Почніть свою літню дієту з цих простих 20 порад для схуднення

Почніть свою літню дієту

Більше ніяких виправдань. Якщо ви хочете мати краще пляжне тіло цього літа, зараз саме час почати працювати над своєю метою. Єдиний спосіб привести тіло в тонус і утримати кілограми - це формувати нові здорові звички.

Що людям найважче, коли вони починають втратити вагу - це очікування швидкого виправлення, згідно Анджела Мартіндейл, дієтолог зі знаменитостей, фітнес-тренер і тренер з оздоровлення номер один в штаті Юта. "Розуміння того, що відданість і відданість цьому процесу вимагає часу, і залишатися відданими часто є найбільшою перешкодою", - каже вона.

Перше, що Мартіндейл повідомляє клієнтам, це те, що їм потрібно зробити зобов’язання. "Прихильтеся реалістичній меті, докладіть зусиль, щоб не здаватися, коли вам важко".

Планування є важливим, і перший тиждень програми схуднення, яку можна охарактеризувати як найскладнішу, має бути структурованою, але включати здорову поведінку, говорить доктор Адамс. «Мені подобається, що мої клієнти набирають обертів і впевненості, тому часто в перші кілька тижнів основна увага приділяється регулярному харчуванню, визнанню голод, і підтримка мінімального рівня активності щодня ". Якщо спочатку очікується занадто багато, розвинеться відчуття необхідності бути ідеальним, і це завжди призводить до невдачі, додає він. «Програми схуднення - це не ідеальність; вони мають намір бути послідовними ".

1. Вживайте білок на сніданок

Споживчі білка на сніданок налаштує вас на успіх, каже Мартіндейл. «Я навчаю своїх клієнтів 30 на 30 - протягом 30 хвилин після пробудження ви повинні мати до 30 грамів білка. "Ви будете довше залишатися задоволеними, у вас буде енергія, і ви не зробите інсулін і не будете страждати від того низького рівня, який може виникнути після осідання цукру або вуглеводів", - додає вона. Переконайтеся, що у вас є білок, щоб швидко розпочати обмін речовин важливіше для стійкого споживання енергії та спалювання жиру, ніж вживання їжі великий сніданок яка неправильно збалансована.

2. Не ігноруйте свою тягу

“Тяга є нормальною частиною людської природи " Роджер Е. Адамс, Доктор філософії, CISSN, з компанії Eat Right Fitness у Х'юстоні. “Ніхто не застрахований від них. Це також означає, що їх не слід ігнорувати ". Коли ігнорують тягу, це часто призводить до компульсивного прийому їжі, випивка, або інший нездоровий вибір. Навчитися включати продукти, яких ви прагнете, у невеликих кількостях - це здоровий спосіб забезпечити приємне харчування саботування ваші зусилля щодо схуднення, додає доктор Адамс.

3. Ставте невеликі цілі

"Люди люблять почувати себе успішними", - Марія А. Белла, MS, RD, CDN, зареєстрований дієтолог та засновник Харчування найкращого балансу, каже. “Краще поставити собі за мету схуднути на 5 фунтів. на місяць, а потім надзвичайно перевищуйте це мета ніж поставити за мету скинути 10 за тиждень і відчути себе невдачею, коли програєш три. Для мене втрата - це втрата, і це успіх ".

4. Будьте «випадкові» дні

Коли на план схуднення, Доктор Адамс пропонує "випадкові дні". Це день, коли ваш розпорядок дня інший, як, можливо, у вихідні, коли ви можете їсти дещо інакше, ніж у дні, коли дотримуєтесь плану схуднення. "Це не означає бенкетувати мотлох; швидше це означає трохи розслабити свою дієту і не думати про кожен укус як про частину підходу до схуднення », - говорить доктор Адамс.

5. Пийте воду перед їжею

Мартіндейл каже, що перевіряє її зволоження і завжди стежить за тим, щоб мати воду з собою, оскільки зневоднення часто може маскуватися як голод. "Випийте високу склянку води перед тим, як почати їсти, а потім зупиніться, перш ніж насититися", - додає вона. "Якщо бажання продовжувати їсти все споживає, покладіть серветку на тарілку, відсуньте її, встаньте і почистіть зуби", - додає вона. "Це мій улюблений трюк".

"Гіпоталамус у нашому мозку плутає спрагу та голод", - говорить Белла. Трав'яні чаї та деякі газовані напої рахувати.

