Поради щодо того, як зробити БУДЬ-ЯКИЙ рецепт здоровішим і худішим + Мої улюблені худі рецепти

Деякі з моїх найпопулярніших рецептів - це класична їжа з комфортною їжею, яка отримала худий макіяж. Наприклад, мій худий Mac n Cheese, Cheeseburger Wrap та Turkey Bacon Club Wrap - це три мої найпопулярніші рецепти.

Зараз я не проводив жодних наукових досліджень, але якби я був жінкою, яка б робила ставку, я б зробив ставку на те, що ці рецепти настільки популярні, тому що люди (це були б ви) хочуть бути здоровими, не відмовляючись від своєї улюбленої комфортної їжі. Вони також хочуть їсти ці продукти більше одного разу на рік з якоїсь “особливої нагоди”. Тому більшість людей, починаючи подорож до схуднення, негайно починають шукати способи вписати свої улюблені продукти комфорту у свій спосіб життя. Повірте мені, я розумію і тут же з вами.

Насправді дуже розумно з вашого боку та інших людей хотіти знайти способи вписати продукти, які ви любите, у ваш здоровий спосіб життя. Насправді, у дописі, який я говорив про "15 звичок людей, які втратили 20-30 фунтів і не тримали цього", зробили це успішно, оскільки вони знайшли спосіб насолоджуватися улюбленою їжею і не позбавляли себе. Я один з тих людей, і я можу сказати вам, що якщо б мені довелося відмовитись від улюбленої їжі, я б не міг опинитися там, де я сьогодні. Ні.

Найкращий спосіб продовжувати насолоджуватися комфортною їжею - зробити домашні здоровіші «худіші» версії своїх улюблених. Звичайно, ви все-таки хочете, щоб ці рецепти були смачними, адже який сенс їсти п’яну піцу, коли вона на смак нагадує картон. Тож ми не тільки хочемо більш тонкі рецепти, ми хочемо, щоб вони теж мали смак.

То в чому секрети, як зробити рецепт худим? Ну, як і всі секрети схуднення, секретів немає. Вибачте. Однак є кілька порад, замін та стратегій, які ви можете легко реалізувати та пристосувати до свого способу життя, щоб зробити будь-який рецепт здоровішим та, зрештою, більш худорлявим.

Вирішіть, що для вас означає худий рецепт

Можна подумати, що існуватиме якесь універсальне визначення для худого рецепта. Але це не так. Насправді, я виявив, що люди мають багато різних думок щодо того, що вони вважають здоровим чи худим рецептом. Я не кажу, що це неправильно або хтось має рацію, але це лише те, про що слід пам’ятати, коли трапляються рецепти, які позначені як худі чи здорові.

Тому те, що я вважаю худим, може відрізнятися від того, що ви вважаєте худим. Наприклад, я намагаюся їсти 5 разів на день - 3 основних прийоми їжі та 2 закуски. Мій сніданок і обід зазвичай (не завжди) калорійніші за вечерю. Отже, для мене 400 калорій на салат з каменю-баночки - це не багато, тому що це мій обід, і я вважаю, що 400 калорій цілком підходить для обіду. Щось менше, і я буду голодувати протягом години або близько того. Тепер я мав читачів говорити мені, що вони вважають це занадто високим. Не дуже впевнений, скільки калорій вони думають, що їм слід з’їсти на обід, але 400, мабуть, занадто високий. Тож моя порада полягала б у тому, щоб або зменшити частину або частину інгредієнтів, поки ви не доведете їх до кількості калорій, якими ви задоволені.

Моя думка полягає в тому, щоб мати на увазі харчову цінність та розмір порції, починаючи складати рецепт. Тож якщо ви намагаєтеся зробити полегшену версію запіканки з тунцем вашої мами, спочатку подивіться на харчову цінність та розмір порції оригінального рецепту. Можливо, вам просто потрібно зменшити порцію або зменшити інгредієнт, щоб довести його до потрібних калорій та жиру. Або, можливо, вам потрібно провести капітальний ремонт. Однак завжди майте на увазі, що їжа повинна мати приємний смак. Якщо ви почнете видаляти та замінювати основні інгредієнти, ви можете скомпрометувати смак страви. Просто над чим подумати.

