Помилки в харчуванні Худі хлопці роблять

Одного разу Сократ сказав: «Жодна людина не має права бути любителем у справі фізичної підготовки. Соромно чоловікові старіти, не бачачи краси і сили, на яку здатне його тіло ».

Будучи худим і фізично слабким для хлопця, це не дуже добре. Ви не заповнюєте свій одяг належним чином, ви почуваєтесь «маленькими» в оточенні своїх нормально складених друзів, і ваш брак фізичної сили та присутності може негативно позначитися на вашій впевненості. Як чоловіки ми інстинктивно хочемо почуватися фізично твердими, сильними та здібними. Ми еволюціонували до мисливців та захисників. Важливо не тільки мати міцний розум, але також мати міцні тіла. Ми ПІДГОТОВАНІ бути сильними і мати видимі тверді м’язи.

Наявність класичної генетики "худого хлопця" чи "важкодобутого" ускладнює справи. Людські тіла можна віднести до трьох надзагальних категорій, коли мова йде про наші гени. Ендоморфи, як правило, важчі, товстіші в кістках і несуть більше жиру в організмі. Вони, як правило, набирають ВСЮ вагу порівняно легко. Мезоморфи - це природні спортсмени, які від природи м’язисті і відносно худорляві. Вони легко нарощують м’язи та силу. Ектоморфи - це худі від природи люди з тоншою кістковою структурою, меншою кількістю м’язів та жиру. Ектоморфам важко набирати будь-яку вагу. Більшість людей є поєднанням цих трьох типів статури, але деякі з нас, здається, потрапляють в одну категорію. Якщо ви натуральний худий хлопець, який, здається, не додає у вазі, що б ви не робили, то ви класичний ектоморф.

Якщо ви хочете взяти з собою серйозні розміри, але вас також проклинає тіло, яке не хоче нарощувати м’язи, продовжуйте читати. Я збираюся допомогти вам скласти один з найважливіших факторів нарощування м’язів, який, як правило, псують усі типи ектоморфів. Ми поговоримо про дієту. Окрім тренувань, ваш раціон повністю визначатиме, якщо ви набираєте багато м’язів, невелику кількість або взагалі відсутні. Навіть якщо ви будете слідувати найкращій програмі нарощування м’язів на планеті для худих хлопців (наприклад, моя програма Maps Anabolic), ви не наберете ні фунта, якщо не будете дотримуватися дієти, призначеної для таких важких ектоморфів, як ви. Це факт.

Я знаю, про що ти думаєш. Ви думаєте, що якщо збільшите кількість їжі, яку ви їсте, і прагнете споживати більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу. У цьому є багато правди, у вашому організмі не буде необхідних додаткових будівельних блоків та матеріалів для набору м’язів, якщо в кінці дня в організмі не залишиться зайвих калорій. Якщо ви вживаєте недостатньо сирої калорії, нічого не трапиться, але це набагато складніше. З чого складається їжа, яку ви споживаєте, можна визначити, набираєте ви м’язи чи жир. Найбільша помилка, яку ектоморфи роблять з дієтою, полягає в тому, що вони їдять набагато більше їжі, мало турбуючись про те, яка їжа, вони мають на меті лише збільшити калорії. ВЕЛИЧЕЗНА помилка.

Слухайте, я знаю, що ви, мабуть, просто хочете бути більшим і набирати вагу, і, можливо, ви не надто конкретно ставитесь до якої ваги, але, повірте, ви хочете, щоб більшість (якщо не вся) з них були міцними сильними м’язами. Набір купу жиру для худого хлопця просто робить вас худим, і ваші фізичні сили не значно покращаться. Тим не менше, загальна кількість калорій є важливою, тому в кінці цієї статті я дам вам поради, як їсти більше їжі, коли ваш бурхливий метаболізм вимагає стільки калорій.

Ваша їжа складається з багатьох компонентів, і головними серед них є три макроелементи. Це білки, жири та вуглеводи. Почнемо з найважливішого макроелемента для нарощування м’язів - білка. Білок - це те, з чого складаються ваші м’язові волокна. Вам потрібен білок, щоб побудувати будь-які м’язи. Щоб бути ще яснішим, усьому вашому тілу потрібні білки лише для того, щоб вижити. Це важливий макроелемент; ви повинні з’їсти хоча б трохи, якщо хочете жити. Білок найлегше знайти в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молоко, риба, птиця, яйця та сири. У меншій мірі він також міститься в деяких рослинних джерелах, таких як соя, коноплі, горіхи, насіння та деякі зерна. Оскільки білок необхідний і оскільки саме з нього буквально складаються м’язові волокна, логічно думати, що дієта з високим вмістом білка дуже корисна для нарощування м’язів. Ця логіка є абсолютно точною і підтверджена десятиліттями спортивних та дієтичних досліджень щодо нарощування м’язів.

