Поради щодо здорового харчування під час канікул

Під час канікул може бути легким перекусити ласощами, але все одно можна харчуватися здорово протягом сезону.

Шлях до покращення здоров’я

Будь то сидіння за сімейним обіднім столом або жрування нескінченних закусок на вечірці, свята означають їжу. Багато їжі. Важко утриматися, щоб не переборщити, але це можливо. Якщо ви влаштовуєте трапезу чи вечірку або ходите на неї, спробуйте ці поради, щоб зберегти свята здоровими.

Якщо ви ведучий:

Купуйте розумно. Продуктові магазини можуть бути пастками як навмисно, так і ненавмисно. Спробуйте робити покупки в неробочий час. Замість того, щоб поспішати і хапати перше, що побачите, щоб вийти з натовпу, ви можете не поспішаючи читати етикетки та вибирати здоровіші продукти. Крім того, спробуйте підібрати предмети з зовнішнього периметра магазину. Тут розташована цілісна, більш поживна їжа.
Зосередьтеся на продукції. Незалежно від того, готуєте ви закуску чи повноцінне харчування, підсилюйте фрукти та овочі у своїх стравах. Готуйте їх таким чином, щоб відзначати їх природні аромати, замість того, щоб ховати їх під важкими соусами або глазур’ю. Здоровий обмін: обміняйте вершки з грибного супу та смаженої цибулі на запіканку із зеленої квасолі. Натомість киньте свіжу квасолю з оливковою олією, часником і морською сіллю і засмажте в духовці для отримання чіткого, легкого і корисного гарніру.
Світліші ваші рецепти. Знизьте кількість жиру та калорій, не втрачаючи смаку, зробивши деякі із таких замін:

Замініть 1 яйце на 2 яєчні білки, щоб зменшити рівень холестерину .
Замість олії, маргарину або вершкового масла у запечених виробах замініть яблучне пюре, щоб зменшити жир.
Завжди використовуйте знежирені версії вершкових інгредієнтів, таких як йогурт, сметана або збитий топінг.
Використовуйте знежирені сири в запіканках та салатах.

Якщо ви гість на вечері чи вечірці

Їжте регулярно. Не їжте менше в день великої вечірки, щоб згодом у вас було «місце», щоб з’їсти багато. Їжте регулярно, дрібно, протягом дня. Це не дозволить вам занадто зголодніти та переїсти на заході.
Їжте перед тим, як поїхати. Якщо вас турбує спротив проти смачної, але нездорової їжі на заході, перед поїздкою з’їжте поживну закуску. Це позбавить вас апетиту і не дозволить вам переїдати.
Використовуйте невелику тарілку. Дослідження показують, що ми схильні наповнювати свої тарілки, незалежно від їх розміру. Тож вибирайте невелику тарілку, і ви не зможете помістити на ній стільки.
Почніть просто. Наповніть тарілку овочами, фруктами, зеленими салатами та нежирним м’ясом. Якщо ви бачите смачний на вигляд гарнір з високим вмістом калорій, просто спробуйте його. Ви можете повернутися за пізніше, якщо ви все ще голодні. Швидше за все, після заповнення всієї цієї здорової їжі ви не будете надто голодні. Ви зможете протистояти запіканкам і підливам, які спочатку виглядали так добре.
Зачекайте 10 хвилин. Після того, як ви з’їсте свою маленьку тарілку здорового вибору, почекайте 10 хвилин. Це дасть мозку час, який йому потрібно, щоб повідомити шлунку, чи він переповнений. Часто через стільки часу наша тяга до голоду буде задоволена.
Обмежте алкоголь. Потрапивши на вечірку, почніть із низькокалорійного безалкогольного напою, такого як газована вода або дієтична газована вода. Це допоможе втамувати спрагу. Протягом вечора чергуйте алкогольні напої з безалкогольними.
Коли ви їсте, їжте уважно. Смакуйте кожен укус. Покладіть виделку між укусами. Зосередьтеся на смаку і насолоджуйтесь тим, що ви їсте.
Спілкуйтеся подалі від їжі. Якщо ви стоїте біля розмови на вечірці, робіть це подалі від їжі. Ви з меншою ймовірністю помітите щось, перед чим не зможете встояти.
Знайдіть заняття, які не стосуються їжі. Прогулятися. Візьміть кількох членів сім'ї та прогуляйтеся по сусідству. Грайте у футбол у дворі або залучайте інших до настільної гри. Зніміть фокус з їжі.

Що слід врахувати

Неважко потрапити в пастку переїдання здорової їжі. Ви можете подумати, що оскільки їжа корисна для вас, ви можете їсти її більше. Але пам’ятайте про розмір порцій. Отримати занадто багато корисної речі може бути так само погано, як з’їсти щось нездорове.

Коли звертатися до лікаря

Ваш лікар може допомогти вам визначити, чи маєте ви здорову вагу та які кроки зробити для досягнення здорової ваги, навіть якщо наближаються канікули.

Питання до лікаря

Що я можу зробити перед канікулами, щоб допомогти собі харчуватися краще, коли прийде час?
Яку корисну їжу їсти під час свят?
Як я можу змінити свої звички, щоб не переїдати?
Як я можу змінити свої рецепти, щоб зробити їх здоровішими?

Останнє оновлення: 25 березня 2020 р

Ця стаття була написана редакцією familydoctor.org.

Ця інформація надає загальний огляд і може стосуватися не всіх. Поговоріть зі своїм сімейним лікарем, щоб з’ясувати, чи ця інформація стосується вас, і отримати більше інформації з цього питання.