Якщо вам дійсно потрібно схуднути в 2020 році, ці стратегії експертів можуть допомогти

Рейчел Уеллс

Кожен новий рік незмінно приносить нові способи харчування, фітнесу та втрати ваги. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в найкращих стратегіях для схуднення та утримання від них у 2020 році, ми попросили трьох експертів про їхні основні поради.

ваги

Хоча всі троє погодились, що однозначної відповіді не існує, і що важливим є персоніфікований підхід до схуднення, є кілька ключових, обґрунтованих доказів стратегій, які можуть допомогти вам скинути небажані кілограми в новому році. Ось вони:

Вся справа в тому, щоб у вашому раціоні та режимі фізичних вправ було певне різноманітність, включаючи вживання більше рослинної їжі щотижня. Кредит: iStock

Їжте більше рослинної їжі

Мельбурнський дієтолог Мелані Макгріс каже, що заміна м’ясної або курячої їжі на кілька рослинних альтернатив кілька разів на тиждень може бути простою, але ефективною стратегією схуднення для багатьох людей.

«Моя порада номер один - переконатися, що ви щотижня включаєте у свій раціон якийсь рослинний білок. Отже, замість того, щоб їсти м’ясо або курку під час кожного прийому їжі, замінюйте їх якимись рослинними альтернативами, такими як бобові або тофу, два-три рази на тиждень », - каже вона.

Кілька досліджень показали, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом рослинної їжі та з низьким вмістом продуктів тваринного походження, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і нижчий рівень ожиріння, ніж ті, хто їсть м'ясо. Насправді, одне недавнє дослідження показало, що навіть помірне дотримання вегетаріанської дієти може запобігти ожирінню в середньому віці.

Тим часом невелике дослідження 2018 року показало, що рослинна дієта є високоефективною при лікуванні ожиріння. У дослідженні дослідники поставили 75 людей із зайвою вагою або ожирінням на веганську дієту або на контрольовану дієту, яка містила м’ясо. Через 16 тижнів лише група веганів продемонструвала значну втрату ваги (6,5 кілограма). Рослинна група також втратила більше жирової маси.

Хоча пані МакГріс не пропонує, щоб ми всі стали веганами, заміна деяких ваших м’ясних страв на рослинні є досяжною стратегією зниження ваги.

Багато хто назвав цей підхід гнучкою дієтою, або напіввегетаріанською дієтою, з акцентом на вживання здорових рослинних продуктів, в той же час помірковано насолоджуючись м'ясними продуктами.

«Хоча заміна білка на м’ясній основі білком на рослинній основі має багато переваг, з точки зору схуднення білки на рослинній основі містять набагато менше калорій. Так, наприклад, порція 100-грамового стейку з філе становить 745 кілоджоулів, порівняно з тією ж кількістю сочевиці, яка становить лише 323 кілоджоулі ", - пояснює пані Макґріс.

"Отже, внісши досить прості зміни, люди можуть почати бачити хороші результати".

Ніжно, ніжно. тренування середньої ваги тіла

Персональний тренер Сіднея Рікардо Ріскалла каже, що тренування середньої інтенсивності з різноманітними вправами для кардіо та ваги тіла є ключовими для схуднення.

"Часи завантажувальних таборів з людьми, що рвуть збоку, минули", - говорить він. "Навпаки, найефективніша програма вправ, яка включає різноманітність, дні відпочинку і не змушує вас дотягувати себе до максимальної межі, щоб не створювати більше стресу в організмі".

Хоча нещодавні дослідження висвітлювали переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) для схуднення, ці дослідження розглядають короткострокові переваги, а не довгострокові результати.

Пан Ріскалла стверджує, що більш ніжний підхід до вправ означає, що ви, швидше за все, дотримуватиметесь цього.

"Врешті-решт ми повинні подумати про довголіття фітнесу, і коли йдеться про задоволення, я гарантую, що ви будете дотримуватися цього надовго", - каже він.

