Поєднуйте голодування та кардіотренування, щоб швидше скинути вагу

Скорочення калорій в інші дні та вправи на витривалість дають вражаючі результати

Який найкращий спосіб схуднути? Це питання особливо актуальне, коли ми, як правило, відмовляємося від хороших дієтичних звичок у відпустці та надмірно насолоджуємось. Наприклад, після недавньої двотижневої поїздки до Італії, я з жахом виявив, що набрав майже 5 кг.

Про ефективність так званої дієти 5: 2, популяризованої телевізійною програмою BBC, яка передбачає обмеження калорій на 75 відсотків у два дні, що не є послідовними, а потім решту їжі до кінця тижня.

Інший спосіб реалізації такого типу дієти, який відомий як періодичне голодування, - це скорочення до 500 калорій або повністю виключення їжі на інші дні.

Переривчасті дієти добре вивчені і пропонують усі переваги вживання менше їжі, одночасно зменшуючи проблему дотримання при зниженому споживанні калорій щодня. Зрештою, ви можете їсти зазвичай більшість днів. Але є спосіб підвищити користь для здоров’я від такого роду дієт і перезарядити втрату ваги, додавши до суміші кардіо вправи.

Група дослідників з Університету штату Іллінойс розділила добровольців із ожирінням на чотири групи: одна група практикувала голодування в альтернативні дні; друга група практикувала вправи на витривалість три дні на тиждень; третя група робила ІФ і виконувала вправи протягом 12 тижнів; а четверта контрольна група не зробила жодного.

Результати були досить вражаючими: комбінована група фізичних вправ та ІФ втратила в середньому 6 кг порівняно із втратою ваги у 3 кг для групи, яка використовувала лише ІФ, і лише 1 кг для групи вправ.

Цікаво, що поєднання дієти та фізичних вправ не тільки призвело до більшої втрати ваги, але й допомогло ліпідним профілям крові суб’єктів, які є показником ризику серцевого нападу. У групі, яка виконувала фізичні вправи на витривалість і обмежувала кількість калорій, так званий "поганий" холестерин ЛПНЩ знизився на 12 відсотків від вихідного рівня, тоді як "хороший" холестерин ЛПВЩ збільшився на вражаючих 18 відсотків. Інші втручання не принесли користі ЛПВЩ.

Цікавим у цьому та подібних дослідженнях є те, що зростає консенсус щодо того, що дієта набагато важливіша, ніж фізичні вправи для підтримки ваги. Але тепер ясно, що ці два варіанти в поєднанні набагато ефективніші, ніж будь-який із них.

Крім того, тренування на витривалість у цьому дослідженні, яке проводилося на велотренажерах та еліптичних тренажерах у тренажерному залі, тривало 25 хвилин і складало лише 60 відсотків від максимального пульсу, зростаючи поступово до 75 відсотків від максимального в кінці дослідження.

Сурабахі Бутані, докторський дослідник, який вів дослідження, каже, що це тому, що випробовувані страждали ожирінням, і дослідники хотіли уникнути ризику серцевих проблем.

Але є досить багато доказів того, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), що включають короткі сплески фізичних вправ з близькою до максимальної частоти серцевих скорочень, що супроводжуються періодами відновлення, або трохи довші сплески кардіотренажерів на 90 відсотків від максимального серцевого ритму швидкість, є більш ефективною, ніж повільна витривалість. І це має додаткову перевагу, якщо витратити менше часу.

Я прийняв план ІФ із 500 калоріями, що чергуються з днями нормального харчування, плюс програма HIIT на 90 відсотків від максимального пульсу після мого недавнього перебування в Італії, а додаткова вага знизилася приблизно за шість тижнів.

Чудово знову вписатись у штани.