Поради щодо харчування в коледжах

Традиційна мудрість стверджує, що люди з хорошими харчовими та фітнес-звичками почуваються краще і, отже, працюють краще. Нове дослідження в Університеті штату Північна Кароліна робить цю концепцію кроком далі, пов’язуючи фізичні вправи з успіхом у навчанні. За кожну годину, проведену в колегіальних рекреаційних вправах на тиждень, учасники дослідження в середньому збільшили середній бал на 0,06. Крім того, ця сама кількість вправ збільшила шанси учасників закінчити навчання більш ніж на 50%.

За кожну годину, проведену в колегіальних рекреаційних вправах на тиждень, учасники дослідження в середньому збільшили середній бал на 0,6 [і] збільшили шанси учасників закінчити навчання більш ніж на 50%.

Регулярні фізичні вправи та оптимальне харчування для студентів коледжів дозволяють молодим людям максимально використати своє навчальне середовище. Гарне харчування допомагає учням покращити фокус у класі та краще зберегти новий матеріал. Поза аудиторією студенти, які надають перевагу здоров’ю та самопочуттю, менше хворіють і часто в більшій мірі здатні боротися зі стресовими ситуаціями в коледжі. Найкращі коледжі та університети забезпечують вступних студентів ефективною інформацією про медичні послуги студентів, можливості для відпочинку та харчування для студентів коледжів.

Першокурсник 15 справжній?

Початкові курси коледжів мають багато нового досвіду для освоєння, наприклад, життя серед незнайомців у гуртожитку, керування дивним графіком занять, орієнтація на новій соціальній сцені та функціонування без батьківської мережі безпеки. Окрім цих викликів, друзі та сім'ї попереджають їх про небезпеку для першокурсників 15. Це щось таке? Студенти першокурсників, як правило, збирають фунти через комбінацію кількох факторів: відсутність батьківського нагляду, надто щедрі плани харчування в кампусі, стрес, надмірне перекушування, споживання алкоголю та обмежені фізичні вправи.

У дослідженні, проведеному в 2008 році Національним інститутом охорони здоров’я, першокурсники набрали у 5,5 разів більше ваги, ніж весь студентський колектив, проте середній приріст ваги першокурсників становив лише 2,7 фунта. Це не величезна сума, але навіть із такою швидкістю студент набрав би майже 11 фунтів до закінчення школи. Такі стабільні успіхи в ранньому дорослому віці можуть налаштувати учнів на все життя на боротьбу з вагою, що в кінцевому підсумку призводить до дорогих проблем зі здоров’ям. Дослідження, проведене в 2012 році в Обернському університеті, продемонструвало, що "70% [студентів] запакували на фунтах до закінчення навчання (в середньому 12 і до 37 фунтів). Загальний відсоток студентів із надмірною вагою збільшився з 18% до 31%. "

Переваги правильного харчування та регулярних вправ для студентів коледжів

Створення здорових звичок у харчуванні та фітнесі в коледжі має негайні та довгострокові переваги. У короткостроковій перспективі турбота про своє тіло просто означає, що ви почуваєтесь краще. Коли ви працюєте в найкращому стані, ви краще зможете зосередитися на уроці та зберегти складний матеріал. Управління стресом за допомогою фізичних вправ та здорових перекусів не тільки підтримує ваше тіло та мозок у формі для навчання, а й забезпечує найкращу форму для управління соціальними та кар’єрними зв’язками, які перенесуть вас у доросле життя. На довгому шляху вирішення питань харчування та фітнесу пріоритетними на цьому етапі вашого життя створює звички, які будуть корисні вам на все життя.

Еволюція харчової піраміди USDA

У середині 1800-х років близько половини всіх американців працювали або працювали на фермах. В результаті уряд створив Міністерство сільського господарства США (USDA) для підтримки сільського господарства. Приблизно на рубежі століть, фінансувані USDA дослідження в галузі сільськогосподарської хімії призвели до відкриття калорійності та її зв'язку з метаболізмом людини. Незабаром після цього Міністерство сільського господарства США поділилося цими знаннями з громадськістю в перших своїх посібниках з їжі, які були розроблені, щоб допомогти споживачам у виборі дієти, яка веде до оптимального стану здоров'я. Протягом десятиліть USDA оновлювала свої харчові путівники, щоб відобразити найновіші знання. Нижче ми узагальнили чотири останні ітерації.

