Плавальні вправи, щоб залишатися у формі без басейну

Не дивно, що спортсмени по всьому світу потрясають, оскільки COVID-19 стає все більш поширеним. Фітнес-центри закриті, басейни відключені, і більшість змагань протягом наступних кількох місяців скасовано. Для тих з нас, хто вже кілька місяців тренувався для весняних перегонів, мабуть, виявився розчарованим, розчарованим і, чесно кажучи, трохи загубленим. У ці часи важливо тримати речі в перспективі - у нас все ще є своє здоров’я, і ми будемо готові до перегонів, коли прийде час.

Прокатка піни, статичне розтягування та інші роботи з мобільності приходять на розум, коли застрягли вдома, мало чим займаються, але як можна залишатися у формі - такою, як плаваюча форма - без доступу до басейну або водойми?

Ніщо не може точно відтворити фактично кругообіг плавання, але ці прості вправи вимагають лише базового спорядження і є простими способами для підвищення сили, вибуховості та стійкості, як тільки басейн неминуче відкриється знову.

Будь ласка, зверніться до достовірних джерел, таких як веб-сайт Центру контролю та профілактики захворювань, щоб отримати оновлення про COVID-19, помити руки та практикувати соціальне дистанціювання.

Дошка утримання

Станьте паралельно землі і відпочиньте на ліктях і передпліччях (ступні і кисті рук повинні бути приблизно на ширині плечей). Залишайтеся якомога довше і довше, тримаючи сідниці та серцевину задіяними. Потримайте 30 секунд (і працюйте до хвилини).

Планка рядок

10 повторень на кожну сторону/сет

Це схоже на дошку, коли ви тримаєте спину рівною, зафіксувавши клеї та серцевину, але замість того, щоб опиратися на лікті та передпліччя, тримайте руки прямо, ніби збираєтеся зробити віджимання… з гантелями в кожній руці. Нахиліться в один бік і піднімайте протилежну гантель на свій бік, не скручуючи. Це легше сказати, ніж зробити, тому новачки можуть починати з зігнутих на колінах ніг. 10 повторень з кожної сторони.

Підтягування

Почніть висіти (передньою або зворотною рукояткою) і повільно підтягуйтеся, поки підборіддя не пройде планку. Не просто випадайте - будьте настільки контрольованими, наскільки зможете, під час завершення представництва. Стріляйте по 10 підтягувань в наборі, і не бійтеся використовувати для допомоги гурт або партнера, з яким ви потрапили на карантин.

Віджимання

Вставте в положення дощового ряду і розташуйте руки безпосередньо на відстані плечей. Повільно зігніть лікті і опустіться вниз, поки вони не стануть під прямим кутом, перш ніж "відштовхувати" землю від вас, щоб повернутися до початку. Якщо у вас є лікарський кулька, спробуйте покласти лікарський кульку нижче однієї з рук, виконайте віджимання та перекиньте м’яч іншою рукою, щоб завершити віджимання.

Махання ногами

Ляжте на спину, поклавши руки на бік (ви також можете підкласти руки під сідниці, щоб трохи піднятись), і підніміть ноги від землі на відстань від чотирьох до шести дюймів. Тримайте ноги прямо, спрямовуйте пальці на ноги і робіть швидкі поперемінні удари (як у воді) протягом 30 секунд.

Бічні випади

10 повторень на кожну сторону/сет

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і вийдіть назовні правою ногою, тримаючи пальці ногами направленими вперед. Тримайте ліву ногу прямо, присідаючи над правою ногою, зробіть паузу і просуньте праву ногу, щоб повернутися в стояче положення. Повторіть 10 разів праворуч, перш ніж кидатися вліво.

Стрибок на корточках

Стоячи трохи ширше, ніж на ширині плечей, виконайте класичний присідання (не забувайте тримати коліна за пальцями ніг) і затримайте на вдих, перш ніж вибухати вертикально з цього положення (допомагає підкидати руки вгору під час стрибка). Акуратно приземліться і поверніться в положення присідання, щоб повторити.

Хіп-міст

Ляжте на спину, тримаючи руки на боці. Зігніть коліна, покладіть ноги рівно на підлогу і підніміть стегна, доки тіло (від колін до плечей) не стане прямолінійним. Тримайте три вдихи і опускайте вниз, щоб почати.

Російський поворот

10 повторень (вперед-назад)/сет

Сядьте на землю, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Злегка нахиліться назад, щоб підняти ноги від підлоги, дивіться прямо вперед і скручуйте тулуб, переплітаючи пальці і рухаючи руками вперед-назад зліва направо. Тримайте гантель або медичний м’яч для додаткової ваги.