6. У вас є варіанти, якщо вам не подобається тренуватися

“Якщо хтось не подобається щоб потренуватися, я змушую їх скласти список видів діяльності, які їм подобаються », - говорить доктор Адамс. Спалювання калорій - це не завжди піт у тренажерному залі, нескінченна біг на біговій доріжці або їжа тренер кричати на вас. “Включення здорової діяльності, як робота на подвір’ї, садівництво та ходьба собака може значно збільшити витрату калорій, не здаючись важким завданням; але головне, це зменшує небезпечний сидячий час », - додає він.

7. Їжте справжню їжу

Люди занадто покладаються на обробляється, низькокалорійні предмети. “Пісний білок і продукти настільки низькокалорійні, що вага починається відриваючись природно, коли люди переходять на необроблену дієту », - говорить Белла. “Що стосується цукру - не весь цукор створюється рівним. Я не боюся фруктів та овочів - просто переконайтеся, що тримаєтесь подалі від доданих форм цукру ».

8. Знайдіть способи залишатися відповідальними

“Зрештою підзвітність повинен зводитися до особистості; однак на ранніх етапах надання комусь іншої допомоги у підзвітності може виявитись дуже успішним », - говорить доктор Адамс. “За допомогою дієтолог, як і я, регулярні реєстрації можуть бути дуже корисними. Крім того, найняти тренера або навіть просто мати партнера по тренуванню може допомогти з послідовністю та відповідальністю », - додає він.

9. Перерва на їжу

Розмір порції дуже важливо. “Переїдання є основною причиною ожиріння », - говорить Мартіндейл. "Їжа менших порцій їжі кожні 3 години підживлює ваш метаболізм і запобігає стрибкам і падінням цукру в крові", - додає вона.

У наукових дослідженнях немає однозначного висновку, чи маленькі часті прийоми їжі 5-6 разів на день є кращими для схуднення, ніж звичайні "три квадрати" на день ", - додає доктор Адамс. Люди мають різний графік та рівень апетиту. Це важливо при складанні індивідуального підходу. Між прийомами їжі, закуски може допомогти людям, які переїдають основний прийом їжі, але це може призвести до надмірного споживання на весь день.

10. Уникайте хліба та продуктів на основі пшениці

Харчування, яке трансформує, президентом якої є Мартіндейл, є не містить глютену торгова марка, яка забороняє хліб на будь-яких стравах. "У нас немає тієї самої, легкозасвоюваної пшениці вчора, сьогодні", - каже вона. “У нас є пшениця, яка здебільшого обробляється генетично та хімічно, а це означає і наша Травна система не тільки перетравлення самої пшениці, але і ГМО та хімічних речовин, що використовуються сьогодні. Ця комбінація створила підвищену чутливість до глютену у багатьох людей, і з додаванням цукру та дріжджів у більшості хлібів, я вважаю, що це надлишок їжі ".

11. Зробіть фізичні вправи регулярною частиною вашого повсякденного розпорядку

"Коли я працюю з клієнтами, які зараз не займаються спортом, перше, над чим ми працюємо, - це послідовність", - говорить доктор Адамс. «Я не хочу, щоб вони так сильно зосереджувались на деталях; Я хочу, щоб вони зосереджувались на виконанні вправ та активності регулярна частина свого розпорядку дня ". Наприклад, люди повинні починати з 30 хвилин на день фізичних вправ або помірної активності. Але вони повинні запланувати це, щоб це стало звичайною частиною їхнього дня. "Знову ж таки, здоровий спосіб життя досягається лише послідовною поведінкою, не обмежуючись надмірними фізичними вправами", - додає він.

12. Білок і клітковина під час кожного прийому їжі

Якщо ви вирішили змінити два прийоми їжі з трьох і зберегти один прийом їжі на день, як це було колись, змінюючи все одразу, це менше шокує, або ви віддаєте перевагу виписувати щотижня план харчування, переконайтесь, що зміни включають білок і клітковина з фруктів або овочів під час кожного прийому їжі та перекусів, говорить Белла. "І придушують голод, і налаштовують вас на успіх".

13. Завжди залишайтеся зволоженим

“Гідратація це магія в тілі ", - говорить Мартіндейл. Хороша гідратація запобігає інфекціям сечового міхура та нирок, проблеми зі шкірою, промивання вільних радикалів і токсини поза клітинами. Вживання достатньої кількості води допомагає уникнути головного болю (похмілля когось?) Та врівноважує ваги, оскільки це великий ринок справжнього голоду проти зневоднення.

