Усі, хто сидить на дієті кето, одержимі цією заміною цукру

Але подобається. це навіть безпечно?

Солодощі та кето-дієта точно не йдуть рука об руку. Зрештою, якщо ви можете їсти лише 30 грамів вуглеводів на день - стільки, скільки ви отримали б від однієї чашки медових горіхів Cheerios - тоді ви можете припустити, що про десерт майже не може йтися. Матка матки.

І все-таки. кето-викрутарі в Instagram діляться знімками смачних виглядів. Всі. . Час. Серйозно. чи здається це для вас дієтичним харчуванням:

Виявляється, багато з кето-ласощів, які ви бачите в Instagram, поділяють секретний інгредієнт: еритритол.

Що таке еритрит?

Еритритол - це цукровий спирт, і він використовується як заміна цукру. Цукрові спирти насправді є вуглеводами (і ні, вони не змусять вас питись), згідно з FDA. На додаток до підсолоджувачів, цукрові спирти можуть додавати об’ємність та текстуру продуктам, допомагати утримувати вологу та запобігати побурінню відповідно до FDA.

За даними Міжнародної ради з питань продовольчої інформації, еритрит приблизно на 60-80 відсотків солодкий, ніж звичайний цукор. Калорійно, він містить приблизно від нуля до 0,2 калорій на грам, тоді як цукор має чотири калорії на грам. Інші цукрові спирти включають ксиліт і сорбіт, які схожі на еритритол, за винятком того, що вони мають 2,4 і 2,6 калорій на грам відповідно.

Ви знайдете еритритол у багатьох продуктах та напоях з низьким вмістом кальцію та низьким вмістом цукру (думаю, Halo Top та Quest Bars), говорить Торей Армул, Р.Д., речник Американської академії харчування та дієтології.

Зачекай. еритритол - це вуглевод?

Технічно, так. Однак вуглеводи в еритритолі не вплинуть на загальне споживання вуглеводів. Це пояснюється тим, що цукрові спирти, такі як еритритол, не засвоюються організмом, згідно з даними Міжнародної ради з питань продовольчої інформації.

Більшість людей на дієтах з низьким вмістом вуглеводів зосереджуються на підрахунку чистої кількості вуглеводів, яка обчислюється шляхом віднімання клітковини та цукрових спиртів продукту від загальної кількості вуглеводів на етикетці. Помилка полягає в тому, що немає сенсу підраховувати ті речі, які ваше тіло не закінчить повністю перетравлювати.

Отже, хоча на чайну ложку еритритолу припадає приблизно чотири грами вуглеводів, його чиста кількість вуглеводів дорівнює нулю.

Чим еритритол відрізняється від інших підсолоджувачів?

Еритрит та інші цукрові спирти трохи відрізняються від альтернативних підсолоджувачів, які ви звикли їсти. Цукрові спирти містять калорії (хоча і дуже мало) з вуглеводів, тоді як більшість інших альтернативних підсолоджувачів (таких як сукралоза та стевія) називаються неживимими підсолоджувачами, оскільки вони не містять жодної поживної речовини та калорій.

Більшість інших альтернативних підсолоджувачів також набагато солодші на смак, ніж цукрові спирти, і походять з різних джерел. Наприклад, аспартам складається з двох різних амінокислот і на 200 смаків солодший за цукор, згідно з даними Міжнародної ради з питань харчової інформації. Сукралоза (відома як Splenda) насправді отримується з цукру і в 600 разів солодша, тоді як стевія добувається з рослини і в 250-300 разів солодша від цукру.

Чи є користь для здоров’я від еритритолу?

Еритритол сам по собі не має ніякої користі для здоров'я, але коли його використовують як замінник, він може допомогти зменшити калорії та доданий цукор в раціоні людини, говорить Армул. Це тому, що, як і інші синтетичні замінники цукру, еритритол не підвищує рівень цукру в крові - і цей стрибок цукру в крові (і подальший збій) може призвести до тяги та збільшення ваги. Еритрит та інші цукрові спирти також не викликають порожнин, згідно з FDA.

