Поради щодо весняного напівмарафону для початківців

Тренування для перегонів - це чудовий спосіб привести себе у форму, якщо ви тільки розпочинаєте вправу. Півмарафон, або 13,1 милі, може здатися високою метою, якщо ви новачок-бігун, але, маючи правильний графік тренувань і чудову пару кросівок, ви швидко перетнете фінішну пряму!

Читайте далі, щоб отримати наші основні поради щодо напівмарафону для початківців.

Перш ніж почати тренування з напівмарафону

Завжди очищайте будь-які нові вправи з вашим лікарем перед початком. Після того, як ви звільнено для бігу, ви можете розпочати графік тренувань, який підходить саме вам.

Типовий графік тренувань напівмарафону триває від 12 до 20 тижнів, але кожна людина відрізняється. Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки та ваших гоночних цілей, ваш графік тренувань може бути коротшим або довшим.

Найголовніше, тренуйтеся до напівмарафону безпечно. Зверніть увагу на своє тіло; хоча ви повинні штовхати себе, ви ніколи не хочете ризикувати травмами. Якщо під час бігу болить, негайно зупиніться. Обмерзайте місцевість, яка болить, і візьміть пару днів, щоб відпочити. Якщо у вас все ще болить, зверніться до свого лікаря.

Одним із способів уникнути травм є щоденне розтягування до і після бігу, що збільшить Вашу гнучкість і діапазон рухів та зменшить ризик травмування.

Підберіть відповідне взуття для напівмарафонських тренувань

Якщо ви тренуєтеся для напівмарафону, ви, мабуть, пройдете достатньо миль, щоб вимагати заміни взуття через півроку. Відповідно сплануйте свою покупку або інвестуйте в додаткову пару, щоб підтримувати роботу цілий рік.

Встановіть розклад напівмарафону

Тренуйся для напівмарафону за типовим графіком роботи, який відповідає тобі. Якщо ви початківець бігун, ви можете почати з тренування на 5k (3,1 милі). Можливість легко пробігти 3-6 миль - хороша відправна точка для напівмарафонських тренувань. Є кілька планів, які допоможуть вам спершу від “дивана до 5к”.

Побудуйте витривалість протягом перших 4-8 тижнів напівмарафонських тренувань, щоб підготувати вас до довшої дистанції. Наприклад, якщо ваша початкова точка три милі, протягом цього 4-8 тижневого періоду ви хочете зосередитися на поступовому збільшенні відстані.

Близько восьми тижнів, або коли ви зможете комфортно пробігти 6-8 миль, ви можете зосередитися на півмарафоні, особливо пробігши більші дистанції в ідеалі в районах, що імітують гоночну трасу, на якій ви будете бігати. Наприклад, якщо ви записалися на перегони, що проходять на горбистій трасі, вам захочеться тренуватися в районі, який також має пагорби, або на самій трасі, якщо можете.

Зосередьтеся на цільовому темпі, яким ви хочете бігти під час фактичної гонки. Пам’ятайте, що графік тренувань і цілі кожної людини різні. Для досягнення цільового темпу може знадобитися до 20 тижнів (а може і більше).

За останні два тижні до перегонів зменште кількість тренувань до більш простих та коротших пробіжок. Хоча ви хочете зберегти свою витривалість, ви не хочете бути виснаженими, перш ніж фактично пробігти свій перший півмарафон!

Професійна порада: Слідкуйте за своїми біговими цілями за допомогою інструментів для відстеження фітнесу, які надихають на вправи.

Харчуйтеся добре під час напівмарафонських тренувань

Тренування на півмарафоні - це не просто біг. Важливо підтримувати енергію правильно, коли пробігаєш зайві кілометри.

Ви можете виявити, що ви голодніші, оскільки спалюєте зайві калорії під час тренування. Слухайте своє тіло і їжте, коли ви голодні, але намагайтеся не переїдати. Запасіть свою кухню нежирними білками, такими як курка і індичка на грилі, складними вуглеводами, зеленими листовими овочами та корисними жирами, такими як авокадо та оливкова олія. Спробуйте включити білок, клітковину та складний вуглевод у кожен прийом їжі.

Хоча багато людей, які починають режим вправ або програму схуднення, можуть зосередитися на скороченні вуглеводів, бігуни на півмарафоні повинні робити навпаки. Поки ви тренуєтеся на півмарафоні для палива, вашому тілу буде потрібно більше вуглеводів. Підтримуючи споживання вуглеводів важливо, вам не потрібно буде завантажувати вуглеводи фунтом цільнозернових макаронних виробів під час кожного прийому їжі.

Професійна порада: Щоб розрахувати правильну кількість вуглеводів, яку потрібно щодня, просто візьміть свою вагу і поділіть її на чотири.

Що робити за тиждень до напівмарафону

Ваш найдовший пробіг повинен бути не пізніше за тиждень до вашої гонки. За 2-3 дні до напівмарафону уникайте довгих пробіжок, які зайво втомлять вас. Натомість зосередьтеся на тому, щоб бути гідратованими, і вводити в раціон потрібну кількість натрію та калію, щоб у день перегонів ви не зневоднювались.

Обов’язково висиптесь принаймні вісім годин і спробуйте скоротити кількість алкоголю за дні до напівмарафону.

Перш ніж з’явитися на свою гонку, перевірте, де ви берете свій гоночний пакет, і в який час починається збір пакета. Часто ви можете забрати свій пакет на початку тижня, щоб уникнути довгих черг у день перегонів. Якщо ви записалися на перегони за містом, це також хороший час, щоб перевірити перегоновий шлях і подивитися, де будуть розташовані лінії старту/фінішу.

Останні поради щодо Дня перегонів

Усі ваші тренування окупились, і ваш день напівмарафону настав. Найголовніше, що слід пам’ятати, це насолоджуватися своїм денним перегоном!

Заохочуйте інших бігунів, які вас оточують, але зосередьтеся на своєму бігу, не порівнюючи себе з іншими бігунами. Ти наполегливо тренувався тижнями, і ти мав би пишатися собою, що досяг ти своєї мети!

Поговоріть із тренером із охорони здоров’я в PartnerMD сьогодні, щоб отримати допомогу у складанні конкретної програми тренувань для вашої раси.