Поради щодо харчування: Вегетаріанська дієта для тренувань

Ви вегетаріанські бігуни, які тренуються для марафону? Чи може вегетаріанська дієта забезпечити бігунів на дистанцію правильним харчуванням, білком та калоріями, необхідними для жорстких тренувань та гоночних цілей? У цій статті подано кілька підказок про вегетаріанські дієти для бігунів.

Спочатку давайте детальніше розглянемо різні типи вегетаріанців:

• Вегетаріанці лакто-ово - їдять як молочні продукти, так і яйця
• Лакто-вегетаріанці - їдять молочні продукти, але не яйця
• Ово-вегетаріанці - їдять яйця, але не молочні продукти
• Вегани - не їжте молочних продуктів, яєць або будь-чого, що походить від тварин
• Фруторіанці - уникайте всіх продуктів тваринного походження та оброблених продуктів

Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно їсти таку ж дієтичну дієту, як звичайний бігун, який їсть м’ясо, але через ваш обмежений вибір їжі вам доведеться приділяти набагато більше свого часу вивченню та підготовці найкращих дієта, щоб переконатися, що ви не втрачаєте життєво важливих вітамінів, мінералів та калорій.

Але як ти це робиш? У цій статті ми розглянемо основні харчові пріоритети для вегетаріанського бігуна та конкретні продукти, які можуть допомогти вам спланувати та виконати ідеальну дієту на рослинній основі.

Вегетаріанські скоби

Обов’язковим пунктом, який потрібно включити до дієти вашого вегетаріанського бігуна, є:

Зерно та злаки - цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, мюслі
Бобові, горіхи та насіння - соєві боби. квасоля, колотий горох, сочевиця, мигдаль, кеш'ю, насіння кунжуту
Фрукти та овочі - скільки завгодно. Думайте про різноманітність. Спробуйте нові фрукти та овочі та включайте їх у свій раціон щодня
Молочні або соєві продукти - зверніть увагу на знежирені та низькокалорійні варіанти молока, йогуртів, сирів

Білок

Якщо у вашому раціоні недостатньо білка, то відновлення після тривалих пробіжок займе значно більше часу. Амінокислоти, що походять з білка, який ми вживаємо, необхідні для росту м’язів і відновлення тканин, забезпечуючи джерело синтезу палива та гормонів, не кажучи вже про створення антитіл для запобігання хвороб.

Оскільки бігуни-вегетаріанці не їдять багату білками їжу, таку як м’ясо, риба та птиця, що вони можуть їсти, щоб гарантувати, що вони отримують достатньо їжі, особливо коли вони перебувають у розпалі жорстких марафонських тренувань? Чи отримують вони достатньо білка з квасолі, складних вуглеводів та горіхів?

Найкращими джерелами білка для вегетаріанців є зерно з бобовими, яйця, насіння чіа, квасоля, горіхи, тофу, сочевиця, сири, коров'яче, соєве та мигдальне молоко, зерна, такі як кіноа, болгарка та овес, овочі з соєю, бобові з горіхами, овочі з молочними продуктами.

Для вегетаріанців та веганів 15% калорій має надходити з білка, тому намагайтеся зробити кожну закуску «білковою закускою».

Кальцій

Для підтримки міцних кісток нам потрібен кальцій. Не вегани отримують майже весь кальцій з молочної їжі, тому для веганів життєво важливо отримувати кальцій з інших продуктів. Хорошими джерелами кальцію для веганів є:

• Укріплене соєве, рисове та вівсяне молоко
• Листяні зелені овочі (але не шпинат)
• Мигдаль
• Кунжутне насіння і тахіні
• Сухофрукти
• Імпульси
• Коричневий (цільнозерновий) та білий хліб

Середній дорослий потребує приблизно 700 мг кальцію щодня, тому дуже важливо, щоб вегани включали достатню кількість цих продуктів у свій раціон. Для засвоєння кальцію організм потребує вітаміну D. Укріплені маргарин та жирові спреди, міцні пластівці для сніданку та яєчні жовтки містять вітамін D. Тіло також виробляє власний вітамін D під впливом сонячних променів.

