Поглинання білка: все, що вам потрібно знати

Набрати свій план харчування непросто, але виграш величезний.

Калорії? Перевірте. Макроси? Перевірте. Харчування після тренування? Перевірте.

Але що, якщо ви пропускаєте щось важливе - наприклад, поглинання білка?

Хоча це може звучати просто, спосіб засвоєння та використання білка в організмі складний та захоплюючий. І поглинання білка має великі наслідки для того, як ви структуруєте свій підхід до харчування.

У цій статті ви дізнаєтесь, що відбувається, коли ви їсте білок, скільки білка ви можете засвоїти за один прийом їжі або протягом дня, міфи та факти, а також практичні висновки про засвоєння білка.

Наука, що стоїть за поглинанням білка
Як довго абсорбується білок?
Скільки білка ви можете засвоїти за їжу?
Скільки білка ви можете засвоїти на день?
Поглинання білка: практичні вибори
Суть

Наука, що стоїть за поглинанням білка

Хоча більшість людей сприймають перетравлення та поглинання білка як належне, процес далеко не простий.

Як тільки ви починаєте пити білковий коктейль або чау на соковитому стейку, ось що відбувається.

Жування та травлення

У роті жування механічно розщеплює їжу.

І коли ви жуєте, слина у роті починає процес перетравлення білка. Слина містить протеолітичні ферменти які допомагають розщеплювати цілі білки на менші частини [*].

Після ковтання шлункова рідина в шлунку додатково розщеплює білок за допомогою комбінації соляної кислоти та так званих ферментів протеази.

Далі білок, який ви з’їли, доходить до тонкої кишки. Це також коли ваша підшлункова залоза виділяє ферменти, розщеплюючи білки на більш короткі ланцюги білка та окремі амінокислоти.

І в першій частині тонкої кишки ваше тіло також нейтралізує кислотність білка, що є необхідним етапом для всмоктування.

Всмоктування, окислення та регулювання функції печінки

Під час процесу, який називається перистальтика, мимовільні м’язові скорочення рухають їжу по тонкому кишечнику.

І коли білок, який ви з’їли, рухається по тонкому кишечнику, зайві ферменти з клітин кишечника продовжують розщеплювати білки.

Коли нещодавно скорочені білки та амінокислоти пробиваються крізь тонкий кишечник, називаються крихітні структури, схожі на волосся мікроворсинки допомогти вашому організму засвоїти білкову їжу в кишковий кровотік.

З вашого кишкового кровообігу коротколанцюгові білки та амінокислоти передаються до вашої печінки через вашу ворітну вену (кровоносну судину, яка транспортує кров із шлунково-кишкового тракту до печінки).

Потрапляючи в печінку, можуть бути деякі амінокислоти окислений (використовується для енергетики). Але окислюватися можуть лише амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) зовні ваша печінка (наприклад, м’язовою тканиною) [*].

І коли ваша печінка використовує амінокислоти як паливо, вона створює аміак як побічний продукт. Оскільки аміак токсичний, ваша печінка перетворює його на сечовину як нетоксичний спосіб виведення надлишку азоту з вашого організму.

Після цього ваше тіло транспортує новостворену сечовину до ваших нирок, які з часом виділяють її у вигляді сечі.

Амінокислоти та синтез білка

Ваша печінка також контролює рівень амінокислот у крові у всьому тілі.

Коли ваша печінка вивільняє амінокислоти в кровообіг, ваше тіло може використовувати їх для синтез білка, що є процесом побудови нових білків.

А синтез білка є важливим етапом у поділі клітин, відновленні тканин та побудові нових м’язів.

Мало того, але ваш організм може згодом переробляти ті самі білки та амінокислоти, навіть якщо ви не постачаєте йому новий білок. Назва цього процесу - білковий оборот.

Нарешті, ваше тіло також зберігає невелику кількість амінокислот всередині і зовні клітин [*]. Хоча дослідники досі не впевнені у ролі внутрішньоклітинний і позаклітинні амінокислоти, ці магазини здаються життєво важливими для нарощування та підтримання сухожилля [*].

Тепер, коли ви пройшли невдалий курс перетравлення, поглинання, окислення та синтезу білка, ми детальніше розглянемо деякі життєво важливі питання поглинання білка!

Як довго абсорбується білок?

Кількість часу, яке білкова їжа витрачає на засвоєння та засвоєння - іншими словами, скільки часу потрібно, щоб ваше тіло могло використовувати її для нарощування м’язів - залежить від кількох факторів.

І як ми щойно охопили, всмоктування білків кишечником відбувається після того, як ферменти слини, шлунку та підшлункової залози розщеплюють їх на більш дрібні компоненти.

