Посібник для початківців з підготовки мішків із піском

За міцністю та кондиціонованістю ми всі можемо бути визнані винними в тому, що час від часу ускладнюємо наше програмування. Завдяки широкому спектру доступних для нас варіантів важко не перевантажитись тим, що підходить саме нам і нашим цілям. Мішок з піском гордо низькотехнологічний, але високий за результатами. І коли ви побачите, що це може зробити для вас, це може просто стати вашим новим улюбленим методом тренувань.

Історія навчання пісочного мішка

Тренування пісочного мішка, безсумнівно, існували давно, але, можливо, лише в минулому столітті його визнали законною формою сили та кондиції. Звичайно, є численні записи про те, що мішок із піском використовувався для структурованих тренувань ще в 1890-х роках, особливо індійськими борцями. Сьогодні вони продовжують використовуватися бойовими спортсменами, але все більше людей, незалежно від будь-яких конкретних переваг у спорті, визнають мішок із піском серйозним інструментом міцності та підготовки.

Я тренуюся з мішками з піском близько 3 років або близько того, і вони змінили спосіб підходу до мого програмування. Я тренуюсь виключно з Brute Force Sandbag, але цілком можливо розробити програму тренувань з мішками з піском із саморобною сумкою.

Важливим повідомленням є те, що вам не потрібно дозволяти своєму бюджету диктувати ваші потенційні результати. Як силовий тренер, це одна з причин того, що я так захоплююся тренуванням у мішках з піском - кожен може почати прямо зараз із мінімальними вкладеннями. Я почав зі старого сумки та 100 фунтів піску, що коштувало мені менше 5 доларів.

5 Переваги навчання пісочного мішка

Незалежно від того, який тип мішка з піском ви використовуєте, основні якості залишаються незмінними:

1. Постійно перекладаючи навантаження
Мішки з піском важко працювати. Незважаючи на те, що ви можете напевно розробити більш ефективний стиль підйому на практиці, мішок з піском завжди каратиме за погану техніку. Це незручно та постійно змінюється навантаження - це створює серйозну проблему навіть для просунутих підйомників.

2. Додатки з реального життя
Мішок з піском - об’єкт реального життя. Він може бути використаний як подання іншої людини - це ідеально підходить для тих, хто займається контактними видами спорту, а також для збройних сил, поліції, пожежників та багатьох інших професій.

3. Нарощує міцність зчеплення
Ви не можете підняти мішок з піском, не спрацювавши зчеплення. Насправді, це те, що багато нових слухачів помічають першими. Будь-яке тренування з мішком з піском - це також тренування з захопленням. Це ще більше додає функціональної природи мішка з піском як навчального інструменту.

4. Розвиває розумову стійкість
Тренування з мішками з піском розвиває розумову підготовку, а також фізичну силу. Мало інструментів, які можуть так швидко розбити спортсмена, як мішок з піском. Насправді, просто встановити мішок з піском або перейти між вправами - це проблема сама по собі. Це формує серйозну розумову стійкість.

5. Тренує всі 3 площини руху
Важливо розвивати силу та компетентність у всіх трьох площинах руху (сагітальній, фронтальній та поперечній). Це важливий аспект тренувань для занять спортом та повсякденного життя, а також як засіб запобігання травмам та підтримання загального стану здоров’я. Окрім руху в цих площинах руху, важливо також розглянути практику “напруження” цих площин. Мішок з піском та його постійно нецентрова навантаження автоматично підкреслюють тіло справді багатоплощинним способом.

3 Активи тренованого спортсмена з піском

Хоча тип фігури, дієта та цілий ряд інших факторів будуть визначати, як виглядає людина, існує ряд ключових компетенцій, якими володіють спортсмени, які тренуються з мішками з піском

1. Залізний хват
Тримання за мішок з піском забезпечує приголомшливе зчеплення, особливо якщо ви використовуєте мішок без ручки. І хват не лише за кисті, зап’ястя та передпліччя - ведмежі обійми, плечі та зерхер розвивають цілий спектр м’язів, що «захоплюють». Якщо ваш спорт або повсякденне життя вимагає міцного зчеплення, то вам потрібно тренуватися з мішками з піском

2. Груба сила
Сильні ноги, плечі та спина - неминучий результат підняття мішка з піском. Можна розробити ефективний стиль підйому мішків з піском, але це ніколи не буде олімпійським чи силовим підйомом. Мішок з піском просто не дозволить застосовувати ті самі біомеханічні принципи. Коли речі починають ставати жорсткими, вам потрібно буде копатись і наполегливо працювати.

3. Серйозні стабілізатори
Підйом предмета, що постійно рухається, як мішок з піском, вимагає і розвиває ваші стабілізуючі м’язи, як мало що інше. Ви просто не можете недооцінити рівновагу та контроль, необхідні для підняття важкого мішка з піском над головою. Регулярне підняття мішка з піском створює міцну, стабільну опорно-рухову систему.

