Посібник для початківців з подачі вуглеводів

“Подача вуглеводів” стратегічно збільшує споживання вуглеводів у певні дні або прийоми їжі. Ось як подача вуглеводів може допомогти активізувати ваш метаболізм!

Основна ідея така: ваше тіло з часом пристосовується до вашого режиму харчування. Тому що багато (але не всі) палео дієти тенденція щоб бути нижче вуглеводів, ваше тіло звикає до цього.

Якщо ви спробували вуглеводневу дієту з низьким та помірним вмістом, зосереджуючись на овочах, продуктах тваринного походження та корисних жирах, ви, напевно, переконалися, наскільки ефективно це може бути для підвищення енергії та розтоплення жиру в організмі.

Намагаючись точно зрозуміти, що їсти на Палео?
Не дивіться далі на наш БЕЗКОШТОВНИЙ 21-денний план харчування Палео

Не рідко можна спостерігати різке зниження ваги протягом перших кількох тижнів або місяців. Але коли ви нахиляєтесь і наближаєтесь до вашої цільової ваги, втрата ваги може сповільнитися до повзання або навіть повністю зупинитися.

Оскільки обмеження калорій (що часто трапляється природним чином, коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів Палео) знижує рівень лептину. Лептин відомий як гормон "голодування" або "ситості", і він відповідає за регулювання апетиту та витрат енергії.

Коли ваш лептин низький протягом довгого часу ваш мозок засипають сигналами голоду (1). Ви починаєте тягнути до калорійно щільної, але шкідливої їжі, як цукор та оброблена їжа. Складніше дотримуватися палео-дружньої їжі. І ваш рівень енергії може постраждати.

Подача вуглеводів порушує цикл. Раптове збільшення вуглеводів призводить до збільшення лептину (2). Ці випадкові стрибки лептину заважають вашому метаболізму занадто сильно адаптуватися до постійного низького споживання вуглеводів.

Шокуючи вашу систему таким чином, подача вуглеводів може принести вам користь фізично та психологічно. У підсумку ви отримуєте більше енергії, втрату ваги та менше тяги до нездорової їжі.

Хто повинен (і не повинен) робити Carb Refeeds?

Думка про “стратегічне збільшення споживання вуглеводів” може здатися головним болем, який чекає…

Щось, про що слід пам’ятати: ви ніколи цього не робите мати робити подачу вуглеводів. Просто дотримуючись основ твердої дієти та способу життя Палео, ви станете здоровими, стрункими та щасливими.

Подача вуглеводів може допомогти підняти вашу втрату ваги на наступний рівень ... якщо це те, що ви хочете.

Якщо ви шукаєте найвищу естетичну привабливість - щоб отримати якомога більш худорляве і «розірване» - подача вуглеводів може допомогти вам розтопити останній шар впертого жиру.

Ще одна група, яка могла б отримати вигоду від карбюрування: люди, які вже деякий час були Палео і досягли плато схуднення.

Якщо ви кілька місяців уважно дотримуєтесь дієти Палео, робите правильний вибір їжі та стежите за споживанням вуглеводів, але ви досі не втрачаючи вагу (або якщо у вас низький рівень енергії та тяга), зараз чудовий час спробувати вуглеводні корми.

Якщо у вас є більше 10 фунтів схуднення, щоб досягти цільової ваги, або якщо ви новачок у дієті Палео, вам краще не турбуватися про це ще.

Люди, які страждають від надмірної ваги, зазвичай стійкі до інсуліну та лептину, двох ключових гормонів, коли мова йде про втрату ваги та загальний стан здоров’я. Вони побачать кращі результати, зосередившись на основних елементах: правильному виборі їжі. Це відновить чутливість до цих гормонів… а також призведе до втрати ваги та покращення здоров’я.

Потім, коли вони протягом декількох місяців міцно харчуються та живуть, а втрата ваги затримується, вони можуть вважати, що вуглеводні корми втрачають останні кілька впертих кілограмів.

Як робити подачу вуглеводів

Добре. Отже, у вас є кілька кілограмів, щоб схуднути, але втрата ваги заглохла. Або ви намагаєтеся стати якомога худішими.

Подача вуглеводів може вам допомогти.

Як і при періодичному голодуванні, концепція проста, але існує маса різних методів, якими ви можете це зробити.

Я зараз це виберу з шляху: подача вуглеводів є ні те саме, що день обману. Йдеться не про набивання обличчя піцою чи хлібом. І справа не в тому, щоб з’їсти стільки вуглеводів, скільки вам потрібно.

Це лише певний день (або прийом їжі), коли у вас є набагато більше вуглеводів, сприятливих до палео, ніж зазвичай. Більшість Палео використовують крохмалі, такі як солодкий картопля, картопля або навіть білий рис, щоб збільшити споживання вуглеводів. Важко збільшити споживання вуглеводів, вживаючи лише такі овочі, як брокколі або шпинат; вам доведеться з'їсти вантажівку з них!

