Порада: GHD Sit-Up - небезпечний чи дивовижний?

Цей улюблений CrossFit стає все популярнішим. Чи безпечно та ефективно? Ну, це залежить. Ось що вам потрібно знати.

"Але, але, це погано для вашої спини!"

Багато тренерів не наближаються до присідань GHD, часто посилаючись на давнє занепокоєння "погано для спини". Помилка виходить з кута, який створює повна варіація. Для нетренованого ока це схоже на перерозтягнення поперекового відділу хребта.

Насправді ця вправа є важливою для того, щоб навчити когось, як НЕ перенапружувати нижню частину спини розширеними стегнами. Це найвища ізометрична основна вправа та один з найкращих навчальних інструментів для навчання підтяжці та як використовувати стегна для отримання сили.

Але це не для початківців

Як ви знаєте, коли вам слід застосовувати присідання GHD? Ну, це не для початківців. Відверто кажучи, ви насправді в цьому не потребуєте, поки не освоїте ази тримання твердої дошки та бічних дощок і не вмієте вішати підняття колін та стандартні присідання.

Після того, як ви їх знизили, вам потрібно посилити його, щоб ваше тіло отримало адаптацію. Подібно до того, як ваше тіло звикає до певних ваг, воно звикає і до стандартних основних тренувань.

Як це зробити

Щоб налаштувати GHD, вам буде потрібно насадка набагато ближче до накладок, ніж ви думаєте. Поекспериментуйте з кількома відстанями, щоб побачити, на якому з них сідниці будуть відбиті від подушечки. Дуже важливо переконатися, що сідниці вимкнені, щоб поперековий відділ хребта не заблокувався та не розтягнувся при виконанні руху. яким би страшним це не могло бути. Не соромтеся зважувати інший кінець GHD тарілками або гирями, якщо ви нервуєте.

Переконайтеся, що ноги правильно знаходяться в тримачах стоп, а вершини ніг прилягають до пластини. Мають злегка зігнуті коліна.
Підтримуйте нейтральний хребет і починайте опускатися до паралелі. В ідеалі майте споттера, який буде чесним із нейтральним положенням хребта.
Дійшовши паралельно, різко витягніть коліна. Подумайте про те, щоб спробувати «вдарити задню пластину».
У вертикальному положенні додайте невелику присідання, щоб закінчити рух, торкаючись пальців ніг.
Щоб збільшити складність, ви можете почати витягувати одну руку над головою одночасно для повторень. Обов’язково чергуйте руки.

Візьміть це далі

Коли ви робите це протягом декількох сеансів і відчуваєте впевненість, ви можете почати додавати весь обсяг рухів, сидячи, поки ваші стегна повністю не витягнуться. Це слід виконувати лише в повному обсязі, якщо ви все ще можете зберегти рівну спину. Якщо ви не можете зробити це без дуги попереку, тоді зупиняйтеся на паралельній зупинці.

Не намагайтеся торкатися підлоги, якщо GHD не відрегульовано під ваш зріст. Натомість складіть кілька тарілок або використовуйте для цілі медичну кульку.

Це вправа, яку ви можете не відчувати в той час, але ви точно будете відчувати її впродовж кількох днів, особливо якщо будете рухатись у повному обсязі. Спробуйте дотримуватися нижчих повторень, коли ви вперше починаєте, і безпечно нарощуйте обсяг.

Приклад

Тиждень 1: 5 підходів по 5 повторень
Тиждень 2: 5 підходів по 8 повторень
3 тиждень: 5 підходів по 12 повторень
4 тиждень: 7 підходів по 16 повторень
Тиждень 5: 8 підходів по 20 повторень

Після того, як ви зможете грамотно виконати 8 підходів по 20 повторень, тоді ви зможете почати впроваджувати їх у тренування.

Можливо, ви бачили їх на таких заходах, як Кросфіт-ігри, коли лікарський м’яч проводився і торкався землі для високих повторень. Перш ніж спробувати щось подібне, ви повинні пам’ятати, що це просунуті спортсмени CrossFit, які тренуються вже багато років. Вони пристосовують свою підготовку, щоб мати змогу впоратися з конкретними вимогами додаткової ваги.

Якщо ви дійдете до етапу, коли зможете спокійно робити повторення з додатковою вагою, я все одно не рекомендую високі повторення або робити їх "на час" середньому відвідувачеві спортзалу.

Пов’язане: Найскладніша основна вправа

Пов’язані: Великий, товстий, кремезний тренінг Ab

Том Моррісон - британський тренер з важкої атлетики, бойовий художник, тренер і учасник кросфіту. Том працює зі спортсменами щодо необхідних рухових можливостей для оптимальної сили, продуктивності та зниження ризику отримання травм.