План вправ та заходів для нещодавно вийшовших на пенсію

Підвищуйте активність та здоров’я, коли виходите на пенсію

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Вітаю з виходом на пенсію. Тепер у вас є вільний час, витрачений раніше на роботу. Розумне його використання полягає в отриманні рекомендованої кількості фізичних навантажень, щоб зменшити ризик для здоров’я та підтримувати фізичну форму. Ви хочете підтримувати своє тіло в належному робочому стані, щоб насолоджуватися пенсійними роками.

Пенсійне обстеження

Як твоє здоров'я? Якщо ви не пройшли медичний огляд до виходу на пенсію, зараз саме час це зробити. Спитайте у лікаря, чи є у вас обмеження щодо фізичних вправ і що вона рекомендує. Ви, мабуть, почуєте, що фізичні вправи та ходьба є частиною плану зменшення ризику для вашого здоров'я та життя при таких станах, як діабет та артрит.

Якщо у вас виникли труднощі з рухливістю, настав час отримати направлення на фізичну терапію чи трудотерапію. Терапевт може допомогти поліпшити ваше функціонування. Якщо ноги вас турбують, зверніться до лікаря-ортопеда за рекомендацією щодо взуття або ортопедичних виробів.

Які вправи вам потрібні?

Рекомендована кількість фізичних вправ для людей похилого віку та віком від 50 до 64 років із хронічним захворюванням:

Аеробні вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, плавання або катання на велосипеді, протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень. Або енергійні аеробні вправи, такі як біг по 20 хвилин на день, три дні на тиждень. Це підтримує серцево-судинне здоров'я.
Силові тренувальні вправи два-три дні на тиждень з восьми-10 силовими тренувальними вправами, такими як вправи на опір та робота з гантелями або ваговими тренажерами. Ці вправи підтримують підтримку м’язової маси, щільності кісткової тканини та загальної фізичної роботи.
Вправи на гнучкість протягом 10 хвилин щодня для підтримки обсягу рухів.
Скорочення часу неактивності та сидіння: Дослідження показали, що час, проведений сидячи, може збільшити ризик для здоров’я. Коли ви переходите зі свого робочого життя на пенсію, вам доведеться досліджувати способи залишатися активними протягом дня, встаючи і рухаючись щогодини. Зараз саме час попрацювати над тим, щоб отримати 10000 кроків на день.

Де ви можете робити вправи?

У вас є новий вибір варіантів, коли і де займатися на пенсії.

Тренажерні зали та фітнес-центри: Можливо, ви використовували фітнес-центр на роботі, але зараз зручніше знайти тренажерний зал або басейн ближче до дому. Ваш медичний план може мати знижку на членство в місцевих спортзалах. Перевірте громадські фітнес-центри та старші центри. Можливо, ви навіть зможете безкоштовно користуватися тренажерним залом або басейном у громадському коледжі, якщо ви ходите на заняття, де немає жодної теми, яка вас цікавить.
Персональний тренер або групова вправа: Ви можете розпочати правильні вправи, скориставшись фізичним тренером в оздоровчому клубі, щоб порекомендувати набір вправ, призначених саме для вас. Ви також можете приєднатися до заняття фізичними вправами у фітнес-центрі та дізнатись, які заняття вам найбільше подобаються.
Домашній тренажерний зал: Коли ви дізнаєтеся, які вправи вам потрібно робити, ви краще дізнаєтесь, яке обладнання вам може знадобитися для домашнього тренажерного залу. Це може бути так просто, як деякі стрічки опору, набір гантелей, м’ячик для вправ і килимок для вправ. Бігова доріжка, еліптичний тренажер або стаціонарний цикл - це більші інвестиції, але це може коштувати цього для зручних кардіо-вправ у будь-яку погоду.
Ходьба, біг та їзда на велосипеді на відкритому повітрі: Дослідіть можливості для пішохідних та бігових доріжок у вашій громаді. Можливо, ви не помічали зелених доріжок, парків та доріжок, доступних для використання. Ці 20-30 хвилин, які вам потрібно витратити на прогулянки, біг або їзду на велосипеді, можна робити на відкритому повітрі в безпечному та приємному середовищі. Ви можете використовувати такі програми, як MapMyWalk, щоб побачити, де інші у вашому районі ходили та їздили на велосипеді.