Це знали навіть старовинні сильні та силові спортсмени. До того, як ми повністю зрозуміли, що таке макроелементи, або до того, як ми зрозуміли, що робить білок, ці піонери нарощування м’язів спостерігали, що вони нарощують більше м’язів і сили, коли їх дієти містять високобілкові продукти, такі як яйця, молоко та м’ясо. Артур Саксон, неймовірно мускулистий сильний чоловік у 1870-х роках, спожив би до 24 яєць за один день, щоб підживити свої зусилля з нарощування м’язів. Хоча це дещо екстремально, можна з упевненістю сказати, що ми вже давно знаємо про силу нарощування м’язів, що містить високобілкову дієту. Справжнє питання полягає в тому, що вважається «з високим вмістом білка», і яка ідеальна кількість для нарощування м’язів?

На щастя для вас, ми маємо великі дослідження саме з цієї теми. Всі ці дослідження чітко показують, що ідеальна кількість білка для нарощування м’язів повинна становити від 0,6 до 1 грама білка на фунт ваги. Іншими словами, якщо ви важите 150 фунтів і хочете максимізувати потенціал для нарощування м’язів свого тіла, ви повинні споживати від 90 до 150 грамів білка на день. Одне застереження - всі дослідження білків проводились на звичайних здорових чоловіках. Їх НЕ проводили на генетично худих типах ектоморфів.

З мого особистого досвіду (я також ектоморф), ті з нас, кому дійсно важко набирати м’язи, роблять краще на вищому рівні шкали. Якщо ваша мета - наростити м’язи найшвидшим та найефективнішим способом, вам слід дотримуватися не менше 1 грама білка на фунт ваги. Візьміть загальну кількість білка і розподіліть її між прийомами їжі. Якщо ваша мета - з’їсти 150 грамів білка, це було б трохи більше, ніж цілий фунт курячої грудки, або півтора фунта червоного м’яса, або 25 яєць, щоб дати вам певний контекст. Білок повинен бути пріоритетом у вашому раціоні, тому переконайтеся, що ви досягаєте цільового рівня білка щодня. Дослідження показують, що тваринні джерела білка найкраще працюють з нарощуванням м’язів, але рослинні джерела також можуть працювати. Перш ніж ви підете і просто почнете споживати тонну білка, вам також потрібно зрозуміти, що білок сам по собі його не скоротить. Вам також ПОТРІБНІ вуглеводи та жири.

Вуглеводи живлять наш організм швидкою енергією, а вуглеводи допомагають білку виконувати свою роботу з нарощування м’язів. Вуглеводи найпростіше містяться в рослинних джерелах, таких як картопля, рис, пшениця, фрукти, кукурудза та інші крохмалисті зерна. Тваринні джерела містять дуже мало вуглеводів, але ви можете отримати їх з молочних продуктів. Вуглеводи дають нам необхідну силу для згинання та руху м’язів, і вони допомагають м’язам залишатися зволоженими та повними. Той насос, який ти так любиш у спортзалі? Вуглеводи допомагають здійснити це.

Останнім часом існують люди з низьким вмістом вуглеводів, які проповідують, що вуглеводи - це зло, і що для нарощування м’язів вуглеводи не потрібні. Хоча це правда, що вуглеводи не є необхідними для виживання (ви можете прожити все своє життя, не з’їдаючи вуглеводів), і ваше тіло може нарощувати м’язи без вуглеводів, це НЕ ідеальний спосіб збирати міцні м’язи. Особливо для худих від природи чоловіків. Я більше двох десятиліть працюю у фітнес-приміщенні, де професійно треную людей, і НІКОЛИ не зустрічав природного ектоморфа, який міг ефективно набирати розмір за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це можливо, але зниження вуглеводів є більш повільним підходом, і навряд чи ви досягнете десь поблизу вашого потенціалу нарощування м’язів.

Прагніть на 2-3 грами вуглеводів на фунт ваги. Це було б від 300 до 450 грамів вуглеводів на день для людини з 150 фунтів. Якщо для вас це звучить як багато вуглеводів, ви маєте рацію, це багато. Якщо ви їсте 4 рази на день, це буде приблизно 100 грамів на кожен прийом їжі. Для того, щоб досягти цього числа, у вас може виникнути спокуса заповнити його будь-якими вуглеводами, які ви можете отримати, але це було б помилкою. Прагніть на вуглеводи, які є щільними і дають вам хорошу чисту енергію. Хоча цукри - це вуглеводи, вживання тонни цукру, як правило, викликає у людей дикі коливання енергії, які можуть зробити тренування належним чином або навіть правильно жити кошмаром. Ви також не хочете їсти нездорову їжу. Якщо ваше здоров’я занепадає, ви можете поцілувати приріст м’язів. На моєму досвіді, найкращими джерелами хороших енергетичних вуглеводів є білий рис, гречка, макарони (якщо ви терпимі до глютену) та деякі фрукти.