“Найкраща процедура для схуднення - це середня інтенсивність, тривала тривалість, яка включає вправи на вагу тіла (силові вправи, що використовують власну вагу людини для забезпечення опору проти сили тяжіння), що виконуються у великій кількості повторень.

“З мого досвіду, жорсткі звички відмовляються через кілька тижнів. Крім того, різноманітні вправи для ваги тіла нескінченні, що дає людям великі варіації, чого не відбувається під час тренувань на тренажерах. Що стосується естетики, я також бачу більш гармонійні тіла за допомогою вправ на вагу тіла, і вони є моїм прийомом у роботі з акторами та моделями ».

Що стосується того, як часто люди повинні робити фізичні вправи, пан Ріскалла рекомендує дотримуватися поступової процедури.

«Наприклад, якщо ви ніколи не займалися спортом і хочете схуднути, почніть з ходьби раз на тиждень по одній годині, а потім на другому тижні двічі на тиждень тощо.

Вправи також повинні слідувати за тим, що ми називаємо періодизацією, за його словами: деякі тижні повинні бути важчими, ніж інші, щоб дозволити м'язам відновитись і не створити ситуацію вигоряння.

"Перш за все, моя рекомендація полягає в тому, щоб ніколи не наполягати на смішній кількості годин на день. Старе вірування" чим більше, тим краще "не застосовується".

Виключіть надмірно оброблену, багату вуглеводами їжу

Доцент Кієрон Руні, дослідник метаболічної біохімії з Університету Сіднея, каже, що вилучення з раціону «непотрібних джерел вуглеводів» може змінити життя тих, хто хоче схуднути в 2020 році.

"[Вуглеводи] є найпотужнішим стимулятором інсуліну ... який стимулює синтез жиру і накопичення жиру", - говорить він.

Однак не кожному слід скористатися кето-дієтою з наднизьким вмістом вуглеводів (кетогенною), яка обмежує споживання вуглеводів не більше 20 або 50 грамів на день (у порівнянні із середньодобовим споживанням приблизно 300 - 400 грамів).

"Не потрібно так далеко йти", - каже він. "Я був частиною дослідницької групи, в якій було людей до 140 грамів (вуглеводів на день). Це дієта, яка все ще включала хліб і картоплю, трохи макаронних виробів, і люди все ще худнули".

Більш помірний підхід до скорочення вуглеводів, особливо з надоброблених джерел, є більш досяжним і підтримуваним в довгостроковій перспективі.

«Що ви хочете зробити, це шукати небажані джерела вуглеводів. Тож можна трохи поспівати тостів. Я в порядку з цим. І ви можете мати трохи макаронних виробів, і рис, безумовно. Але щоб уникнути цього, ви повинні переконатися, що у вас також немає торта на ранковому чаї, кексу по дорозі додому з роботи чи печива, яке плаває навколо вашої робочої області ... адже коли ви це ставите речі зверху, саме тоді ви починаєте перевантажувати свою систему ".

Доцент Руні додає, що зменшення споживання вуглеводів також допоможе вам спалювати більше жиру під час тренувань.

“Ми можемо посадити людей на велосипед у лабораторію, і якщо ви їсте понад 200 грамів вуглеводів на день, ви спалюєте набагато менше жиру - до половини кількості - ніж особа, яка їсть менше 200 грамів вуглеводів. день для такої ж кількості вправ ».

Доцент Руні радить людям звернути увагу на систему класифікації продуктів харчування NOVA, яка класифікує продукти відповідно до того, як вони переробляються, щоб допомогти вивести непотрібні вуглеводи з їх раціону.

Ви повинні прагнути вилучити якомога більше обробленої та ультраопрацьованої їжі ... а також рідких цукрів, таких як сік, а також сердечні та безалкогольні напої, які є особливо шкідливими », - каже він.

За його словами, помірний підхід до зменшення споживання вуглеводів за рахунок виключення оброблених та ультраперероблених продуктів харчування та напоїв, швидше за все, гарантує, що ви не тільки втратите вагу, але й утримаєте її в довгостроковій перспективі.