Поради щодо здорового харчування в кафетерії Campus

Їдальня може вражати нового студента. Смачних варіантів безліч, і більшість планів їжі дозволяють студентам їсти до душі. Нервові та схвильовані першокурсники можуть спокуситися переїсти, з’їсти стрес або бездумно з’їсти все, що подають у найкоротші строки. Однак більшість шкіл пропонують поживні варіанти разом із сонячним баром, і зараз легше, ніж будь-коли, добре харчуватися в коледжі. Трохи продуманості може допомогти вам створити дієту, яка підтримує здоров’я і не рухається. Розгляньте ці поради та підказки для підтримання правильного режиму харчування в коледжі.

Харчуватися здорово за бюджетом

Багато студентів коледжу вирішують переїхати з містечка в якийсь момент після першого курсу. Збереження здорових звичок у вашій першій квартирі приносить новий набір проблем. Якщо ви не можете з’їсти план харчування, ви можете по-справжньому залишатись самим собою під час їжі. Більшість студентів у цій ситуації також мають обмежені кошти, тому обідати щодня - це як нереально, так і нездорово. Найкращий спосіб контролювати свій гаманець та дієту - це купувати та готувати їжу самостійно. Бюджетно налаштованому студенту коледжу нічого не втратити, навчившись готувати прості, здорові страви.

Гарне харчування за бюджетом вимагає небагато планування та часу, але це окупається хорошим здоров’ям та стабільними фінансами. Розглянемо ці три важливі кроки:

Помилка рідини: внутрішня Створіть план харчування

Більшість продуктових магазинів проводять щотижневі розпродажі, які вони рекламують у листках поштою, газетах або в Інтернеті. Щоб оптимізувати свій продовольчий бюджет, організуйте планування меню навколо розпродажів у вашому магазині. Виберіть джерела білка, які ви можете собі дозволити, і базуйте на них свої страви. Разом із кожним блюдом плануйте будь-які гарніри. Купуючи короткочасні інгредієнти, використовуйте їх більше, ніж один раз, щоб мінімізувати відходи. Помилка рідини: внутрішня Складіть список продуктів і зберіть купони

Коли ваш план харчування завершено, перелічіть усі інгредієнти, яких вам не вистачає. Ви вже знаєте, які товари продаються в продуктовому магазині, але не забувайте про корисність купонів. Розумні студенти коледжу можуть шукати в Інтернеті та друкувати купони з незліченних сайтів; інші знаходять способи заощадити за допомогою мобільних додатків, таких як Ibotta або Shrink. Помилка рідини: внутрішня Купуйте лише зі свого списку

Тільки в цей момент ви готові до магазину продуктів. Хоча може виникнути спокуса пропустити планування їжі та вирізання купонів, без цих кроків важко харчуватися бюджетом. Дотримуйтесь свого бюджету та дотримуйтесь свого списку в продуктовому магазині.

Інші способи здійснення розумних покупок включають придбання загальних предметів або товарів із фірмовою маркою, де це можливо; оптові покупки сухих товарів або виробів з паперу; перекупування м’яса та заморожування зайвих порцій; та приєднання до програм лояльності клієнтів. Що стосується свіжих продуктів, пропустіть все, що є попередньо нарізаним або порціонованим, і зробіть це самостійно вдома. Наріжте і упакуйте власні свіжі фрукти та овочі у привабливі та легкодоступні контейнери розміром до укусу, і зробіть це одразу, щоб вони не лежали забутими у чіткій упаковці. Уважно перевіряйте дати продажу, коли робите покупки, і не соромтеся брати свіжі речі з тильної сторони полиці.

