Порада. Для великих ніг збільште TUT та обсяг

Важкі, низькі повтори - це чудово, але для росту ніг вам також потрібні вищі повторення та час під напругою. Ознайомтеся з цими ідеями навчання.

порада

Йди важко або йди додому?

Який найкращий діапазон повторень використовувати для оптимального розвитку ніг? Ми знаємо, що важкий підйом є прекрасним способом стимулювати нервову систему, особливо при великих рухах. Стимулювання ЦНС допомагає активізувати активізацію високопорогових рухових одиниць, швидке посмикування м’язових волокон, а також вивільняє більше гормону росту і тестостерону, щоб допомогти м’язам рости.

Це все добре і добре, і я з цим погоджуюсь. Однак низка тренерів приходять на борт з ідеєю вищого лактатного, менш анаеробного підходу до тренування квадрицепсів для стимулювання зростання.

З точки зору скелета, ходьба, стояння та виконання будь-чого на ногах вимагає, щоб квадроцикли були відносно активними протягом усього дня. М'язи спрямовані на роботу на основі витривалості, і можна з упевненістю сказати, що вони мають більш високий розподіл повільних м'язових волокон.

Більше того, в атлетичному світі швидкісні фігуристи, лижники та велосипедисти - або спортсмени у видах спорту, де ноги застосовують тривалі зусилля замість коротких поривів - часто мають пропорційно масивний квадроцикл. Що тут відбувається?

Вищі представники для ніг

Можна з упевненістю зробити висновок, що збільшення часу, проведеного під напругою, більші повторення, вищий рівень лактату і навіть аеробний кут до тренувань на ногах - все це може сприяти зростанню чотирьох напрямків, тому подумайте про те, щоб застосовувати вищі повторення в день ніг.

Наприклад, дихальні присідання - це виснажливі набори, що використовують максимум 10-12 повторень до 20 повторень (вам дозволяється зупинятися і дихати між повтореннями, але не зменшувати вагу.) Витрати енергії великі, але виграш виконується . Використовуйте їх за допомогою присідання або притискання ніг.

Якщо це занадто важко, спробуйте додати більше повторень до міксу, використовуючи набори сходів. Вони дозволяють піднімачеві виконати 20 повторень зі своїми 10 RM з короткими перервами від 10 до 15 секунд, достатньо відпочинку, щоб відновити трохи АТФ. Перегляньте відео, щоб побачити мою тугу.

Присідання: Набори сходів

Як емпіричний приклад можна поглянути на культуриста, розвиток ніг якого задав стандарт, за яким оцінюватимуть усіх інших: Том Платц. Його колеса були єдиними у своєму роді, і в його тренуванні часто використовувались дуже високі діапазони повторень для великих рухів нижньої частини тіла, таких як присідання вагою 225 фунтів протягом 10 хвилин поспіль. Це не помилка!

Вийміть сторінку з його книги та додайте більше комплектів, більший обсяг та більше часу, проведеного під напругою, щоб квадратики зростали.

Пов’язане: 3 способи націлювання на квадроцикли

Пов’язане: 4 тижні до більших ніг

Лі Бойс - високопопулярний тренер з силових та спортивних змагань, який базується в Торонто, Канада.