14. Чергуйте тренування

“Я рекомендую чергувати тренування щодня, щоб приділяти одній частині тіла час на відновлення, тоді як інша використовується як найкращий метод специфічної фізичної форми », - говорить Мартіндейл. “Я пропоную трохи кардіо і йога щодня (20-25 хвилин) або у тренажерному залі, на вулиці, або як частина хобі/заняття, щоб метаболізм продовжував працювати, і ваше тіло могло відчувати себе в русі ". Якщо хтось переходить до фізичної підготовки через роки існування сидячий, тоді їм може знадобитися індивідуальний план, який передбачає перехід. "Але я не рекомендую людям відмовлятися від активних змін у здоровому способі життя або для схуднення", - додає вона.

15. Залишайтеся в режимі "дії", а не "реакції"

“Номер один погана звичка Я стикаюся зі своїми клієнтами, які втрачають вагу, і живуть у режимі «реакції», а не в режимі «дії», - каже доктор Адамс. Це означає, що більшість людей не планують своїх зусиль для схуднення. Здоровіші звички не будуються за ніч; вони вимагають планування. “Змушувати людей починати кожен день думати про те, які страви та закуски їм потрібні протягом дня, і як вони збираються отримувати ці страви та закуски, замість того, щоб покладатися на зручність чи швидкого харчування, допоможе їм залишатися в режимі "дії" та робити кращий вибір ", - додає він.

16. Додайте овочі до їжі

Овочеві супи, смажені овочі, і навіть заморожені сушені закуски враховують, говорить Белла. «Приготуйте яєчний білок на сніданок з додатковою овочевою начинкою або фрітатом, який можна підігріти в вранці.”Ще один варіант - це індичані закуски до закуски з додатковими овочами, закоченими всередину. Обід це може бути суп з кабачків з вершковим горіхом з нежирним грецьким йогуртом, змішаним для отримання додаткових білків і вершковості без додавання насичених жирів. На вечерю приготуйте на вечерю смажену картоплю фрі моркви або пастернаку.

17. Задовольте своїх ласунів

Багато з низьким вмістом жиру опції на полицях магазинів все ще використовують хімічні альтернативи природного цукру, тому, хоча вони можуть говорити “менше” цукру, вони однаково нездоровий для вашого тіла, за словами Мартіндейла. "Використання місцевих, органічних медів для ваших ласунів є чудовою альтернативою додатковим цукру або хімічним замінникам", - каже вона. Чим більше людей отримують знань про те, як організм реагує на те, чому він піддається, тим більше людей може їсти, оскільки їжа підживлює тіло, а не лише наповнює вас, додає вона.

18. Не винагороджуй себе їжею

“Я ніколи не люблю клієнтів нагорода самі з їжею, - каже доктор Адамс. «Це створює нездорові стосунки з їжею. Мені подобається, щоб клієнти навчилися мати все, що вони хочуть помірність.”Він рекомендує людям щодня перекушувати 100 калоріями усього, що їм заманеться. Однак вони повинні дійсно думати про те, чого вони справді бажають, і не витрачати ці калорії. "100 калорій не зіпсує їх дієту або не зірве їх зусиль для схуднення", - додає він.

19. Робота з плато

Здорова швидкість схуднення після завершення початкових стадій, як правило, становить близько одного фунта на тиждень, за словами доктора Адамса. Коли людина досягає плато, які означають відсутність втрати ваги або змін у складі тіла, доктор Адамс рекомендує кілька днів «випадкового вживання їжі», щоб люди відновлювали свій розум і тіло за допомогою плану схуднення. «Я схильний заохочувати ще кілька калорій у ці випадкові дні, щоб можливо компенсувати будь-які метаболічні адаптації, які могли статися. Тоді я допомагаю їм повернутися на a план схуднення, зазвичай із додаванням до суміші трохи більше білка ".

20. Їжте кожні чотири години

Коли ви досягаєте плато, Белла пропонує їсти кожні чотири години. “Кожен прийом їжі та перекусів повинен містити нежирний білок і фрукт, або овоч. мені не подобається підрахунок калорій. Майте на увазі, що жири - олії, авокадо, горіхи - дуже енергетично щільні, і ви повинні бути обережними, додаючи їх до їжі ". Крохмаль не пригнічує голод однаково білка робить.