Перш за все, білок також повинен переходити з вашого шлунка в тонкий кишечник, перш ніж ваше тіло зможе його засвоїти. Цей процес називається «спорожненням шлунка».

А тип білка, який ви з’їли, визначає, як довго він сидить у вашому шлунку.

Наприклад, сироватковий білок залишає шлунок приблизно в 4 рази швидше, ніж казеїн [*]. Одне дослідження худих здорових молодих чоловіків виявило швидкість спорожнення шлунка приблизно 45 грамів на годину після вживання сироваткового білка [*].

Додавання вуглеводів або жирів значно уповільнює перетравлення сироваткового білка, але те саме не стосується білка казеїну [*].

Тоді як амінокислоти крові досягають піку приблизно через півтори години після споживання сироватки, для повного засвоєння казеїну потрібно 6-7 годин або довше [*].

А більшість джерел твердих харчових білків потрапляють десь між сироваткою та казеїном.

Наприклад, одне дослідження показало, що рівень амінокислот у яловичому фарші та стейку досяг піку відповідно через 120-180 хвилин [*].

Крім того, деякі дослідження намагаються виміряти максимальну швидкість всмоктування білка в кишечнику в грамах на годину. Ось кілька висновків [*]:

Сироватковий білок: 8-10 грамів на годину
Казеїн: близько 6 грамів на годину
Приготовлений яєчний білок: 3 грами на годину

Однак ці типи досліджень швидкості поглинання білка не є остаточними. Вони страждають від таких проблем, як невеликий обсяг вибірки, непослідовність методів та не вивчення споживання білка понад 30-40 грамів на один прийом їжі.

На винос: не варто сильно турбуватися про те, скільки грамів білка поглинає ваше тіло за годину. Натомість зосередьтеся на відповідності джерела білка під час кожного прийому їжі вашим поточним потребам - швидкодіючого сироваткового протеїну після тренування та повільно всмоктуючих білків решту часу.

Скільки білка ви можете засвоїти за їжу?

Тепер ви знаєте, що різні джерела білка перетравлюють і поглинають по-різному один від одного, тому важливим є відповідність джерела білка вашим потребам.

Але як щодо кількості білка? Чи існує максимальна кількість білка, яке ваше тіло може засвоїти за один прийом їжі?

Щоб відповісти на питання про максимальне поглинання білка за один прийом їжі, почнімо з визначення поглинання.

Ось як стаття 2018 року з Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування визначає поглинання: “надходження поживних речовин з кишечника в системний кровообіг”[*].

І чи всмоктування з кишечника є обмежуючим фактором, як стверджують деякі вчені-бро?

Згідно з тим самим рецензованим документом 2018 року, відповідь - ні:

“Виходячи з цього визначення, кількість білка, який може засвоїтися, практично необмежена. АА [амінокислоти], які не утилізуються безпосередньо печінкою, потім потрапляють у кров, після чого майже всі спожиті АА стають доступними для використання тканинами”[*].

І не тільки це, але також виявляється, що будь-які «надлишкові» білки або амінокислоти, які ви вживаєте, не з’являються в калі [*]. Дослідники не зовсім впевнені, що з ними відбувається - вони можуть годувати бактерії кишечника.

Але в основному ідея викачування зайвого білка - це міф.

Чи існує “анаболічна стеля?”

З іншого боку, корисніше запитати: "Чи існує «анаболічна стеля» »--по суті, чи існує верхній поріг білка на один прийом їжі, який максимізує нарощування м’язів?

На щастя, це ще одна область, де ми маємо певні достовірні дані, тому не потрібно гадати.

Дослідження 2016 року показало, що 40 грам сироваткового білка в процесі відновлення сприяє збільшенню нарощування м’язів приблизно на 20% більше порівняно з 20 грамами сироваткового білка [*]. Дивно, але ця знахідка однаково вірна для більш мускулистих та менш мускулистих учасників дослідження.

Тому при подвоєнні дози сироваткового білка цього не відбувається подвійний швидкість нарощування м’язів, все ж корисно споживати зайвий білок, якщо ви хочете наростити м’язи.

А окреме дослідження 2016 року показало, що порівняно з 40 грамами яловичого білка, їжа, що містить 70 грамів яловичого білка, ще більше посилила анаболічну реакцію всього організму, запобігаючи розщепленню білка [*].

Друге дослідження також включало вуглеводи та жири разом з яловичиною, тобто воно застосовується до реальних страв, які ви можете їсти.

Підсумок: імовірна верхня анаболічна межа споживання білка за один прийом їжі багато вище, ніж можна було очікувати. Насправді дослідники не продемонстрували верхньої межі. Якщо ваші цілі включають додавання м’язової м’язи, дійте відповідно.

Підпишіться, щоб отримувати останні поради, розпродажі, знижки, зниження продукту тощо. Приєднуйтесь зараз і отримайте знижку 15% на перше замовлення.