Основи навчання мішків з піском

Як і більшість інструментів для тренувань, ви можете використовувати мішок з піском як заміну вазі для традиційних варіантів опору, таких як штанги, гантелі або гирі. Ви можете дотримуватися стандартних програм міцності, таких як Starting Strength або Wendler 5-3-1 з мішком з піском. Мішок з піском чудово працює для тяги, присідання, очищення та пресів. Але якщо це все, що ви коли-небудь робили з мішком із піском, то ви втрачаєте деякі ключові переваги цього методу.

Мішок з піском - це нестабільне, незручне навантаження із “вбудованою” нестабільністю. Чим далі від центру ваги це навантаження, тим важче вам доведеться працювати, щоб його стабілізувати. Отже, такі вправи, як тяга з піском, не мають такого фактора нестабільності. Моя порада полягає в тому, щоб більше зосередитись на ряді «унікальних» вправ з мішками з піском - речах, які, як правило, не настільки ефективні в традиційних інструментах опору. Для мене це означає багато накладних робіт та використання цілого ряду різних положень зчеплення.

Основні вправи з мішка з піском

Основними вправами, яких потрібно дотримуватися в будь-якій програмі тренувань з мішком із піском, є:

Плічка з піском
Очищення та натискання мішка з піском
Мішок із піском Ведмідь Обійми
Верхній прес із мішком з піском

Ці основні рухи дадуть вам міцну основу сили та кондиції. Крім того, всі вони поєднують в собі найкраще, що може запропонувати мішок з піском.

Розширені вправи з мішка з піском

Для більш досвідчених слухачів мішків з піском наступні вдосконалені вправи ще більше розвинуть ваші навички роботи з сумкою. А регулярні заняття дозволять сформувати грубу силу, спритність та залізний хват. Деякі вдосконалені вправи з мішком із піском, щоб спробувати:

Пішохідний зал з піщаним мішком
Мішок з піском Вітряк
Мішок з піском Вставай
Мішок з піском ведмідь обіймає присідання

Тренування пісочного мішка для міцності та кондиціонування

Початкове тренування пісочного мішка 1 - Основи пісочного мішка

Виконуйте якомога швидше. Чоловіки прагнуть до мішка з піском на 60 фунтів; жінки повинні прагнути до 35 фунтів.

А1. Біг - 1 раунд х 800 м
А2. Очищення та натискання мішка з піском - 1 раунд x 30 повторень
A3. Біг - 1 раунд х 800 м

Тренування для початківців пісочного мішка 2 - стрибки, потягування, натискання

Виконайте всі вправи схеми перед початком наступного раунду. Чоловіки прагнуть до мішка з піском на 60 фунтів; жінки повинні прагнути до 35 фунтів.

А1. Стрибки в боксі - 3 раунди х 25 повторень
А2. Високі тяги з пісочним мішком - 3 раунди х 25 повторень
A3. Прес-прес із пісочним мішком - 3 раунди х 25 повторень
A4. Плічка з пісочним мішком - 3 раунди х 25 повторень.

Тренінг для початківців Sandbag 3 - Протокол Міло Sandbag

Цей навчальний протокол натхненний і названий на честь Майла з Кротона. Грецький борець з VI століття до н. Е. Візьміть мішок з піском без рук і заповніть його піском від 25 до 50% ваги. Виконайте одиночний наземний підйом. Повторюйте це щодня, додаючи 1-2 фунти піску перед кожним підйомом.

Розширене тренування мішка з піском 1 - Ноги у вогні

Виконайте всі вправи схеми перед початком наступного раунду. Чоловіки прагнуть до мішка з піском на 100 фунтів; жінки прагнуть до 60 фунтів.

А1. Перевезення вантажу з обіймами ведмедя з піском - 10 раундів х 100 м
А2. Burpees - 10 раундів х 10 повторень.
A3. Стрибки в боксі - 10 раундів х 10 повторень

Розширене тренування з пісочним мішком 2 - Валунні плечі

А1. Накладні преси з пісочним мішком - 1 раунд х 100 повторень

Візьміть штраф 100 пропусків за кожен відпочинок, який вам потрібно зробити. Чоловіки повинні прагнути мішок із піском на 80 фунтів; жінки прагнуть до мішка вагою 45 фунтів.

Тренування тренувань 3 - The Centurion

А1. Прес-преси з піском - 1 раунд х 100 повторень
А2. Присідання з пісочним мішком Zercher - 1 раунд х 100 повторень
A3. Отримання пісочного мішка - 1 раунд х 100 повторень

Чоловіки прагнуть мішка з піском на 80 фунтів; жінки прагнуть до 45 фунтів.

Мішок з піском - це надзвичайний інструмент міцності та кондиціонування, який при ефективному використанні допоможе розвинути велику міцність та кондиціонування. Візьміть структурований підхід до його використання та включіть широкий спектр стандартних підйомників (таких як «Мертві тяги» та «Присідання») поряд з низкою інших «унікальних» підйомників, таких як присідання «Ведмежі обійми» та «На плечі.