План вегетаріанського харчування для схуднення: що слід знати

Автор: Аманда Кофер, MPH

Це не міф, що вживання більшої кількості рослинної їжі може допомогти вам стати здоровішими. Є багато досліджень, культур та людей, які можуть говорити про те, як включення більшої кількості рослин у ваш щоденний раціон може допомогти поліпшити ваше харчування. Але як щодо втрати ваги? Звичайно, тут грає калорійність. За таку ж кількість енергії можна з’їсти більше брокколі, ніж сиру. Що потрібно знати, якщо ви їсте вегетаріанські страви для схуднення?

Яким вегетаріанцем ти хочеш бути?

Ми знаємо, що це звучить як завантажене запитання, яке дає вам спогади в початковій школі, коли всі запитували вас, якими ви хочете стати, коли виростете. Вегетаріанська дієта передбачає вилучення м’ясних продуктів зі свого раціону, але існують різні типи вегетаріанських методів харчування. Ці типи граються з іншими джерелами білка, що надходять від тварин, такими як яйця та молочні продукти, деякі навіть використовують трохи м’яса тут і там.

Лакто-ово-вегетаріанські: вилучив зі свого раціону всі м’ясні продукти, використовуючи в їжі яйця та молочні продукти.

Лакто-вегетаріанські: вилучив зі свого раціону всі м’ясні продукти та яйця, але використовує молочні продукти

Ово-вегетаріанські: не їсть м’ясних продуктів та молочних продуктів, але використовує яйця під час їжі або приготування їжі

Пескатарський: не їсть м’ясних продуктів, як птиця, але їсть рибу і іноді вживає яйця або молочні продукти.

Флекситарна: ні, це не розгинання тих м’язів, над якими ви працювали в спортзалі. Ця людина їсть переважно рослинні страви, але зрідка їсть м’ясо.

Для цілей цієї статті ми зупинимось на лакто-ово-вегетаріанському харчуванні ("традиційне" вегетаріанство, якщо хочете) та на тому, що це означає для схуднення.

Вегетаріанський план харчування для схуднення

Є багато переваг, які поєднуються з вживанням більшої кількості рослин, або, як можна сказати в Noom, більше продуктів із категорії зеленого кольору. Ті, хто їсть більше рослинної їжі, зазвичай отримують більше клітковини для здоров’я товстої кишки, більше вітамінів, таких як С і Е, і магній. Крім того, споживання калорій може бути більш контрольованим, оскільки щільність калорій призводить до більш ситного харчування. Вживання такого способу в довгостроковій перспективі може зменшити ризик для багатьох захворювань, таких як рак товстої кишки, хвороби серця, високий кров'яний тиск та діабет. Звичайно, це поєднується з добре збалансованою вегетаріанською дієтою, яка може бути найскладнішою частиною.

Коли речі не збалансовані, є певні недоліки, пов’язані з харчуванням таким чином. Без добре збалансованої дієти вегетаріанець може мати низький вміст заліза, кальцію, вітаміну В-12 або цинку. У більшості вегетаріанських продуктів харчування або рослин є ці речі, але ви повинні знати, скільки з них насолоджуватися, щоб отримати потрібну кількість поживних речовин. Спочатку це може бути трохи кривою навчання. Інший фактор тут - споживання білка. Це надзвичайно важливо для ваги, щоб уникнути втрати м’язів, оскільки ви втрачаєте жирову масу. То звідки береться білок, коли ви їсте переважно вегетаріанські страви? Для цього також потрібно багато практики та рівноваги. Такі продукти, як сочевиця, рис, тофуф та темпе, містять білок, тому переконайтеся, що у вас є правильна суміш для введення повноцінних білків.

Тож як би виглядав добре збалансований вегетаріанський план харчування для схуднення? Важливо пам’ятати, що самостійне вегетаріанство не гарантує зниження ваги. У грі так багато інших аспектів вашого життя та поведінки, і Noom може допомогти вам розшифрувати це, щоб зробити постійні зміни. Якщо ви хочете встановити якісь цілі, пов’язані з харчуванням на рослинній основі, ваш тренер може допомогти вам впоратись із цим, маючи на увазі розмір порцій, уважність та ознаки голоду. Ось приклад дня харчування, який ви можете розглянути.

Сніданок: 2 яйця, 1 шматок цільнозернового тосту, 1 склянка обсмаженого шпинату та ¼ авокадо
Обід: салат з нутом, буряком, волоськими горіхами, ягодами, заправкою з оцту
Вечеря: 3 унції темпе або тофу, спаржі, коричневого рису, песто для смаку
Закуски: нарізане яблучно-горіхове масло, нежирний грецький йогурт

Підсумок: Вегетаріанське харчування та втрата ваги

Врешті-решт, є багато корисних наслідків для здоров’я, пов’язаних із (переважно) видаленням м’ясних продуктів та вживанням більшої кількості рослинних страв, але вам доведеться враховувати харчові фактори, щоб переконатися, що у вас є баланс, який вам підходить. Перехід на вегетаріанський стиль харчування допоможе вам контролювати калорії, але це не обов’язково гарантує втрату ваги. Оскільки харчування - це лише одна частина головоломки про зміну способу життя, Noom може допомогти вам пройти інші зміни на більш глибокому рівні, щоб змінити ваші звички назавжди, а також допоможе вам зробити збалансовану вегетаріанську дієту постійною, якщо це те, чого ви домагаєтесь, звичайно!