Скільки білка ви можете засвоїти на день?

Як ми розглядали в попередньому розділі, кількість білка, яке ваше тіло може засвоїти з кишечника, "практично необмежена" [*].

Але, як і раніше, кориснішим питанням, ніж максимальне поглинання, є: "Яка верхня межа щоденного споживання білка для нарощування м’язів?"

Згідно з деякими дослідженнями, 0,73-1 грам білка на фунт ваги тіла на день може представляти собою "анаболічну стелю" [*]. Інакше кажучи, це близько 128-175 грамів білка на день для 175-кілограмової людини.

Інші дослідники спостерігали, що культуристи, які не вживають наркотиків, досягають найкращих результатів із приблизно 1,6 грамами білка на фунт ваги щодня або 280 грамами білка на добу для 175-фунтової людини.

Однак майбутні дослідження можуть показати різні результати.

Крім того, інші переваги дієти з високим вмістом білка включають менше тяги, зниження апетиту, швидший метаболізм, легше схуднення, менший ризик відновлення ваги після втрати жиру та здоровіше старіння [*] [*] [*] [*].

Ось чому на рівні Levels ми рекомендуємо мінімум 25-30% щоденних калорій надходять з білка.

Розрахунок щоденного споживання білка на основі калорій, а не маси тіла є більш гнучким, а також допомагає підтримувати споживання білка в контексті вашого поточного раціону та цілей.

Поглинання білка: практичні вибори

Процес засвоєння білка може бути складним, але не потрібно занадто ускладнювати свій підхід до харчування.

Майте на увазі ці висновки, і ви не можете помилитися:

Немає верхньої межі, скільки білка може засвоїти ваше тіло, а надлишок білка не потрапляє в кал.
Хоча дослідники не виявили певної "верхньої межі", коли споживання білка під час їжі максимізує ріст м'язів, воно може сягати 40-70 грам або більше.
Відповідайте джерело білка своїй безпосередній потребі: сироватковий протеїн після тренування порівняно з джерелами цільного харчового білка під час інших прийомів їжі (або сироватковий білок з вуглеводами або жирами для заміщення їжі).
40 грам сироваткового білка після тренування ефективніше, ніж 20 грам, незалежно від вашого розміру [*]
На думку деяких дослідників, 1 грам білка на фунт ваги тіла щодня - це максимум, необхідний для росту м’язів.
Однак природні бодібілдери часто вживають до 1,6 грам на фунт ваги тіла щодня, а культуристи, такі як Дейв Генрі (IFBB Pro та конкурент містера Олімпія), їдять до 2,5 грамів на фунт ваги тіла щодня (500-600 грам) на день [*] [*].
Вживання 1,6 г білка на фунт ваги тіла щодня безпечно, принаймні протягом помірної тривалості [*].

Крім того, майте на увазі, що щоденне споживання калорій настільки ж важливо, як і споживання білка - незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи або втратити жир.

Іншими словами, якщо у вас виникають проблеми з досягненням цілей, не залишайте щоденні калорії поза рівнянням.

Оскільки дослідники не знають точних метаболічних витрат на нарощування м’язів, найрозумнішим підходом для набору м’язів є з’їдання надлишку калорій у 250-500 калорій (ккал) на день разом з великою кількістю білка [*].

І навпаки, якщо вашою метою є втрата ваги, ви повинні забезпечити адекватний дефіцит калорій - і поки ви це робите, вживання великої кількості білка є ідеальним способом підвищити результати вашої втрати жиру.

Суть

Ваше тіло може засвоїти практично необмежену кількість білка - як за один прийом їжі, так і за день.

Тож наступного разу, коли ви почуєте міф про поглинання білка, не падайте на це.

Однак справді важливим є максимальна кількість білка, який корисний для нарощування м’язів та сприяння відновленню фізичних вправ.

Хоча дослідники все ще досліджують це питання, нині прийнята наукова відповідь становить десь близько 40-70 грамів на прийом їжі та 1-1,6 грама білка на тіло ваги тіла щодня.

Але незалежно від того, чи існує справжній «анаболічний стеля», споживання дієти з високим вмістом білка має безліч переваг для нарощування м’язів, апетиту, метаболізму, втрати жиру та старіння.

Тому починайте з 25-30% щоденних калорій з білка, а потім збільшуйте звідти, якщо хочете поекспериментувати з більшою кількістю. І завжди пам’ятайте про те, щоб також вводити споживання калорій.

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО КОМАНДИ. ОТРИМАЙТЕ ЗНИЖКИ.

Підпишіться, щоб отримувати останні продажі, знижки на товари та поради. Приєднуйтесь і отримайте знижку 15% на перше замовлення.