Подібно до білків, жири є ще одним важливим макроелементом. Ви повинні їсти певну кількість жиру, щоб вижити та процвітати. Жири необхідні для здоров’я нервів, мозку та гормонів. Насправді дієти з низьким вмістом жиру насправді можуть знизити рівень тестостерону у чоловіків. Оскільки тестостерон є потужним гормоном для нарощування м’язів, ви НЕ хочете, щоб дієта мала низький вміст жиру. Не потрібно їсти тонну жиру, якщо вам не потрібні зайві калорії або вуглеводи знаходяться в нижній частині, але уникати їх точно не слід. Найкращі джерела жиру - м’ясо, курятина, риба, яйця, молочні продукти, оливкова олія, кокосова олія, горіхи та насіння.

Коли мова заходить про тваринні джерела жирів, вони, як правило, їдуть поряд з білками. Вибираючи джерела тваринного білка, вибирайте жирніші смачні шматочки м’яса та курки. Таким чином ви вб'єте двох зайців. Мої улюблені - яловичий фарш на 85%, баранина, лосось та курячі стегна. Для максимального набору м’язів переконайтеся, що загальна кількість калорій складає приблизно 20-25% калорій жиру.

Повертаючись до калорій, дослідження показують, що тим, хто важко виграє, потрібно щонайменше 22 калорії на фунт ваги. Дотримуючись прикладу з вагою 150 фунтів, це буде 3300 калорій. Давайте розберемо, як це могло б виглядати в цілому, включаючи білки, вуглеводи, жири та загальну калорійність.

150 грам білка (600 калорій)

450 грамів вуглеводів (1800 калорій)

100 грамів жиру (900 калорій)

Загальна кількість калорій: 3300

Тепер, коли ви маєте уявлення про те, скільки вам потрібно з’їсти, можливо, вам цікаво, як, пекло, ви зможете з’їсти стільки і робити це послідовно. Вживання в їжу кількості білків, жирів та вуглеводів вимагає природного ектоморфу, щоб набрати м’язи на один день - це одне, але робити це день за днем - це вже інша історія. Це може бути страшним, і це може бути важко зробити, коли ви відчуваєте ситість або невмотивованість більше їсти. Нижче наведені мої улюблені стратегії, які допоможуть вам харчуватися досить послідовно, щоб набрати потрібний розмір.

Їжте більше їжі

Набагато важче з’їсти три великі страви, ніж з’їсти шість менших. У наведеному вище прикладі з 3300 калорій вам потрібно споживати 50 грамів білка, 600 грамів вуглеводів і 33 грами жиру на 1100 калорій для КОЖНОЇ їжі. Це дуже складний процес. Натомість спробуйте розділити це на менші страви, які їдять частіше. Це старий фокус культуриста, який значно полегшує процес.

Зосередьтеся на легкозасвоюваній їжі

Якщо ви їсте продукти, які викликають відчуття здуття живота або викликають розлад травлення, їсти більше буде кошмаром. Дотримуйтесь продуктів, які не змушують вас почуватися надмірно ситими. Отримання великої кількості білка з рослин може спричинити здуття живота у багатьох людей, тому намагайтеся дотримуватися тваринних джерел. Для вуглеводів білий рис є одним з найпростіших для засвоєння вуглеводів. Що стосується жирів, смажена їжа може по-справжньому пошкодити апетит, тому намагайтеся дотримуватися здорових жирів, таких як ті, які природно надходять із м’ясом або оливковою олією на овочі чи салат.

Випийте трохи калорій

Після того, як все сказано і зроблено, вам все ще може бути дуже важко досягти своїх цілей щодо білка та калорій. Тут можуть допомогти білкові коктейлі, молоко (якщо ви легко перетравлюєте його) та соки. Вживання протеїнового коктейлю між їжею або випивання склянки молока під час їжі - це простий спосіб додати додатковий білок, жири, вуглеводи або калорії.

Якщо ваше тренування буде ефективним, і ви будете слідувати вищевказаним порадам, ви наберете розмір м’язів і отримаєте сили. Ключ - послідовність. Послідовне тренування з постійною добре спланованою дієтою може додати маси навіть самим упертим худорлявим статурам. Залишайтеся дисциплінованими, і ваше тіло зміниться і перетвориться на кращу, сильнішу та м’язовішу версію.