Найкращі продукти для тіла та мозку

Знання в галузі харчової науки пройшли довгий шлях з перших днів існування USDA. Більш глибоке розуміння біологічних та біохімічних компонентів нашої їжі дозволяє тим, хто в першому світі, адаптувати свій раціон до конкретних результатів у нашому організмі. Звичайно, коригування дієти корисно для схуднення, а також може полегшити наслідки деяких хронічних захворювань. Студенти коледжів також можуть скористатися простими дієтичними налаштуваннями. Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти ви можете їсти, щоб допомогти вам максимально використати свій досвід коледжу.

Найкраща їжа для навчання

Тверді варіанти харчування посилюють роботу мозку. Оптимальне навчання відбувається тоді, коли студенти можуть зосередитись на уроці, зрозуміти складні поняття та зберегти нову інформацію з часом. Їжа, яка, як відомо, стимулює приплив крові до мозку, призводить до кращої концентрації уваги та пам'яті, наприклад:

Риба практично плаває в омега-3 жирних кислотах, життєво важливих сполуках для зміцнення пам’яті. В одному дослідженні люди, які регулярно приймали добавки омега-3, збільшили час реакції на 20%. Кава

Довгий час торкаючись своїх здібностей пробудження, кава покращує розумову діяльність. В ході досліджень миші, що містять кофеїн, формували нові спогади на 33% швидше, ніж миші без кофеїну. Яйця

Яйця є багатим джерелом холіну, поживної речовини з прізвиськом "вітамін пам'яті".

Найздоровіші способи не спати

Студенти скрізь борються з втомою, і кава чи енергетичні напої можуть здатися найпростішим рішенням. Однак чаї та кавові напої часто наповнюються цукром та вершками, тоді як енергетики наповнені кофеїном, цукром та синтетичними добавками, які можуть завдати шкоди. Ці напої справді дають прилив енергії, але за ними швидко настає цукровий крах, який, ймовірно, робить студента більш втомленим ніж раніше. Натомість, будьте пильнішими довше за допомогою цих здорових варіантів:

Банани, наповнені природним цукром і клітковиною, є складними вуглеводами, що забезпечують органічний приріст енергії. Оскільки вони добре подорожують, банани - ідеальна закуска для студентів коледжу в дорозі. коричневий рис

Коричневий рис багатий марганцем, мінералом, який виробляє енергію з білків і вуглеводів. Оскільки він доступний за ціною і так легко поєднується з нежирними білками та овочами, коричневий рис є чудовим рішенням для студента коледжу, який стикається з марафонським заняттям. Вода

Спрага може бути першим симптомом неадекватної гідратації, а зневоднення зазвичай призводить до втоми. Щоб уникнути сонливості, розділіть свою вагу навпіл і випивайте це число в унціях води щодня.

Найкраще харчування для розробки

Заняття спортом так само важливі для здоров’я студентів, як і хороші харчові звички. Більшість студентів коледжів мають доступ до фітнес-центрів в університетському містечку та мають можливість відвідувати уроки фітнесу або приєднуватися до інтрамуральних видів спорту. Який би режим тренувань вам не підходив найбільше, правильне поєднання харчування та фізичної форми може максимізувати ваші результати і навіть може звести до мінімуму такі неприємні наслідки, як хворобливість. Розгляньте кілька порад щодо харчування щодо конкретних тренувань нижче:

Кардіо

Смузі вміщує багато корисних речовин в один напій. Свіжі фрукти містять складні вуглеводи та необхідні вітаміни та мінерали, зокрема вітамін С. Грецький йогурт додає білок та кальцій, а совок білкового порошку може підготувати вас до тренування або допомогти вашому організму відновитися після цього. Вівсянка

Вівсянка - це цілий вуглевод, який повільно засвоюється, що робить його чудовим вибором для палива перед тренуванням. Вівсянка з високим вмістом білка та клітковини є доступним варіантом, який є низькокалорійним і ситним. Макарони

Невеликими порціями прості вуглеводи в крохмалистих макаронах можуть почати тренування. Хоча старі правила щодо сильного завантаження вуглеводів перед фізичними вправами були спростовані, невеликі порції макаронів дуже швидко перетравлюються. З’їдені незадовго до тренування, макарони можуть здорово підсилити вас, не впливаючи негативно на рівень цукру в крові.

