Початок - найскладніше: Поради щодо початку подорожі для схуднення

Звички важко змінити. Дії, які ми повторюємо знову і знову, стають другою натурою, і ми часто робимо їх, навіть не замислюючись. Це корисно, коли справа стосується таких речей, як щоденні гігієнічні ритуали або керування зміною палиці, але сила звички також може ускладнити зміну нашої поведінки, коли ми цього хочемо. Якщо ви думаєте про те, щоб розпочати подорож до схуднення, ідея внести необхідні зміни у спосіб життя може бути страшною; однак є кілька способів налаштувати себе на успіх.

Визнайте, що зміни важкі, і вірте, що ви можете робити важкі речі.

Уникайте битися за те, що ви вже не внесли бажаних змін. Експерти з поведінки сходяться на думці, що люди найкраще можуть вносити зміни, коли починають з позитивного ставлення, а не із жалем чи страхом. Важливим першим кроком може бути прийняття мислення для зростання - ставлення, що ваші основні риси - це речі, які ви формуєте завдяки своїм зусиллям, а не статичним якостям.

Якщо у вас довгий час була надмірна вага або раніше ви не мали спроб схуднення, можливо, позитивне мислення буде складним. Не поспішайте звертати увагу на думки про своє тіло, своє здоров’я та свою вагу, і подумайте, як ваші розмови можуть впливати на вас. Якщо ви помічаєте самопринижуючі думки, потренуйтеся замінити їх підтримуючими. Один простий, але потужний спосіб почати - це перетворення негативних висловлювань словом «ще»: наприклад, замість того, щоб думати: «Я не можу досягти своєї мети щодо схуднення», спробуйте «Я не втратив вагу, яку хочу ще ".

Підготуйтеся до успіху.

Одна теорія змін поведінки ділить процес на прогресивні стадії. Між роздумами про такі зміни, як схуднення, та вжиттям заходів до змін є етапом підготовки. Підготовка - це етап, коли ви розглядаєте бар’єри успіху, з якими ви, мабуть, зіткнетесь, і плануєте їх подолати. Наприклад, якщо ви хочете тренуватися вранці, але вам важко вставати з ліжка досить рано, тоді ви можете почати лягати спати раніше, встановити будильник вранці та спланувати ранкову програму, яка вам сподобається. розвивати позитивні асоціації з вставанням з ліжка. Якщо ви намагаєтесь знайти час для приготування здорової їжі протягом тижня, ви можете витратити час на вихідні, готуючи їжу раніше часу. Передбачення та підготовка до викликів значно спрощує досягнення успіху.

Зрозумійте калорійність.

Калорійний баланс - це баланс енергії, що вимірюється в калоріях, яку ви споживаєте, та енергії, яку ви витрачаєте. Коли ви намагаєтеся схуднути, ви прагнете витратити більше калорій, ніж ви споживаєте. Фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям, отже, це загальний дефіцит калорій, необхідний для втрати півкіло жиру з організму. Якщо ви хочете скинути фунт за тиждень, то поділіть цю суму на сім днів, щоб отримати денний цільовий дефіцит калорій: 500.

Щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте щодня, почніть з базового рівня обміну речовин. Ви можете зробити це просто за допомогою онлайн-калькулятора. Потім додайте калорії, які ви спалюєте вправою. Ви можете легко це зробити за допомогою Fitbit або подібного пристрою, або ви можете скористатися такими ресурсами, як цей онлайн-інструмент від MyFitnessPal, щоб оцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час різних видів фізичних вправ. Відніміть споживані калорії (які ви також можете визначити за допомогою ряду Інтернет-інструментів) із спаленого, щоб визначити фактичний дефіцит калорій.

Якщо ви відчуваєте почуття голоду, дотримуючись своїх калорійних показників, подивіться на щільність калорій продуктів, які ви їсте. Вибирайте продукти, які ви можете їсти більше, отримуючи менше калорій, наприклад, ті, що містять багато клітковини та води, такі як фрукти та овочі. Вживання їжі з низькою калорійністю допоможе вам почуватися ситішим, вживаючи менше калорій.

Вийдіть за рамки масштабу.

Хоча ви можете думати про свою мету як про «схуднення», втрата кілограмів - це не все. Індекс маси тіла (ІМТ), простий розрахунок, який використовує лише зріст і вагу, часто використовується для сортування людей за категоріями “недостатня вага”, “нормальний”, “надмірна вага” та “ожиріння”. Однак лише ІМТ може ввести в оману. Оскільки м’язи щільніші за жир, здорових, м’язистих людей іноді класифікують як людей із надмірною вагою або ожирінням, тоді як інші з нездоровою часткою жиру та низькою м’язовою масою можуть мати „нормальний” ІМТ.

Схуднувши, ви втратите трохи м’язової маси на додаток до жиру. М’язова маса допомагає підтримувати високий рівень обміну речовин, тому, втрачаючи вагу, ви також зазнаєте падіння обміну речовин, тобто ви будете спалювати калорії повільніше. Ви можете компенсувати це, зосередившись не лише на серцево-судинних фізичних вправах, які зосереджені на спалюванні калорій, але й на нарощуванні сили. Чим більше м’язової маси ви збережете, тим легше буде продовжувати худнути.

Відстежуйте (і святкуйте!) Ваш прогрес.

Ви можете отримати найкраще уявлення про свій прогрес у зниженні ваги за допомогою аналізу складу тіла (BCA). На відміну від ІМТ, BCA надає інформацію про частку та розташування жиру та м’язів у тілі. Якщо ви збираєтеся розпочати нову подорож до схуднення, отримання базового рівня BCA - це чудовий спосіб почати відстежувати свій успіх. Повторення тесту під час подорожі для схуднення може надати цінну інформацію, яка допоможе визначити вашу стратегію харчування та фізичних вправ.

Iowa Radiology пропонує BCA з використанням двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DXA) та сканування BodyLogic. DXA використовує рентгенівські промені з низькими дозами, щоб створити детальну картину тіла для найбільш точного аналізу складу тіла. Вартість становить 49 доларів США за сканування або 139 доларів США за пакет із трьох, що випливає на початковий час обслуговування. Ви можете призначити зустріч без необхідності перенаправлення, зателефонувавши за номером 515-226-9810.

Щоб отримати додаткову інформацію про аналіз складу тіла та інші важливі теми щодо здоров’я, перегляньте наш блог.