Але майте на увазі: коли ви дивитесь на етикетку порошкоподібного або гранульованого еритритолу, ви просто бачите безліч нулів - жодних вітамінів, мінералів, білків, клітковини і нічого. Тож не шукайте еритритол, щоб зробити що-небудь для вас, крім того, щоб підсолодити каву без кальцію та вуглеводів.

Чекай. але не можуть штучні підсолоджувачі дати мені рак?!

Ви можете пропустити хитрість: Дослідження наукового журналу Food and Chemical Toxicology не виявило зв'язку між споживанням еритритолу та канцерогенними або серцево-судинними ризиками. FDA не встановила добового обмеження або рекомендованої добової кількості, і Армул каже, що штучні підсолоджувачі взагалі відносно безпечні для вживання у великих кількостях.

Але, як і будь-якому цукровому алкоголю або неживному підсолоджувачу, важливо в міру вживати еритритол як частину здорової, збалансованої дієти, говорить Армул. «[Альтернативні] підсолоджувачі можуть допомогти людям зменшити кількість доданого цукру в їх раціоні, - каже вона, - але це не повинно бути відкритим запрошенням завантажувати низькокалорійну або безкалорійну їжу, яка, як правило, бути також з низьким вмістом інших поживних речовин ".

Які побічні ефекти еритритолу?

Люди з чутливим шлунком, будьте обережні: Цукрові спирти, такі як еритритол, можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту через відсутність засвоюваності, каже Армул. Якщо ви страждаєте синдромом подразненого кишечника, можливо, ви захочете обмежити його невеликими кількостями або взагалі уникнути.

Для звичайного споживача вам доведеться їсти БАГАТО еритритолу, щоб відчути ці ефекти - наприклад, більше 30 грам на день (він же півлітра шоколаду Halo Top), згідно з цим дослідженням, проведеним в European Journal of Clinical Харчування. Якщо вас турбують згадані вище загазовані побічні ефекти, дослідження рекомендує дотримуватися приблизно від 10 до 15 грамів на день.

Перевірте етикетку вашої улюбленої низькокалорійної закуски, щоб зрозуміти, скільки цукрового спирту вона містить. Згідно з FDA, виробники можуть добровільно вказати кількість цукрового алкоголю в продукті на етикетці харчових продуктів. У більшості випадків це не потрібно (якщо продукт не робить заяв про здоров’я, пов’язаних із цукровими спиртами), тому ви не побачите його у кожній їжі, яка містить еритритол у списку інгредієнтів. Якщо він включений, ви знайдете його під загальною кількістю вуглеводів.

Якщо ви цього не бачите, прочитайте список інгредієнтів, щоб побачити, як швидко він з’явиться. Якщо це один із перших згаданих інгредієнтів, його, мабуть, пристойна кількість на порцію, тож не переборщуйте. Ваш тум буде вам вдячний.

Як ви використовуєте еритритол?

Як уже згадувалося вище, еритритол вже входить до складу багатьох низькокалорійних продуктів із низьким вмістом цукру. Але ви також можете придбати порошкоподібний або гранульований еритритол і використовувати його у приготуванні їжі або розмішувати у каві.

Якщо ви шукаєте inspo, кето-спільнота на Reddit має безліч рецептів, які використовують еритритол, які ви можете спробувати. Ruled.me, інша інтернет-спільнота, орієнтована на кето, також пропонує такі рецепти, як торт з кето-фунт і безмолочні тістечка, в яких використовується еритрит. YUM.

Одне головне слово попередження: Ви не можете вживати таку ж кількість еритритолу, як і цукор. У більшості випадків одна і одна третина склянок еритритолу дорівнює одній склянці цукру. Перш ніж випікати з ним, відрегулюйте кількість інгредієнтів у своєму рецепті (і не завадить ще раз перевірити рекомендовані коефіцієнти конверсії на упаковці вашого еритритолу).

"Немає необхідності додавати еритрит або інші підсолоджувачі у свій раціон навмисно, оскільки цілісні продукти мають більше харчових переваг, - каже Армул. - Однак для тих, хто хоче замінити доданий цукор у своєму раціоні, еритритол може бути одним з кращих варіантів підсолоджувачів на ринку ".