Найкращий спосіб зрозуміти харчову цінність рецепта - це включити інгредієнти в калькулятор рецептів. Я використовую калькулятор рецептів, як тільки починаю складати рецепт. Таким чином я можу рано зрозуміти, як інгредієнти, які я використовую, змінять харчову цінність рецепта. Це також дає мені хороше уявлення про харчову цінність на порцію. Я використовую калькулятор рецептів, який знаходиться на веб-сайті My Fitness Pal, і на той випадок, якщо ви не знаєте, як ним користуватися, перегляньте допис, який я давав, покрокові інструкції.

Контроль порції

Контроль порцій - на мій погляд - це те, що може зробити або зламати худий рецепт. Навіть самі «худі» рецепти можуть погубити вашу лінію талії, якщо ви їсте занадто багато її. Отже, коли ви складаєте рецепти - як я вже говорив раніше - переконайтеся, що ви з’ясуєте, що таке порція, перш ніж починати копати. Я справді вірю в силу контролю порцій і відчуваю, що поки ви тримаєте порції під контролем, ви можете майже насолоджуйтесь будь-якими продуктами, які вам подобаються худі чи ні (якщо ви, звичайно, відстежуєте).

Відміряйте інгредієнти, приправи та/або додаткові добавки

Це може бути базовим, але це одна з тих простих звичок, які можуть дати великі результати. Наприклад, скільки разів ви зробили собі тако і схопили жменю сиру, щоб покласти зверху? Або приготували лазанью, піцу або якусь запіканку, яка вимагала сиру, і ви просто кинули на купу, насправді не знаючи, скільки ви насправді використали. Або щось таке просте, як, за допомогою ложки або ножа взяти «шматочок» сметани, масла та/або вершкового сиру. Ми всі це зробили. Проблема в тому, що ви часто не вимірюєте інгредієнти, приправи та/або інші додаткові добавки, коли, ймовірно, додаєте багато зайвих калорій, навіть не підозрюючи про це. Витративши час на відмірювання та навмисне використання інгредієнтів, ви зможете насолоджуватися всіма продуктами, приправами та додатковими добавками, які вам подобаються, без почуття провини.

Замініть здоровіші інгредієнти

Тепер перейдемо до інгредієнтів. Окрім зменшення порцій, щоб насолоджуватися улюбленими продуктами комфорту, ви також можете почати замінювати інгредієнти, щоб зменшити калорії та додати харчової цінності. Як я вже говорив, ви не хочете компрометувати смак, готуючи більш худий рецепт, тому не всі заміни створюються рівними. Крім того, деякі заміни можуть не обов’язково погіршити смак, але вони нададуть іншого смаку, ніж ви звикли. Наприклад, пшеничне борошно або макарони проти білого. Існує різниця у смаці та текстурі, однак - на мій погляд - це не шкодить рецепту. Спочатку ви просто не звикнете до цього, але через деякий час ви віддасте перевагу цільному зерну перед вишуканим білим.

Ось список замінників інгредієнтів, які я використовую у своїх рецептах.

Цільне зерно замість білого, рафіноване та перероблене

Коли рецепт вимагає макаронних виробів, рису, борошна чи хліба, я рідко, якщо взагалі коли-небудь, використовую білі очищені інгредієнти. Я використовую лише цільнозернові. Єдиним винятком є, можливо, деякі хлібобулочні вироби, але навіть ті, які я завжди намагаюся використовувати з цільного зерна. Перехід на цільне зерно не обов'язково змінює калорійність рецепта, але це додасть набагато більше білка, клітковини та інших харчових корисних речовин. Ця зміна буде краще задовольняти ваше тіло і довше тримати вас ситими.

Простий грецький йогурт для сметани

Я майже виключно використовую звичайний йогурт замість сметани. Особисто я не помічаю великої різниці, коли використовую грецький йогурт у рецептах, що вимагають сметани. Я навіть використовую його для своїх тако, печеної картоплі та інших продуктів, де я зазвичай вживаю “шматочок” сметани, не помічаючи різниці. Ви отримуєте трохи більше засмаги від йогурту і не стільки вершковості, як зі сметаною, але це навряд чи помітно. А заощаджуючи майже 400 калорій і 48 грамів жиру на чашку - для мене це невелика різниця, з якою я можу жити.