Створення режиму вправ

Формуйте хороші звички у своєму новому житті. Встановіть графік, щоб насолоджуватися гольфом, груповими заняттями та тренуванням у спортзалі. Ви також можете дослідити пошук гуляючої групи або клубу. Якщо ви зобов’язані інших людей приєднатися до них для того чи іншого заходу, ви, швидше за все, дотримаєтеся. Перевірте Meetup.com для груп, які поділяють ваш інтерес до піших прогулянок, бігу, піших прогулянок або їзди на велосипеді. Ви можете бути здивовані тим, скільки можливостей доступні за невелику ціну або взагалі без неї.

Зараз у вас є вибір, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Ви можете зайти в неробочі години, коли не так людно. Ви можете помітити, що більше людей вашого віку роблять свої тренування о 10 ранку або о 14 годині. Ви навіть можете завести нових друзів на тренуванні.

Запропонований графік тренувань

Понеділок: день аеробних вправ. 30 хвилин швидкої ходьби, їзди на велосипеді або плавання. 10 хвилин гнучкості.
Вівторок: Силовий тренувальний день, коли в тренажерному залі може бути менше людей. 10 хвилин вправи на гнучкість.
Середа: аеробні вправи та 10 хвилин вправ на гнучкість.
Четвер: Силовий тренувальний день та 10 хвилин вправ на гнучкість. Дослідіть групові класи для аеробних танців та інших вправ.
П’ятниця: Аеробні вправи 30 хвилин і 10 хвилин вправи на гнучкість.
Субота: Аеробні вправи можуть включати похід, гольф, їзду на велосипеді з друзями чи родиною. Організуйте прогулянку з тими, у кого лише вихідні є вільними.
Неділя: аеробні вправи протягом 30 хвилин, 10 хвилин вправи на гнучкість.

Додавання активності у своє життя

Якщо у вас була активна робота, вам доведеться замінити цю діяльність у своєму житті на пенсії. Для тих, хто мав сидячу роботу, тепер у них є можливість виробити хороші звички залишатися активними цілий день.

Вигулюйте собаку: Ваш найкращий друг також може використовувати більше активності. Зараз настав час тривалих прогулянок із собакою або частіших прогулянок протягом дня.
Пішки чи велосипедом до магазину, банку, поштового відділення та інших напрямків. Залиште машину позаду і йдіть пішки або їдьте на велосипеді до найближчих місць. Ви можете виконувати багатозадачність, приділяючи час аеробних вправ, виконуючи покупки та інші завдання. Отримайте рюкзак або сумку для зручного перенесення предметів додому.
Садівництво, організація, безладдя та благоустрій будинку: Ви побачите необхідність вправи на гнучкість, коли почнете займатися медовими проектами, відкладеними роками. Це може усунути багато часу сидіння.
Волонтер: Є багато можливостей для волонтерської діяльності, які не заважатимуть вам рухатись. Які причини та програми ви підтримуєте? Подивіться, що вони пропонують, що виведе вас з дому. Вони можуть варіюватися від прибирання у притулку для тварин, що не вбиває, упаковки та доставки їжі для людей похилого віку та сімей, які потребують допомоги, покращення маршрутів, збирання сміття, догляду за двором та домом для людей похилого віку та інших.
Активно досліджуйте: вирушайте до парків та садів у вашому районі, щоб відновити зв’язок із природою. Приєднуйтесь до пішохідних екскурсій, щоб вивчити історію та архітектуру вашої громади або місць, які ви відвідуєте. Якщо ви подорожуєте до сім’ї та друзів, використовуйте свій вільний час, щоб також вивчити їх райони.

Підготовка до вправ

Зараз саме час використовувати фітнес-трекер, такий як Fitbit, щоб спонукати вас залишатися активними. Найкращі моделі автоматично відстежуватимуть ваш час аеробних вправ щодня, а також загальні щоденні кроки. Багато людей також відстежуватимуть час неактивності та нагадуватимуть вам вставати та рухатися щогодини. Вони також можуть відстежувати якість вашого сну та мати додаток для відстеження вашого раціону. Багато конструкцій також визначають ваш пульс або зв’язують його з грудним ремінцем для вимірювання інтенсивності вправ.

Вам потрібне правильне взуття та одяг для тренувань, щоб підтримувати вашу діяльність. Відвідайте найсерйозніший магазин взуття для бігу у вашому районі, щоб правильно підібрати спортивне взуття.

Домашня бігова доріжка або еліптичний тренажер можуть усунути виправдання для вправ, коли з дому занадто спекотно, холодно чи дощить.