Приймайте по 5 щодня

Порада лікаря клініки Мейо, частина 3: Продукти, що підтримують імунне здоров’я

Серія з п’яти частин, присвячена робітникам на передовій.

Мене часто запитують, чи насправді їжа, яку ми їмо, може підвищити імунну систему нашого організму. Моя відповідь - рішуче "так".

Немає сумнівів, що здорове харчування - це хороша основа для здоров’я та добробуту. А в стресові часи повноцінне харчування є важливішим як ніколи. Дослідження показують, що багато звичних продуктів харчування підтримують ваше тіло, коли воно перебуває в облозі від таких збудників, як стрес або віруси.

Але я вважаю, що їжа та дієта мають набагато ширший вплив, ніж просто підтримка міцного тіла. Їжа, приготована з обережністю, має силу і живити ваше тіло, і піднімати настрій.

Я думаю, що більшість людей можуть спілкуватися. Яскравим прикладом є те, що багато людей по всій країні купують подарункові сертифікати у ресторанах, які, в свою чергу, використовуються для харчування працівників лікарні та перших реагуючих. Посеред трагедій навколо COVID-19 ми все ще знаходимо способи піклуватися один про одного.

Нижче наведено огляд деяких продуктів харчування, які свідчать про підвищення імунітету та зменшення запалення. У поєднанні з трохи дбайливості та доброзичливості вони можуть забезпечити саме те, що вам потрібно на даний момент. Приємного аппетиту і дякую вам за невтомне обслуговування!

Як підсилити імунну систему дієтою

Дослідження показують, що кілька продуктів підтримують імунну систему та борються із запаленням, спричиненим стресом або загальними захворюваннями. Швидше за все, ви вже їсте багато з наведених нижче продуктів. Якщо ні, то зараз сприятливий час спробувати щось нове.

1. Противірусні засоби

Часник. Часник - ефективний противірусний, протигрибковий та антибактеріальний засіб, 1 що робить його необхідним інгредієнтом для здорової імунної системи. Дослідження показують, що часник допомагає зменшити вираженість симптомів застуди та грипу. 2 Подрібніть або подрібніть гвоздику - це допомагає перетворити алліїн в аліцин, захисний елемент часнику - і додайте в соуси, супи, закуски або все, що ви готуєте.
червоні перці. З високим вмістом вітаміну С червоний болгарський перець та гострий перець чилі мають антимікробні властивості, що захищають від вірусів та інших мікроорганізмів. 3
Гриби шиітаке. Вживання грибів шиїтаке підвищує рівень природних клітин-кілерів та імуноглобуліну А, двох важливих компонентів імунної системи для боротьби з вірусними атаками. 4

2. Протизапальні засоби

Віруси, як застуда та грип, викликають запалення в організмі. Ця запальна реакція іноді є двосічним мечем: Хоча вона допомагає організму боротися з інфекцією, вона також може спричинити серйозні проблеми, які можуть спричинити пошкодження легенів і навіть смерть. Багато досліджень показують, що модуляція запальної реакції може бути ключовим фактором для покращення результатів здоров’я. 5

Крім того, переживання стресу може спричинити запальну реакцію мозку, що спричиняє вивільнення глюкокортикоїдів, класу стероїдних гормонів. 6 Якщо ви залишаєтесь у стані хронічного стресу, ваше тіло може страждати на тривалий запальний процес, який може збільшити ризик серцевих захворювань 7 і пов’язаний з вищим ризиком раку, діабету та інших хронічних захворювань. 8-10 Продукти, що виявляють протизапальні властивості, включають:

3. Підсилювачі мікробіому кишечника

Багато дослідницьких досліджень досліджували вплив дієти на здоровий мікробіом кишечника - складну шлунково-кишкову екосистему, що складається з трильйонів вірусів, грибків, бактерій та інших помилок. Здорова екосистема кишечника підтримує імунну функцію організму. Оскільки їжа безпосередньо впливає на ці мікроорганізми, заохочуючи або пригнічуючи їх ріст, дослідники дослідили, які продукти підтримують здоровий мікробіом. 16 Деякі з цих продуктів включають 17:

Ферментовані продукти, включаючи йогурт, квашену капусту, комбучу та кефір
Цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини
Мононенасичені жири, такі як оливкова олія
Продукти, багаті поліфенолами, включаючи фрукти, овочі, насіння, чай, какао-продукти та вино

Як правило, середземноморська дієта, яка включає здорові жирні кислоти, фрукти, овочі, клітковину і меншу кількість білка, пов’язана з більш здоровим мікробіомом кишечника. 17

4. Їжа з високим вмістом антиоксидантів

Антиоксиданти необхідні для зменшення запалення та боротьби з хворобами. 10 Їх можна вживати в їжу, яку ви зазвичай їсте, або з добавок.

Три ключові антиоксиданти - цинк і вітаміни С і D - відіграють вирішальну роль, допомагаючи захистити клітини організму від пошкодження. 18 Дізнайтеся більше про те, які добавки можуть допомогти підтримати оптимальну імунну функцію.

Антиоксиданти зазвичай містяться майже у всіх видах фруктів та темній листовій зелені. Більшість салатів із зелені, капусти та шпинату містять вітаміни A, C, E, K та фолат, а також високий вміст клітковини та мінералів, що підтримують імунітет. 19 У цих продуктах також мало вуглеводів, натрію та холестерину, що робить їх вчетверо виграшними. 19

Захистіться здоровою їжею

Коли ви відчуваєте стрес або нездужання, зазвичай відмовляються від здорового харчування. Але вживання правильної їжі може мати значний вплив на підвищення імунітету та зменшення запалення у вашому тілі. 10

І навпаки, вірно також: нездорова їжа - особливо цукор, що переробляється - підвищує рівень С-реактивного білка, біомаркера запалення в крові. 20 Не існує чарівного рішення, яке вилікує кожен вірус, але здорове харчування - це найкраща перша лінія захисту.

Прочитайте повну серію з п’яти частин

Частина 4: Сон - поради, які можуть покращити якість сну

Частина 5: Фізична активність - Вправи, які підсилюють вашу імунну систему та зменшують запалення

Важливе зауваження: жодна харчова добавка не може діагностувати, лікувати, лікувати або запобігати будь-яким захворюванням, включаючи COVID-19. З урахуванням тривалої пандемії COVID-19 особливо важливо розуміти, що жодна дієтична добавка, жодна дієта та жодні модифікації способу життя, крім рекомендованих методів соціальної дистанції та гігієни, не можуть запобігти зараженню вірусом COVID-19. Жодне поточне дослідження не підтримує використання будь-яких харчових добавок, щоб захистити вас від зараження вірусом COVID-19.