Несолодке мигдальне або кокосове молоко для молочного молока

Подібно до простого йогурту, я майже виключно використовую несолодке мигдальне або кокосове молоко замість молочного. Роблячи цей перемикач, я економимо від 60 до 70 калорій на чашку. Жир приблизно однаковий з молочним та кокосовим молоком, але мигдальне молоко нижче. Я навмисно не перемикав молоко, це просто те, що я почав використовувати мигдальне та кокосове молоко у своїх смузі та повільно перестав купувати молочне молоко, тому що ми справді його не пили. Ми майже ніколи не їмо крупи, і тепер, коли ми це робимо, я просто використовую мигдальне або кокосове молоко, яке є у мене під рукою. І нещодавно я почав використовувати кокосове молоко у своєму вівсі та випічці із чудовими результатами. Тому для мене перехід на мигдальне та кокосове молоко - це перемога навколо. Подивіться мої потрійні кокосові кекси. YUM!

М’ясніші м’яса для жирного м’яса

У багатьох рецептах я виявляю, що замінивши більш м’які м’ясні м’яса, як мелену індичку на м’ясо яловичини, ковбасу з птиці - на свинячу ковбасу, курячу грудку на стегна, можна отримати дуже схожі результати для набагато менше калорій та жиру. Зараз я використовую яловичину та свинину в деяких своїх рецептах, але я завжди намагаюся отримати пісні порізи або використовувати їх у межах рецепту, а не основної страви. Те саме стосується курячих стегон. Мені дуже подобається смак курячих стегон, тому я буду використовувати їх, коли є частиною супу або тушонки, а не окремо. Ця маленька порада також економить гроші, оскільки ви можете отримувати більше порцій від м’яса, коли використовуєте його як частину рецепта.

Зараз я знаю, що багато хто з вас замінює яблучне пюре або банани на масло і олію в рецептах, але, як я бачу, результати мені не подобаються. Я особисто вважаю, що це занадто компрометує текстуру на мій смак. Якщо ви не проти, тоді неодмінно замініть масло і олію.

Хотіли б почути деякі ваші здорові заміни нижче в коментарях.

Насипати овочі

Ви ніколи не помилитесь, додавши до рецепта більше овочів. Овочі додають клітковину та всі види поживних речовин, не додаючи багато зайвого жиру або калорій. Овочі можна додавати кількома різними способами. Очевидний спосіб - просто додати більше овочів, за якими вимагає рецепт. Я багато роблю це з макаронними стравами. Дійсно не можна обійти макарони з високим вмістом вуглеводів і калорій, але я люблю макарони і ніколи не міг вилучити їх зі свого раціону. Отже, що я роблю, це зменшую кількість макаронів у страві, але додаю більше овочів. Таким чином я все ще отримую свої улюблені макарони, але овочі грають більше основного булочки, замість того щоб зайняти заднє місце.

Другий спосіб - підкрадати овочі, пюрируючи їх перед додаванням до рецепта. Я насправді дуже люблю це робити, тому що іноді ви не хочете шматочки овочів або, можливо, навіть не хочете знати, чи є там овочі. Крім того, деякі овочі - в пюре - як кабачки, гарбуз та цвітна капуста надають рецепту справжню кремовість без додавання жиру та калорій.

Використовуйте трави та спеції для додання смаку

Свіжа та сушена зелень разом зі спеціями може надати стільки смаку та розміру рецепту з невеликим вмістом жиру або калорій, якщо він є. Тому перед тим, як почати додавати ароматизовані олії, цукор або будь-які інші висококалорійні інгредієнти, подивіться, чи можете ви отримати такий самий чи кращий ефект, використовуючи трави або спеції. Письменниця OYS Даніелла зробила чудовий допис на цьому минулому тижні, зокрема зосередившись на базиліку.

Зменшіть масло, олію та цукор

У більшості рецептів - особливо у випічці - я виявив, що можна зменшити кількість масла, олії та цукру на 1/3, іноді наполовину, не помічаючи різниці. Це дійсно може змінити зменшення калорій. Звичайно, кожен рецепт відрізняється, тому доведеться експериментувати. І хоча це може не змінити калорій, вимикання нездорових масел, таких як ріпак або рослинна олія, на більш здорові, таких як кокосова олія, допоможе збільшити харчову щільність рецепта.