Вуглеводи

Найкраща вегетаріанська їжа, багата вуглеводами, - це гречка, лобода, рис або крохмалисті овочі, такі як солодка картопля.

Омега-3

Вам потрібні хороші жири у вегетаріанському біговому харчуванні, і саме тут з’являються незамінні жирні кислоти омега-3. Ці “хороші” жири необхідні для нормального росту, розвитку та роботи мозку, і вони допомагають скоротити маркери запалення, пов’язані з хронічними захворюваннями. Незамінні жирні кислоти, такі як DHA та EPA, зазвичай містяться в рибі. Альфа-ліноленова кислота (ALA) може бути отримана з рослинних джерел.

Ви можете покращити споживання омега-3, вживаючи продукти, що містять лляне масло, волоські горіхи, ріпакову олію, насіння гарбуза, тофу, авокадо та сою. Хліб, крупи та макаронні вироби можна збагатити ALA, тоді як продукти, збагачені мікроводоростями, такі як йогурт, також містять DHA.

Залізо і цинк

Якщо у вас низький рівень заліза, у вас не буде стільки червоних кров’яних тілець, а рівень гемоглобіну впаде, отже, менша кількість кисню буде надходити до м’язів, ускладнюючи спорт і біг.

Цинк тримає інфекції на відстані, усуваючи вуглекислий газ із працюючих м’язів та сприяючи загоєнню травм. На жаль, рослинна форма заліза та цинку засвоюється не так добре, як тваринна, тому вегетаріанцям важко отримати потрібну кількість так само легко, як не вегетаріанцям.

Будучи вегетаріанцем, ви можете збільшити кількість заліза (не гему) та цинку з продуктів, багатих на вітамін С, таких як зелені, листові овочі та цитрусові, які покращують засвоєння заліза. Каші для сніданку, збагачені залізом та цинком, можуть збільшити ваше щоденне споживання. Обов’язково включайте продукти, упаковані залізом та цинком, такі як зерно, шпинат, бобові, сочевиця, горіхи, соя, кіноа, печена картопля (зі шкіркою), молочні продукти, органічний тофу та патока з чорного ремінця.

Частіше за все залізо пов’язане з анемією, але нестача вітаміну В-12 також призводить до цього стану. Як вегетаріанець, молочні продукти, такі як коров’яче молоко, сир та яйця, можуть підтримувати вимоги до В-12. Деякі продукти харчування, такі як крупи, соєве молоко та замінники м’яса, збагачені В-12. Однак якщо ви веган, рекомендується вживати вітамін В-12 у формі полівітамінів або у вигляді укріпленого соєвого продукту В-12.

Переваги дієти на рослинній основі

Однією з головних переваг вегетаріанської дієти є те, що, на відміну від невегетаріанської дієти, рослинна їжа порівняно не кислотна - або “лужна” - порівняно з кислотоутворюючою дієтою м’яса та молочних продуктів. Дуже кислий рН крові може спричинити запалення і, як результат, затримку.

Їжа на основі м’яса має більшу кислотність, оскільки тваринний білок наповнений сірковмісними амінокислотами, які, в свою чергу, збільшують вироблення та виведення сірчаної кислоти під час їх метаболізму. Більше того, ця кислотність може настільки підвищитися, що змушує організм просочувати кальцій з кісток для протидії кислотам!

Вважається, що люди, які харчуються нежирною дієтою на основі овочів, цільнозернових продуктів та фруктів, мають нижчий артеріальний тиск і покращують рівень холестерину. Більше того, є певні докази того, що ті, хто їсть вегетаріанську їжу, мають менший ризик страждати хронічними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск, метаболічний синдром, діабет та серцеві захворювання.