Серія Національного місячника харчування: Поради щодо здорової порції для всієї родини

Середній розмір американського ресторану вдвічі більший, ніж 40 років тому. Не дивно, що бублики, макарони та чізбургери того часу здавалися більшістю дорослих сьогодні дитячою порцією.

Але насправді ці порції складали приблизно таку кількість їжі, яку ми повинні їсти. Нам пора відійти від менталітету їжі "більше за ваш долар" і повернутися до здорових порцій, які живлять і задовольняють нас. Ось декілька чудових підказок здорової порції, які будуть корисні всій вашій родині!

Чому здорові порційні розміри мають значення

В ідеалі ми повинні їсти свіжу, необроблену їжу для оптимального здоров’я та харчування. Але навіть якщо ми ніколи не торкаємося шкідливої їжі і «їмо чисто», все одно можна з’їсти занадто багато і набрати вагу. Ось чому здоровий розмір порції має значення - незалежно від того, що ви їсте. Вони також допомагають у наступному:

Вони є ключем до схуднення та/або збереження здорової ваги - Все зводиться до калорій. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. Це залишається вірним, чи їсте ви піцу чи кіноа. Дізнавшись, як насправді виглядає здоровий розмір порції - для всіх продуктів - допоможе вам підтримувати здорову вагу.
Вони допомагають харчуватися більш збалансовано - Люди, які звертають увагу на розмір порцій, вибирають більше фруктових овочів на своїх тарілках, оскільки ці продукти є досить ситними. Коли ми знаємо, що кількість нашої їжі обмежена, ми, як правило, шукаємо ті види їжі, які найкраще втамують наш голод, не перевищуючи розмір відведеної порції.
Вони можуть допомогти зменшити тягу та порушити цикл «завжди голодних» - Коли ми постійно їмо великі порції їжі, наш апетит завжди стимулюється. Особливо це стосується оброблених харчових продуктів, багатих жиром, сіллю та цукром, які розроблені виробниками харчових продуктів, щоб посилити тягу і змусити нас їсти їх більше. Харчуючись здоровими порціями під час їжі, ми можемо порушити цикл переїдання та постійного голоду.

Як виглядають здорові порції

Розміри здорових порцій залежать від віку, зросту, ваги, статі та рівня активності людини. Очевидно, що шестиметровому чоловікові 30-ти років, який щодня піднімає тяжкості, знадобляться більші порції, ніж маленькій самці у 60 років.

То як для вас виглядають здорові розміри порцій? Одне дуже просте місце - почати з вашої руки.

Пальма - це білок: Розмір долоні дорівнює порції білка - м’яса, риби, птиці, бобових/квасолі, яєць тощо.
Великий палець - це жири: Великий палець - з місця, де суглоб починається від зап’ястя до кінчика - означає порцію здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, оливкова олія, сир тощо.
Чашоподібна рука - вуглеводи: Чашкою долоні. Це показує вам, як повинна виглядати порція вуглеводів - бажано складні вуглеводи, такі як фрукти, цільні зерна, картопля тощо.
Кулак - це овочі: Підніміть кулак, і ви отримаєте одну порцію овочів. Виберіть!

Експерти рекомендують, щоб на тарілках більшості дорослих під час кожного прийому їжі містилося:

1 пальма білка
1 великий палець жиру
1 скляна рука вуглеводів
1-2 кулаки овочів

Для надзвичайно активних дорослих та спортсменів вищезазначені розміри порцій можна подвоїти.

Діти дотримуються різних вказівок щодо розміру порцій залежно від їх стадії росту та розвитку, рівня активності та апетиту. Найкраще поговорити зі своїм сімейним лікарем, щоб визначити, як виглядають здорові розміри порцій для вашої дитини.

Також чудова ідея поговорити зі своїми дітьми про те, як навчитися ідентифікувати їхні сигнали голоду та ситості, такі як:

Слухання внутрішніх ознак голоду та повноти. Побалакайте про те, що відчуваєш голод і як відчуваєш ситість.
Для дітей старшого віку - огляд відмінностей між фізичним голодом та нудьгою, сумом чи втомою. Коли діти слухають своє тіло та емоції, вони рідше переїдають.
Даючи їм зрозуміти, що це нормально, припинити їсти, коли вони почуваються ситими, навіть якщо на тарілці залишилася їжа.

Як дотримуватися здорових розмірів порцій при кожному прийомі їжі

Харчуватися здоровими порціями під час кожного прийому їжі спочатку може бути незручно, особливо якщо ви звикли їсти більше. Ви можете бути в шоці від того, як мало їжі це виглядає, розклавши на тарілку. Але ваше тіло незабаром налагодиться, і ви почнете помічати багато позитивних результатів.

Ось декілька чудових порад, щоб підтримати мотивацію та зробити перехід до здорових розмірів порцій:

Хочете дізнатись більше про правильне харчування та поради щодо здорової їжі для всієї родини? Ознайомтеся зі статтями афілійованих медичних груп Scripps, щоб отримати більше інформації.