваш напружений день. Ви, ймовірно, заглушите якусь форму «сніданку», перед тренуванням. Незалежно від того, це спортивний гель, протеїновий коктейль чи банан, шанси на те, що розтирання їжі в цю годину перед тренуванням по розбиванню кишок - не ідея вашого шлунку про "задоволення".

Гарні новини: Переривчасте голодування найефективніше, коли ви пропускаєте сніданок! Натомість випийте склянку води і 10 г BCAA. Відразу після тренування заправте 10 г BCAA і повторюйте кожні кілька годин, якщо це необхідно, до часу обіду, коли почнеться вікно годування.

харчування та дієта мають величезний вплив на результативність

ЯКЩО ВИ РОБИТЕ СЕРЕДИНУ ДНЯ:

Тренування середнього дня - це солодка магія для І.Ф. Кросфіттери, бо ви зможете перервати піст з найбільшою за день їжею: після тренування.

Підживіть перед тренуванням 10 BCAA, а після тренування з’єднайте 10 g BCAA зі святом після тренування. Не бійтеся кинути кілька укусів улюбленого десерту (навіть якщо ви стежите за тим, що їсте).

ЯКЩО ВИ ПІДПОЛУДО/ВЕЧЕРІ РОБИТЕ:

Ви, напевно, вже їли або двічі їли, коли потрапили на тротуар. Залежно від вашого розкладу та уподобань, перервайте піст близько 12-2 і заплануйте найбільший прийом їжі відразу після тренування.

Якщо ви їсте обід перед тренуванням, перервіть голодування стравою з високим вмістом білка, щоб тримати вас на ногах. Якщо у вас вже є жолобок про те, що найкраще сидить у вашому шлунку, не відчувайте, що вам потрібно це змінити! Залиште свій третій і останній прийом їжі трохи меншим за інші два.

ДНІ ВІДПОЧИнку:

Ти все-таки береш їх, правильно?

У день відпочинку просто переривайте піст близько 12-2 (або будь-коли, коли ви зазвичай це робите), замінюючи додатковий білок під час першого прийому їжі, для невеликого зменшення вуглеводів пізніше протягом дня. Зберігайте вікно годування таким самим, як і в інші дні, і ви готові стати прибічником періодичного голодування!

ВЕРДИКТ:

Незалежно від того, коли протягом дня ви вкладаєтеся у свої тренування, естетичні привілеї, переваги для здоров’я та зручність роблять нового найкращого друга Intermittent Fasting Crossfitter новим.

Джерело ¹ Holmstrup, Michael E., et al. "Вплив частоти прийому їжі на екскурсії глюкози та інсуліну протягом доби". Клінічне харчування ESPEN 5,6 pp e277 – e280. Грудень 2010. Веб.