Силові тренування

Високий вміст білка в яловичині, а також заліза, цинку та вітамінів групи В добре піддається розвитку м’язової тканини. Яловичина, яку годують травою, ідеально підходить, якщо нею можна управляти за рахунок бюджету студента; яловичина цієї великої рогатої худоби має вищий рівень кон’югованої лінолевої кислоти, яка сприяє збільшенню м’язової маси. Буряк

Останнім часом буряк користується популярністю. Високий рівень бетаїну цього коренеплоду пропонує студентам-спортсменам збільшення м’язової сили та покращення здоров’я суглобів. Відомо, що буряк також допомагає у відновленні після тренування. Хліб Єзекіїля

Хліб Ezekiel виготовляється з органічних пророщених цільнозернових та бобових культур, і тому є повноцінним білком. Хліб Езекіель містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які людський організм не може виробляти, і які необхідні для росту м’язів.

Гнучкість

Студенти, які їдять кількість зелених листових овочів, можуть відчувати підвищену гнучкість. Крес-салат, листова капуста, шпинат, морська капуста, мангольд та зелень комір є вмістом води, що сприяє гнучкості. Спіруліна

Спіруліна - це водорості, які містять такі поживні речовини, як вітамін B-12, бета-каротин та гамма-ліноленова кислота. Властивості спіруліни, як відомо, запобігають спазмам і посилюють м’язову силу, що призводить до більшої гнучкості. У порошкоподібній формі спіруліну можна легко додавати до смузі. Ячмінна трава

Ячмінна трава містить бета-каротин, залізо та кальцій, що сприяє гнучкості м’язів. Хоча сама трава ячменю не є поширеною, студенти можуть додавати екстракт ячмінного соку у свій раціон.

Найкращі продукти для сну

Повноцінний сон дуже важливий, особливо для студента коледжу, який орієнтується в житті університету. Часом порушення сну є нормальним явищем, але постійні перебої можуть змусити учнів шукати рішення. Безрецептурні засоби для сну пропонують спокусливе негайне полегшення, але ці ліки є дорогими і можуть утворювати звички. Замість того, щоб вдаватися до фармацевтичних препаратів, студенти, позбавлені сну, можуть їсти певні продукти, які можуть допомогти їм заснути природним шляхом.

Вишні - це єдине природне джерело їжі мелатоніну, гормону, який сприяє сну. Випивши терпкого вишневого соку, учасники дослідження спали додаткові 25 хвилин щоночі. Банани

Банани містять триптофан, який допомагає організму виробляти заспокійливі гормони мозку. Крім того, великі дози магнію і калію допомагають заспокоїти перенапружені м’язи. Мигдаль

Мигдаль містить магній, який сприяє сну і розслабленню м’язів. Половина склянки мигдалю містить 48% рекомендованого щоденного споживання магнію.

Найкращі продукти для зняття стресу

Стрес є даним в академічному середовищі, і багато студентів справляються зі стресом за допомогою їжі. Однак студенти повинні подбати про те, щоб харчуватися з правильних причин. Переїдання або стрес-поїдання можуть лише випускати пару, а не насправді живити своє тіло. Харчування з нездоровою мотивацією може призвести до збільшення ваги, проблем зі здоров’ям і навіть розладів харчування. Натомість їжте, коли ви голодні, і боройтеся зі стресом за допомогою цих здорових продуктів.

Чорний шоколад наповнений флавоноїдами, що покращує кровотік і знижує артеріальний тиск. Чарівне число: 40 г, або близько 3 квадратів великої бруски. Авокадо

Ці мляві фрукти захищають ваше тіло від стресу. Авокадо містить велику кількість вітаміну Е, ключового інгредієнта для зміцнення імунітету. Часник

У цього вампіра-стримувача є й інші сили: антиоксиданти цієї трави борються із загарбниками імунної системи. Плюс, часник допомагає розслабити судини і збільшити кровотік. В опитуванні харчових звичок серед 8500 людей, які прожили 100 років, виділилися дві їжі: цибуля та часник.