Крім того, у деяких рецептах, таких як овес із врізаного сталі, я навіть не додаю в нього рецепт цукру, бо знаю, що буду використовувати трохи кленового сиропу, коли це буде зроблено. Це одне додає для мене достатньої солодкості. Отже, якщо ви збираєтеся додати підсолоджувач після закінчення рецепту, швидше за все, вам не потрібно додавати стільки - якщо є - до загального рецепту. Чим менше цукру ви споживаєте, тим менше цукру потрібно для задоволення ласуна.

Зменшіть або усуньте хліб

Я не збираюся брехати, я люблю хліб. Любіть це. Але я не збираюся заперечувати ні зайві калорії, які часточка або дві можуть додати до рецепта. Одна скибочка хліба має щонайменше 80-100 калорій, і це, як правило, низький вміст калорій. Деякі скибочки можуть приносити до 150 - 200 калорій скибочкою. З цієї причини, складаючи рецепти, я намагаюся бути виборчим щодо свого хліба. Наприклад, якщо я готую рецепт бутерброда, я намагаюся тримати його відкритим, що означає, що я використовую лише скибочку внизу. Мені дуже подобається цей сендвіч-стиль, оскільки я все ще можу задовольнити свою тягу до хліба, зменшуючи калорії наполовину. Багато разів я взагалі не буду використовувати хліб, а натомість використовую листя салату ромен або двокурсник як "хліб". Вживання сендвіча таким чином може зменшити калорії на 200 і більше. Це досить важливо. І якщо начинка для бутербродів - це нежирне м’ясо, квасоля та/або інші білки в поєднанні з овочами, ви насправді можете отримати гарну ситну здорову низькокалорійну їжу.

Зверніться до кулінарних книг та блогів про схуднення або здоровий спосіб життя

Якщо ви не уявляєте, з чого почати, то настійно рекомендую взяти кілька кулінарних книг "Ваги" або "Кулінарні легкі". Коли я почав готувати здорову їжу для своєї родини, це дві марки кулінарних книг, якими я користувався. У них обох є смачні рецепти, і я впевнений, що ваша сім'я ніколи не дізнається, що вони "здорові". І чесно кажучи, ви теж здивуєтесь. Як тільки ви почнете складати з цих кулінарних книг більше рецептів, з часом у вас з’явиться впевненість у адаптації власних рецептів до більш худих версій.

Ось кілька моїх улюблених здорових кулінарних книг

Крім того, там є чудові блоги, які пропонують смачні корисні рецепти, перевірені та схвалені сім’єю. Вони зробили всю роботу за вас, створивши здоровіші версії рецептів, які ви любите. Нижче - мої улюблені блоги про здорову їжу.

Експериментуйте

Найкращий спосіб дізнатись, як зробити рецепт здоровішим і худшим - це експериментувати. Наступного разу, коли ви зробите партію печива, зменшіть кількість цукру та шоколадних чіпсів. Коли ви робите страву з макаронами, використовуйте половину цільнозернових макаронних виробів, киньте туди зайві овочі і подивіться, як вам це подобається. Для сімейної такої ночі спробуйте замінити грецький йогурт сметаною, а замість шкаралупи використовуйте салат із напівфабрикатом. По суті, просто погляньте на рецепт і подивіться, де ви можете зменшити або замінити, щоб зробити його здоровішим. Не дратуйтеся змінами, бо ви не хочете знищувати рецепти та голодувати. Але вносьте невеликі зміни за раз і подивіться, що працює. З часом у вас з’явиться ціла бібліотека худорлявих рецептів

Що я не роблю, щоб робити рецепти худими

Деякі з моїх читачів запитували, чому я не використовую легкі або нежирні інгредієнти чи замінники цукру. Особисто я віддаю перевагу справжнім інгредієнтам, які не зазнали змін. Для мене вони смачніші, дають кращі результати в рецептах, і, зрештою, краще для вас, оскільки в них немає доданих хімічних речовин. Це не означає, що я ніколи не вживаю легку або низькожирну їжу, але більшу частину цього не використовую. І я ніколи не використовую замінники цукру. Не подобається смак взагалі. Але знову ж таки, якщо ви віддаєте перевагу нежирним, легким продуктам або замінникам цукру, то це ваш вибір, коли ви складаєте рецепти. Я завжди закликаю читачів експериментувати, щоб побачити, що їм подобається.