П’ять найкращих дієтичних хакерів для перетворення вашого психічного здоров’я.

Ваш мозок складається з того, що ви їсте. Змініть те, що ви їсте.

Люди звертаються до консультанта з питань харчування з різних причин: щоб покращити енергію, покращити травлення, схуднути - подібні речі. Все частіше метою є покращення психічного самопочуття.

перетворення

Протягом п’ятнадцяти років на практиці я помітив закономірність. Часто, коли люди зверталися за порадами щодо фізичних проблем, вони справді хотіли вирішити питання психічного здоров’я.

Моєю роллю було знайти причину фізичного та психічного дисбалансу. Дієта не змінить минулих травм, якщо саме це криється за депресією та тривогою, але за відсутності зовнішніх подій є велика ймовірність того, що їжа є винуватцем, що заважає біохімії мозку і створює негативний вплив.

Існує багато дієтичних факторів, які можуть впливати на роботу мозку. Тут я зупиняюся на тих п’яти, з якими я найчастіше стикався в клініці. Підказка для ідентифікації правильного (их) часто криється в супутніх фізичних симптомах. Якщо ви страждаєте від депресії та тривоги, ви теж можете помітити підказки. Ось посібник з поживної дієти для психічного самопочуття.

1. Збалансуйте рівень цукру в крові

"Дієтичні вуглеводи можуть суттєво пов’язані з емоційними та когнітивними симптомами, такими як тривога та труднощі з концентрацією уваги".

Дисбаланс цукру в крові був найпоширенішою причиною розладів настрою, з якими я стикався. Це також було напрочуд легко виправити.

Ельза була 24-річним дизайнером ювелірних виробів, основною скаргою якого був брак енергії. На подальших допитах вона також зазначила, що у неї “легка” депресія та перепади настрою. Потім вона виявила, що вона часто була надто низькою і занадто втомленою, щоб вставати з ліжка вранці.

Ці підказки були великі у щоденнику їжі Ельзи. Зазвичай сніданок був шоколадним круасаном та чашкою чаю з одним цукром. Обід був бутербродом, за яким слідувала пачка чіпсів. Увечері готова їжа, за якою йшов десерт з ревеню та заварного крему, була нормою. Солодкі та солоні закуски заповнювали прогалини між прийомами їжі.

День Ельзи був катанням на американських гірках із спайками та зануреннями глюкози, інсуліну та енергії.

Цукор у вашій крові надходить переважно з вуглеводів. Чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше підвищується рівень цукру в крові, і чим більше він зростає, тим більше інсуліну ви виробляєте для нормалізації рівня глюкози.

Ці піки та запади можуть з часом призвести до чогось, що називається резистентністю до інсуліну, коли інсулін втрачає свою дію. Резистентність до інсуліну може призвести до метаболічного синдрому - стану, який піддає ризику серцево-судинних захворювань та інсульту, не кажучи вже про різні неврологічні розлади, включаючи біполярний розлад, депресію та тривогу.

Також існує високий ризик розвитку діабету 2 типу.

"Поширеність депресії серед пацієнтів із цукровим діабетом 2 типу вдвічі перевищує загальну популяцію"

Дослідження 2017 року показало, що чоловіки, які споживали 67 грамів або більше цукру щодня, на 23% частіше страждали депресією протягом наступних 5 років, ніж чоловіки, які споживали менше 40 грамів цукру щодня.

Не складно споживати стільки цукру. Лише одна банка соди може містити близько 10 чайних ложок - 40 грамів - доданого цукру.

Я переконав Ельзу виключити всі солодкі продукти та рафіновані вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, випічку тощо. Вона не пішла без вуглеводів; вона перейшла на квасолю та сочевицю як частину їжі. Я також попросив її дотримуватися триразового харчування, без перекусів між ними.

Через три тижні до мене повернулася набагато яскравіша (і на 2 тис. Легша) Ельза. Вона сказала, що почувається трансформованою, і описала свій настрій як „цілком нормальний”. Так само була і її фізична енергія.

2. Перевірте чутливість до глютену

Чутливість до глютену іноді відкидають як тенденцію звернення уваги самозакоханих. Ця точка зору базується на спостереженні, що чутливість до глютену була практично нечувана кілька років тому, і тепер, схоже, вона є у всіх.

Правда в тому, що не так давно велика кількість людей все своє життя прожила з чутливістю до глютену, не знаючи цього.

Часи змінилися, і медична професія зараз серйозно ставиться до цього питання. Він був визнаний офіційним медичним терміном: чутливість до целіакії до глютену (NCGS).

«Класична» презентація NCGS - це справді поєднання шлунково-кишкових симптомів, включаючи біль у животі, здуття живота, порушення звичок кишечника (або діарею, або запор), і системні прояви, включаючи розлади нервово-психічної області, такі як «туманний розум», депресія, головний біль, втома та оніміння ніг або рук ».

Саймон страждав від низької енергії, депресії, тривоги та довгої історії гастроентериту.

Я попросив Саймона зробити тест на виключення, щоб визначити, чи справді чутливість до глютену є його ворогом. У його щоденнику харчування був значний підказка: він їв горбки пшениці, основного джерела глютену в сучасній дієті. Макарони та бутерброди були тією їжею, яку, за його словами, найважче відмовитись.

Саймон був вражений змінами, які побачив у собі, лише за кілька днів. Його тривога та депресія зникли, а концентрація та рівень енергії були «набагато кращими». Він сказав, що відчував себе дуже добре від глютену, але "гроггі", коли з'їв його знову.

Детальніше про продукти, що містять глютен, і про те, як провести тест на виключення, див. Статтю нижче.

Глютен заважає вашому розуму? Дізнайся зараз.

Як перевірити себе на чутливість до глютену

medium.com

3. Нагодуйте своїх невидимих ​​друзів

"Наступні кілька років досліджень мають потенціал виявлення інтригуючих зв'язків між кишковими бактеріями та неврологічними захворюваннями, які можуть вплинути на здоров'я людини".

Мікробіом, який іноді називають «другим мозку» - це термін, що використовується для опису всіх мікроорганізмів, що живуть у кишечнику.

Існує встановлений зв’язок між кишечником та неврологічними розладами, і було показано, що зміна мікробіому кишечника впливає на емоційну поведінку.

Інтерес до пробіотиків - дружніх бактерій - як методу лікування депресії вперше був запропонований у статті, опублікованій у 2005 році в журналі Medical Hypotheses.

"З тих пір накопичуються дані як клінічних, так і доклінічних досліджень, що підтверджують думку, що пробіотики можуть відігравати роль у лікуванні депресії".

У 2005 році я зустрів Вікі. Вона готувалася вийти заміж, і в рамках цієї підготовки хотіла раз і назавжди розібратися як з проблемами травлення, так і з депресією, яка переслідувала її роками.

Я сильно підозрював, що у Вікі поганий випадок дисбіозу, дисбаланс між доброзичливими та не дуже доброзичливими бактеріями та дріжджами в кишечнику. У неї були запори, надмірна кількість газів і здуття живота, низький рівень енергії, дратівливість і депресія. Невдалий вигляд у будь-який день, не кажучи вже про день вашого весілля.

Я зосередився на внесенні широких змін у її раціон харчування, який був важким для рафінованих вуглеводів, і доповнення пробіотиками.

Пробіотики чудово підходять як тимчасовий захід, але в довгостроковій перспективі найкращий спосіб годувати своїх дружніх бактерій - це дієта. Деякі харчові інгредієнти - пребіотики - можуть стимулювати ріст і активність бактерій в кишечнику.

Клітковина у багатьох рослинних продуктах забезпечує пребіотики. Деякі рослинні продукти, особливо хрестоцвіті (брокколі, капуста, паростки, капуста і цвітна капуста), також містять сполуки, звані глюкозинолатами, які служать не тільки поживною їжею, але також зупиняють прилипання шкідливих бактерій до стінки кишечника і пришвидшують їх відхід.

Для Вікі ефекти були драматичними, але з’явився трохи часу. Коли я побачив її через два місяці, вона повідомила, що почувалась «... феноменальною. Я почуваюсь нормальною людиною ".

Детальніше про те, як нагодувати своїх невидимих ​​друзів, дивіться у статті нижче.

Як бактерії кишечника можуть зняти депресію. Обов’язково добре їх годуйте.

Якщо ви коли-небудь думали, що ваші нутрощі, здається, мають власний розум, це тому, що вони мають. Глибоко в межах…

medium.com

4. Їжте сонце: вітамін D і депресія

".Імовірність виникнення депресії у людей з дефіцитом вітаміну D значно вища в порівнянні з тими, хто має адекватний статус вітаміну D".

Більшість людей пов’язують вітамін D із засвоєнням кальцію та здоров’ям кісток. Менш відома роль, яку цей вітамін відіграє у здоров’ї мозку - дефіцит може спричинити депресію, а в подальшому житті - також втрату пам’яті. У мозку є рецепторні ділянки цього вітаміну.

Ми виробляємо вітамін D в шкірі під впливом сонячного ультрафіолету B (UVB). Проблема тих, хто мешкає в Північній півкулі, полягає в тому, що ми робимо це лише навесні та влітку. Хоча його можна зберігати в організмі, ємність для зберігання обмежена і зазвичай закінчується до жовтня.

Згідно з великим оглядом, що вивчає зв'язок між депресією та вітаміном D, опублікованим у Британському журналі психіатрії у 2013 році,

"Наші аналізи узгоджуються з гіпотезою про те, що низька концентрація вітаміну D пов'язана з депресією, і наголошують на необхідності рандомізованих контрольованих досліджень вітаміну D для профілактики та лікування депресії, щоб визначити, чи є ця зв'язок причиною".

Не дивно, що дефіцит вітаміну D дуже поширений і був описаний як "пандемія", поширена у всіх вікових групах. Понад дві третини людей у ​​США та Канаді мають "неоптимальний" рівень. Цифри для людей, які проживають у Великобританії, подібні. Загалом у Великобританії дефіцит зростає до 90% навесні та взимку.

Існує дві дієтичні форми вітаміну D: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Вітамін D3 - це форма, яку формує організм, і вважається найкращою, найбільш біодоступною формою.

Оскільки нестача цього вітаміну є настільки поширеною, зараз нам рекомендують приймати добавки з вітаміном D протягом зимових місяців.

Без впливу сонячного світла ви також можете отримувати природний вітамін D з обмеженої кількості продуктів. Ці продукти - риба, м’ясо, субпродукти, яйця та молочні продукти. Оскільки вітамін D є жиророзчинним, вам потрібен жир у харчуванні, щоб всмоктувати його з кишечника в кров. Зручно, що природа забезпечує вітамін D3 у продуктах, багатих жирами.

Ось чому жирна риба є таким хорошим джерелом, особливо лосось. Навіть тоді це повинно бути диким. Встановлено, що лосось, що вирощується у фермах, містить лише 25% вмісту вітаміну D у своєму дикому еквіваленті.

Після жирної риби наступним найкращим джерелом є м’ясо. М’ясо з високим вмістом жиру, наприклад баранина, має найбільшу кількість D3.

Яйця також є хорошим джерелом D3, більшість з яких містяться в жовтку. Яйця вільного вигулу містять у 3-4 рази більше вітаміну D, ніж невільні яйця.

Як і в яйцях, вміст D3 в молочних продуктах може змінюватися залежно від середовища проживання тварини та якості життя - було встановлено, що вміст D3 в молочних продуктах сильно впливає на випас на відкритому повітрі.

Рослини не містять вітаміну D3, хоча деякі гриби, особливо свіжий шиітаке, містять D2. Вибирайте лісові гриби або гриби, вирощені під впливом ультрафіолетового випромінювання B.

5. Підвищте рівень DHA

DHA (докозагексаєнова кислота) - це омега-3 жирна кислота, яка має вирішальне значення для нормального нейророзвитку. Фізичні симптоми дефіциту DHA включають сухість шкіри, сухість очей, біль у суглобах, а також менструальні та інші гормональні труднощі.

Психічні симптоми дефіциту DHA включають депресію та низку психічних розладів.

Еллі чітко усвідомлювала, що її пригнічений настрій не є нормальним. Депресія була основною причиною того, що вона замовила консультацію у мене. Вона також страждала від передменструального синдрому та дисменореї, яка є болем у крайньому періоді.

Існує дві родини поліненасичених жирів: омега-3 та омега-6. DHA - головний поліненасичений жир у мозку.

Проблема полягає в тому, що жири омега-3 та омега-6 конкурують між собою за всмоктування в мозку, де надмірна кількість омега-6 витісняє омега-3.

Люди еволюціонували на дієті з більш-менш рівною кількістю омега-6 та омега-3. Однак сучасна західна дієта зараз забезпечує приблизно в 15 разів більше жиру омега-6, ніж омега-3. Основним джерелом цих омега-6 жирів є рослинні кулінарні олії, включаючи кукурудзяну, соєву та соняшникову. Це олії, які зазвичай використовуються в дешевих спредів та більшості оброблених харчових продуктів.

Дослідження показали, що збільшення вживання в їжу DHA значно зменшує вираженість симптомів депресії.

«... у пацієнтів з депресією рівень плазми n-3 ПНЖК у плазмі крові в середньому нижчий, ніж у пацієнтів з депресією; крім того, у цих популяціях існують зв’язки між тяжкістю симптомів депресії та нижчими рівнями ПНЖК n-3 у плазмі крові ”.

Єдиним значним джерелом DHA є жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, форель, анчоуси та сардини. Менші кількості містяться в м’ясі тварин, яких годують травою, та яйцях з вільного вигулу.

Хоча це правда, що організм може виробляти ДГК з деяких рослинних джерел, а саме з горіхів та насіння, кількість, яку воно здатне зробити, настільки мала (коефіцієнт конверсії менше 0,5%), що вважається незначним.

Тому без регулярного харчування жирної риби або прийому добавок до риб’ячого жиру дефіцит цілком ймовірний. Ви можете побачити проблему тут. Жирна риба не входить до списку улюблених страв більшості людей.

У випадку з Еллі я попросив її виключити рослинні кулінарні олії та оброблені продукти та почати їсти багато жирної риби. Я також рекомендував добавки до риб’ячого жиру, лише на короткий термін. Повернувшись, через кілька тижнів, вона сказала, що була "величезна різниця". Незважаючи на те, що у неї був лише один період після нашого першого прийому, вона не відчувала ПМС, болю та депресії.

У наші дні багато говорять про проблеми психічного здоров'я, особливо про депресію. Ми чуємо про його паралізуючий ефект та про різноманітні доступні методи лікування, і це добре.

Незважаючи на це, нам терміново потрібно розширити дискусію та дослідити причини, а також наслідки. Ви не можете ігнорувати глибокий вплив їжі на мозок, орган, який виробляється і підживлюється їжею, яку ви їсте. Мозок - це хитка маса жиру, білка, холестерину та води, що живиться вітамінами, мінералами, жирними кислотами та амінокислотами.

Хімія мозку - це харчова хімія, тому зробіть свою кухню своєю лабораторією.