Залишатися активним, перебуваючи в коледжі

Час вправ чарівним чином не з’являється в коледжі, але студенти, які витрачають час, рідко про це шкодують. Замість того, щоб уникати тренажерного залу, оскільки це означає ще одне зобов’язання, студенти коледжів повинні усвідомити незліченні способи, завдяки яким фізичні вправи можуть полегшити їхнє життя; користь для здоров’я занадто важлива, щоб її ігнорувати. Окрім того, щоб уникати Freshman 15, студенти, які підтримують здоровий рівень активності, можуть запобігати довготривалим проблемам зі здоров’ям, які виникають внаслідок набору ваги, таких як серцево-судинні проблеми та діабет. Молоді люди, які регулярно займаються спортом, насолоджуються кращим настроєм, кращим сном, кращою концентрацією уваги, підвищеною імунною системою та більшою енергією. Студенти з навантаженими графіками можуть виявити, що фізичні вправи значною мірою сприяють зменшенню стресу. Нарешті, фітнес-центр на території кампусу може забезпечити соціальну точку, пропонуючи можливості зустріти людей поза класом.

Поради щодо фітнесу для онлайн-студентів

Дистанційні студенти повинні приділяти особливу увагу здоров’ю та самопочуттю. Оскільки ці студенти навчаються вдома, їхній досвід навчання в коледжі набагато осіліший, ніж досвід їхніх однолітків у кампусі. Дослідники з клініки Мейо виявили тривожний ризик для здоров'я у сидячих дорослих людей, таких як ті, хто проводить щонайменше чотири години на день сидячи перед екраном. За словами Мейо, сидячі дорослі на 50% частіше помирають, ніж їхні активні однолітки, і на 125% частіше страждають серйозними серцево-судинними подіями. Фітнес для студентів коледжів, особливо в Інтернеті, повинен бути головним пріоритетом. Якщо ви вивчаєте дистанцію, зверніть особливу увагу на ці поради щодо інтеграції рухів у ваш день.

Значна частина дорученої роботи на дистанційних курсах навчається самостійно. Працюючи над довгими ділянками матеріалу, розбивайте завдання на керовані сегменти, одночасно перемішуючи рух між ними. Швидка прогулянка на вулиці піднімає пульс і стимулює глибше дихання, а доза свіжого повітря підсилює вашу імунну систему. Дослідження також довели, що більш короткі періоди навчання призводять до більш тривалого збереження. Тож зробіть перерву і виходьте на вулицю.
Усі курси коледжів мають читання за призначенням, а онлайн-курси можуть вимагати значної кількості. Залежно від варіантів у вашому місцевому фітнес-центрі, ви можете записати читання під час тренування. Підперіть підручник на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді, еліптичній машині, сходовому підйомнику або іншій стабілізованій машині і навчайтеся під час руху.
Подумайте про ресурси вашого онлайн-курсу та про те, як вони можуть адаптуватися до набору навушників. Записані лекції в класі піддаються цьому особливо добре. Наприклад, текст можна перетворити в аудіо за допомогою програм перетворення тексту в мову, а підручники також можуть бути доступні в аудіоформаті. Визначившись, як змусити цю технологію працювати для вас, ви можете вчитися під час бігу, їзди на велосипеді або підняття тягарів.

Програми, які допомагають студентам залишатися у формі

На щастя, не бракує додатків у сфері харчування та фітнесу. Розроблені для впорядкування досвіду тренувань, пропонування мотивації, підключення користувачів та відстеження прогресу до досягнення цілей у фітнесі, ці програми можуть зробити вправи більш привабливими для неохочих студентів. Хоча ми майже неможливо перерахувати тут усі варіанти, розгляньте такі цікаві варіанти: