Як вкладати більше кроків щодня

Пошук способів збільшити щоденну кількість кроків може не тільки зруйнувати ваш день - це також може принести велику користь для здоров’я. Ось 7 порад.

Численні дослідження, особливо протягом останнього десятиліття, б'ють на сполох про небезпеку перебування в сидячому режимі - від погіршення здоров'я серця та обміну речовин до ризику смертності раніше.

Навіть якщо ви отримуєте кількість фізичних вправ, рекомендованих Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб США (та кількома іншими групами здоров'я), ви все одно можете зіткнутися з ризиками для здоров'я, пов'язаними із занадто великим сидінням, показують дослідження.

То скільки кроків на день потрібно? І як часто вам потрібно робити ці кроки?

Хоча звичайно чути рекомендацію робити мінімум 10 000 кроків на день, ця кількість насправді не заснована на будь-яких дослідженнях, говорить Брюс Бейлі, доктор філософії, доцент кафедри фізичних вправ з Університету Бригама Янга в Прово, штат Юта. За даними Гарвардської медичної школи, кількість насправді походить від японського виробника крокомірів, який створив рекламну акцію в 1965 році як спосіб рекламувати свій продукт.

Тим не менш, отримання надійної кількості кроків щодня дає багато переваг, особливо якщо ви виконуєте їх протягом дня, а не всіх за один великий сеанс, каже він.

"Чим більше кроків ви зробите, тим менше сидите в сидячому стані, і це приносить ряд переваг для здоров'я, від кращої серцево-судинної функції до поліпшення настрою та рівня енергії", - говорить він.

Наприклад, минулі дослідження показали незмінну асоціацію між ходьбою та покращенням здоров’я серцево-судинної системи для людей будь-якого віку, як здорових, так і із захворюваннями серця. Ще одне дослідження, опубліковане у серпні 2018 року в журналі «Сприяння здоров’ю», показало, що лише 10 хвилин швидкої ходьби сприяли підвищенню настрою порівняно з тим, що вони були неактивними.

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, яке проаналізувало дані більш ніж 16000 літніх жінок, виявило, що ті, хто робив від 4400 до 7500 кроків на день, жили довше, ніж жінки, які робили менше кроків, ніж це (за даними чотирьох років дослідження ). Переваги довголіття зростали з більшою кількістю кроків до нанесення плато на 7500 кроків на день.

На додаток до основних переваг для здоров’я та підвищення настрою, більше кроків також може сприяти вашій загальній фізичній формі.

Кінцева книга про самообслуговування

Після того, як зрозуміла, що її власна щоденна кількість кроків була дещо мізерною, Дженніфер Ештон, доктор медичних наук, головний медичний кореспондент Good Morning America та ABC News, протягом місяця кидала собі виклик зосередитись на підвищенні свого особистого руху. Вона описує досвід у своїй книзі «Рішення щодо самообслуговування: рік ставати щасливішим, здоровішим та кориснішим - один місяць поспіль.

"Коротше кажучи, чотири тижні послідовної ходьби зробили для мене основний ремонт, як я виглядав і почувався", - зазначає доктор Ештон у книзі. "Я завжди був енергійною людиною, але коли я почав більше рухатись і менше сидіти, зайва активність підвищила рівень моєї енергії щонайменше на 25 відсотків. У той же час я відчувала себе спокійніше, як ходьба - це тип медитації руху. . "

Хорошим підходом вважайте коротші черги кроків: замість того, щоб намагатись витратити час на щоденну тривалу прогулянку, насправді вигідніше проводити невеликі сеанси протягом кожного дня, каже Кортні Томас, CSCS, тренер з силових та кондиційних робіт та тренер з бігу, який базується в у Сент-Луїсі.

"Спробуйте зробити" більше рухатись "своєю мантрою", - пропонує вона. "Якщо ви перетворите це на повсякденну звичку, ви будете здивовані, скільки кроків ви можете зробити, не вимагаючи при цьому особливих зусиль".

Ось кілька ідей, щоб збільшити свій рахунок і ввійти в ритм руху більше:

1. Встановіть щоденні цілі

Використання постановки цілей може дати вам додатковий смак, який вам може знадобитися, коли ви відчуваєте особливу прив'язку до дивана, говорить Томас.

Це може бути так само просто, як встановлення нової цілі підрахунку кроків щодня. Наприклад, отримайте сьогодні лише на 200 кроків більше, ніж учора, а потім додайте ще 200 завтра тощо. Якщо у вас немає фітнес-трекера, ви можете встановлювати цілі, виходячи з часу або відстані, пропонує Томас. Можливо, 10-хвилинна прогулянка в обід стає 15 хвилинами.

"Постановка величезних цілей має негативні наслідки", - говорить Томас. "Натомість сприймайте це як трохи більше щодня. Зробіть це веселим, сприймайте це як виклик, маючи при цьому реалістичну мету".

2. Займіться дослідженням, навіть якщо це близько околиць

У своїй книзі Ештон розповідає, як отримувати більше кроків у дослідженні нових місць під час подорожі. Але ви можете досліджувати, незалежно від того, в якій країні, місті чи районі ви перебуваєте. Навіть у дуже знайомому районі можна отримати більше кроків, не поспішаючи побачити свій пейзаж по-новому.

Знайдіть нові маршрути і пройдіться вулицями чи стежками, яких ви раніше не бачили. Ви навіть можете кілька разів прогулятися по периметру свого будинку і по-справжньому розглянути всі деталі рослин, дерев, тротуарів та озеленення навколо вас.

3. Використовуйте нагадування

Коли ви знаходитесь серед розваги або сидіння за столом, важко запам’ятати прогулянку, тому нехай ваш телефон робить це за вас. Існує кілька безкоштовних програм, спрямованих на нагадування про рух.

Перегляньте такі варіанти, як Stand Up !, Випадково нагадуй мені та Time Out. Або налаштуйте кілька щоденних календарних "зустрічей", які тривають 15 хвилин.

"Ви дійсно хочете зосередитись на створенні корисної звички, тому це автоматично", - говорить Томас. "Завдяки послідовності ви можете дійти до того моменту, коли більше рухатись і робити кроки у день так само природно, як чищення зубів, це просто те, що ви робите, щоб залишатися здоровим".

4. Припаркуйтеся в Далекому кінці ділянки

Це загальна порада, але вона повторюється, каже Томас. Залежно від того, де ви робите покупки, стоянка може бути досить просторою, що полегшує проїзд за декілька кроків, як наближаючись, так і виїжджаючи. Або подумайте про те, щоб пішки виконувати свої доручення, а не брати машину. І якщо ви можете прогулятися природою чи десь разом, це ще один поштовх для вашого добробуту.

"Доведено, що навіть у міських районах перебування навколо деяких дерев та трави або інших природних елементів збільшує фізичну активність, покращує психічне здоров'я і навіть зміцнює імунну систему", - говорить Марк Ньовенхейзен, доктор філософії, професор з екологічної епідеміології в Барселонський інститут глобальних досліджень в Іспанії. Він був співавтором дослідження в березні 2019 року, опублікованого в Lancet Public Health, яке передбачає, що більше використання зелених насаджень є настільки потужним, що його слід розглядати як втручання в охорону здоров'я.

5. Культивуйте відволікаючі фактори

Приємне відволікання уваги під час отримання кроків - це чудова стратегія для збільшення вашої активності більше, ніж ви могли б інакше, вважає Томас. Вам потрібно телефонувати на роботу (це не відеодзвінки)? Станьте на ноги і перейдіть за кілька кроків, поки ви їх будете робити.

Замість того, щоб наздогнати друга, поки ви сидите вдома або чекаєте черги, домовтесь зателефонувати, коли вам доведеться прати білизну, прибирати кухню або вигулювати собаку - будь-яке завдання, яке не вимагає великої розумової уваги. Або подумайте про чергу вагомих аудіокниг чи подкастів на тривалу (або коротку) прогулянку.

6. Зробіть віртуальну гонку

Хоча численні заходи - навіть Бостонський марафон - були скасовані цього року, і багато інших відкладено цього року через пандемію коронавірусу, ви все одно можете створити відчуття підготовки до події, записавшись на віртуальну гонку, - пропонує Томас. Це робиться або в системі честі, або шляхом синхронізації фітнес-трекера з додатком гонки.

Найкраще, ви можете погуляти з благодійністю і отримати гарні атмосфери, які поєднуються з прогулянками заради справи. Багато навіть нагороджують медалями, як-от особисті заходи. Перегляньте такі варіанти, як Віртуальні кроки або Віртуальні виклики завойовника.

7. Станьте конкурентоспроможними

Коли Ештон сказала родині, друзям та колегам, що вона робить поступовий виклик, відповідь мотивувала - багато хто прагнув приєднатися, зазначає вона в книзі. Це перетворило її виклик на спільні зусилля.

Дослідження показують, що перетворення його на дружнє змагання може бути ще більш потужним. Дослідження, опубліковане в JAMA Internal Medicine у вересні 2019 року, показало, що люди ефективніше збільшують фізичну активність, коли співпрацюють з друзями та колегами заради спільних цілей або змагаються один з одним, порівняно з тим, що роблять це самостійно. А змагання з іншими навіть збільшило кількість кроків через кілька місяців після закінчення початкового втручання.

Тут стратегії можуть здатися легкими та простими - і в цьому суть. Отримати більше кроків слід інтегрувати протягом дня, короткими сплесками, які дозволять вам як і раніше вирішувати свій список справ і жити своїм життям.