Посібник для початківців щодо інтервалів бігу

початківців

Інтервальний біг - це практика чергування періодів бігу та ходьби. U

Одного разу в основному використовуваний як спосіб нарощування до безперервного бігу, інтервальний підхід сам по собі став біговим стилем. Я знаю багато бігунів, які вирішили використовувати стиль інтервалу бігу/ходьби як спосіб бігу, хоча вони могли б пробігти всю дистанцію, якщо б захотіли.

Для початківців інтервальний біг - це чудовий спосіб полегшити біг, дозволяючи своєму тілу пристосуватися до стресу під час бігу, а для досвідчених бігунів це може дозволити вам подолати більші відстані (а іноді бігти швидше), оскільки ви можете будувати невеликі періоди відновлення після пробіжки.

“Ця стаття містить посилання на деякі рекомендовані продукти. Зверніть увагу, що як партнер компанії Amazon я можу заробляти на кваліфікованих покупках ".

Переваги інтервалів бігу

СНІД в управлінні втратою ваги

Інтервальний біг сприяє зниженню ваги і допомагає спалювати калорії.

Допомагає зменшити рівень стресу

Інтервальний біг покращує ваш настрій та гормональне здоров’я. Інтервальний біг допомагає зменшити кортизол, відомий як "гормон стресу".

Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи

Інтервальний біг є ефективним методом для покращення вашої серцево-судинної системи та обміну речовин.

Як запускати інтервали

Інтервальний біг - це простий спосіб підтримувати фізичну форму та покращити свої показники як бігун. Залежно від ваших основних цілей ви можете вибрати тип інтервального бігу, який вам більше підходить. Існує дві широкі категорії інтервалів:

Часові інтервали

З тимчасовими інтервалами ви працюєте протягом певного періоду часу, а потім витрачаєте час на відновлення між кожним сегментом запуску. Час відновлення може становити стільки, скільки триває ваш сегмент, або навіть трохи довший, якщо потрібно.

Приклад: Бігайте 1 хвилину; ходити 1 хвилину

Останнє оновлення 2020-12-23/Зображення з API реклами продуктів Amazon

Інструменти, необхідні для часових інтервалів:

Таймер інтервалу або програма для вашого телефону, наприклад, Таймер Табата.

Якщо ви шукаєте гарний інтервальний таймер, який ви можете затримати або закріпити на своєму одязі, я рекомендую інтервальний таймер Gymboss. Це те, що використовує багато бігунів/бігунів, оскільки ви можете встановити інтервал, а також встановити, скільки сетів ви хочете виконати.

Це приблизно розмір пейджера, і живиться від однієї батареї AAA.

Якщо ви шукаєте чудовий годинник для бігу, перегляньте наш посібник покупця годинника Garmin GPS.

Інтервали відстані

З інтервалами відстані ви пробігаєте певну відстань, а потім ходите або бігаєте приблизно стільки ж часу, скільки вам потрібно було пробігти інтервал. Потім ви повторюєте це протягом тренування, поки не пройдете загальну відстань, яку планували пробігти.

Приклад: Біг на 1 милю; ходити 10-15 хвилин

Інструменти, які можуть вам знадобитися: GPS годинник, як Garmin Forerunner. Він має функцію круга, яка дозволяє побачити, який темп ви маєте для своїх інтервалів відстані. Біговий годинник також може допомогти вам відстежувати вашу швидкість на певній відстані.

Зручні програми, такі як MapMyRun та Runkeeper, також можуть стати в нагоді. Ви можете вказати місце розташування та відстань, а також перевірити маршрути, які зберегли інші люди.

Типи інтервальних бігових тренувань для початківців

Метод бігу/ходьби з таймером

Найпопулярніший спосіб інтервалів бігу - це біг і ходьба з таймером. Існує багато чудових ресурсів та навчальних планів для інтервальних тренувань, включаючи наш власний план тренувань GetFitFor5k. В основному ваше тренування розбито на сегменти бігу з коротким сегментом ходьби, який використовується для відновлення. Тривалість вашого сегменту бігу та відновлення варіюється залежно від рівня фізичної підготовки та цілей.

Ось приклад про те, як працює цей метод навчання:

Мета полягає в систематичному збільшенні порції бігу з часом.

Примітка: Якщо вам потрібна допомога, RunBuzz тут, щоб допомогти! У нас є програми для будь-якого рівня досвіду бігу Програма PaceBuilders® .

Інтервали бігу на біговій доріжці

Одним з найкращих інструментів для інтервалів бігу є бігова доріжка. Ви можете знайти його у кожному тренажерному залі та тренуватися з комфортом незалежно від дощу та снігу, що є настільки звичним виправданням для початківців, щоб пропустити заняття з бігу.

Ось як можна почати з:

Коли вам буде зручно, спробуйте збільшити інтервали бігу та спринту, а також кількість повторень.

Примітка: Якщо такий тип інтервального бігу вам трохи важкий, почніть з ходьби на біговій доріжці з нахилом. Приклад: Пройдіться на 10/10 милі з оцінкою 2%, а потім пройдіться 2/10 з оцінкою 0%.

Поради щодо інтервального бігу для початківців

Підвищена впевненість

Біг непростий. Навіть думка про короткий пробіг може бути надзвичайною, особливо для початківців.

Інтервали бігу-ходьби можуть допомогти зробити біг керованим.

Знання того, що вам потрібно бігти лише протягом наступних 30 секунд або хвилини, або яким би не був ваш інтервал, - це величезне підвищення впевненості. Замість того, щоб застогнати: "Я ніколи не встигну", ви можете підтвердити: "Я можу зробити що-небудь ще одну хвилину". Це може зробити різницю між ударом по тротуару або утриманням на дивані.

Іди далі, швидше

Замість того, щоб бігати, поки ноги не виснажуються, робіть перерви для ходьби, перш ніж ноги втомляться. Це допомагає тримати вас довше і відчувати себе краще, роблячи це (бонус: ви також почуватиметеся краще на наступний день).

Оскільки інтервали ходьби дають вашим бігучим м’язам короткий відпочинок, дозволяючи їм повернутися оновленими на наступний раунд бігу. Іншими словами, вони дозволяють продовжувати тренування, не відчуваючи, що збираєтеся померти.

Ось ще крутіший факт: хоча це може звучати протиінтуїтивно, але більшість людей, які застосовують підхід бігати-ходити, насправді реєструються швидше, ніж коли вони бігають, не роблячи перерв у ходьбі. Завдяки ефекту відновлення, ваш темп під час пробігу швидше, ніж коли ви працюєте безперервно. Це збільшення швидкості компенсує більш повільний темп під час прогулянок.

Слухайте своє тіло - все, що вам здається найкращим, це найкращий спосіб бігати.

Додаткові запущені ресурси

PaceBuilders ™ Інтернет-тренінг з бігу - PaceBuilders - це преміальна програма тренінгу з бігу в Інтернеті для бігунів будь-якого рівня досвіду. На вибір є два унікальних доступних варіанти коучингу: ви можете навчитися бігати швидше, бігати далі та бігти без травм. Усередині PaceBuilders ви можете працювати безпосередньо з досвідченими тренерами з бігу, сертифікованими RRCA/USATF, або ви можете слідувати нашій програмі самопідготовки та скористатися необмеженим доступом до всіх наших навчальних матеріалів, включаючи плани тренувань, плани силових тренувань для конкретних бігунів, інформація про харчування, спосіб мислення, гоночна стратегія, керівництво темпом, щомісячні сесії запитань та відповідей, спільнота приватних клієнтів тощо!