Ось як працюють подачі вуглеводів:

Заплануйте свої реферати на дні з важкими фізичними навантаженнями

Ви отримаєте найбільшу користь від подачі вуглеводів, якщо обмежите їх днями, коли ви фізично активні.

Чим активніше ви в той день, тим краще положення вашого тіла, щоб поглинути шок у вашій системі та зменшити втрату жиру. Тож зосереджуйте свої вуглеводні корми на днях, коли ви виконуєте найбільш фізично важкі заходи.

Дні, коли ви відвідуєте тренажерний зал, займаєтесь кросфітом або тренуєтесь у єдиноборствах, - це чудові варіанти проведення денного дня. Ідея тут полягає в тому, щоб знизити рівень глікогену ... а потім поповнити їх після тренування.

Час та частота подачі

Більшість людей побачать чудові результати, проводячи подачу вуглеводів раз на тиждень.

Один раз на тиждень це невелике зобов’язання, тому це не вражає, якщо ви просто спробуєте це вперше. І це все, що потрібно для того, щоб надати вашій системі шок, необхідний для того, щоб вага знижувався - і ви відчували себе щасливими, здоровими та ситими.

Інший варіант: замість того, щоб виділяти певний день для подачі вуглеводів, ви можете замість цього робити міні-подачі вуглеводів під час певного прийому їжі.

Це те, що я роблю. До того часу, як закінчується сесія джиу-джитсу, я навряд чи можу відтягнутись від килима. У мене болять м’язи, а глікоген в організмі виснажується. Це означає, що їсти важку вуглеводну їжу незабаром після повернення додому ідеально можливість підживити тіло, підвищити рівень лептину та зберегти вагу.

Я роблю ці маленькі міні-реферати два-три рази на тиждень, і роблю їх лише після інтенсивних тренувань. Я хочу уникнути стрибків вуглеводів, щоб вони не траплялись так часто, що вони ставали “нормою” для мого тіла!

Поекспериментуйте з обома методами та з’ясуйте, який з них вам найбільше підходить. Можливо, має сенс призначити день замість певної їжі. Це лише залежить від вашої унікальної ситуації та способу життя.

Обмежте кількість жирів під час подачі вуглеводів

Оскільки ви збільшуєте кількість вуглеводів у дні подачі, вам слід стежити за збільшенням усього калорій занадто багато.

Якщо ви підбираєте вуглеводи під час подачі, але ви ні зменшивши споживання жиру, ви в кінцевому підсумку можете з’їсти стільки калорій того дня (або їжі), що ваш вуглеводний приклад принесе більше шкоди, ніж користі.

Ось чому органи, що подають вуглеводи, такі як Мартін Берхан, рекомендують обмежити споживання жиру під час подачі. Це допомагає компенсувати підвищений вміст вуглеводів і дозволяє уникнути масивного викиду калорій.

Легко подумати про це так: під час подачі їжі потрібно більше вуглеводів і менше жиру. У будь-який інший час потрібно більше жирів і менше вуглеводів.

Скільки вуглеводів?

Як багато вуглеводи слід їсти під час подачі?

Якщо у вас є додаткова солодка картопля? Або змусити трьох із них по горлу?

Ось настанови, яких слід дотримуватись: чим більше ви обмежуєте вуглеводи нормально, тим більше вуглеводів вам потрібно з’їдати під час їжі.

Отже, якщо ви їсте дуже мало вуглеводів- скажімо, 50 грамів на день або менше - під час їжі потрібно отримувати від 300 до 350 вуглеводів.

Якщо ви їсте низьким вмістом вуглеводів (від 50 до 100 грамів на день), вам не потрібно, щоб вуглеводний спайк був таким драматичним, щоб бачити хороші результати. Стріляйте по 250 грамів під час подачі.

Якщо типовим споживанням вуглеводів є помірний (в діапазоні 100-150 грам), вам не потрібно їсти набагато більше вуглеводів, щоб їх перегодувати. Підсилюйте вуглеводи трохи—Можливо до 200 грам.

Просто підказка: ви, ймовірно, наберете пару кілограмів під час подачі. Ви можете почуватися роздутим. Це цілком нормально; це просто тому, що ваші запаси глікогену поповнились. Вага та відчуття роздутості швидко зникнуть, поставивши вас у первинне положення, щоб спалити більше жиру в організмі.

Бюст плато і перенесіть свою втрату ваги на наступний рівень

Подача вуглеводів може перенести вашу втрату ваги на новий рівень ...

Але лише якщо ви вже закрити до вашої цільової ваги.

Якщо ви вже деякий час були Палео, але ви застрягли на плато, де не можете втратити останні кілька кілограмів, дайте постріл вуглеводів.

Вони є потужним інструментом, який може надати вашій системі струс, необхідний для подолання харчової тяги, а також підтримувати енергію та спалювати жир.

Ви коли-небудь пробували подачу вуглеводів? Як ви їх робили, і якими були ваші результати? Залиште коментар нижче та повідомте нас.