Південноафриканська рибна тушонка

23 травня 2008 - 11:26

Дженна Холст, автор "Рагу", в даний час живе в Південній Африці, де підібрала яскраві аромати цього рагу. Я не зміг знайти мандарин, тому замінив цедру апельсина на великий ефект. Я також додав додаткову картоплю, тому що мені подобається картопля в рагу. Одна примітка автора: "Цю страву не можна робити заздалегідь, розігрівати або заморожувати, оскільки риба пересмажиться і стане жорсткішою.

2 ст. рослинна олія

1 середня цибулина, тонко нарізана скибочками

1 середній зелений або жовтий солодкий перець, насіння і нарізане тонкою соломкою

1 середня морква, нарізана тонкою соломкою

3 пухкі зубчики часнику, подрібнені

1 ч. Л. мелений кмин

1½ ч. Ложки меленого коріандру

5-6 сливових помідорів, очищених від шкірки, насіння та подрібнених (приблизно 1½ склянки)

1½ c. рибний бульйон або вода, або ½ c. води та 1 с. молюсковий сік

½ c. сухо біле вино

2 дюйма смужку свіжої мандаринової цедри

2 середні картоплини, очищені від шкірки і нарізані ½-дюймом. кубиками

1⁄ фунт. Філе білої риби, таке як морська риба, хек, тріска, сом або морський окунь, нарізане порційними шматочками

¼ чайної ложки білий перець

3 ст. подрібненої свіжої кінзи або плодолисткової петрушки

Подрібнені пластівці червоного чилі для гарніру, за смаком

У каструлі на середньому вогні розігрійте рослинне масло. Додайте цибулю, болгарський перець і моркву і варіть, поки овочі не розм’якнуть, близько 5 хвилин. Додайте часник, паприку, кмин, коріандр і куркуму і варіть, постійно помішуючи, 2 хвилини.

Додайте помідори, бульйон, вино, цедру мандарина і лавровий лист. Накрийте кришкою і доведіть рідину до кипіння. Додайте картоплю і варіть 10 хвилин.

Приправте рибу сіллю і перцем, а потім додайте рибу в рідину.

Зменшіть вогонь до середньо-низького. Накрийте кришкою і тушкуйте, поки картопля не стане м’якою і риба не звариться, приблизно 7-10 хвилин залежно від товщини риби. Перемішайте кінзу. Подавати в тарілках з супом і прикрасити подрібненими пластівцями червоного чилі за смаком.

Робить від 4 до 6 порцій.

Кожна 1/6 порція містить приблизно 1 хлібну/крохмальну екс., 3½ екшну з нежирного м’яса, 225 калорій, 14 г. вуглевод, 27 г. білка, 7 г. жиру (в т.ч. 1 г насиченого жиру), 70 мг. холестерину, 510 мг. натрію, 44 мг. кальцію і 2 г. харчові волокна.

Туреччина Санкоче Це ситна тушонка, відома в Південній Америці як "санкош", за словами Керол Хедінг Мансон, автора книги "Просто чиліс, чаудери та рагу". Можуть використовуватися різні види м’яса або риби; тут вибір - індичка.

1 фунт грудей індички без кісток, без шкіри, нарізаний ¾ дюйма. кубиками

1 солодкий картопля, очищений і нарізаний кубиками ¾ дюйма

1 картопля, очищений і нарізаний кубиками ¾ дюйма

1 гарбуз вершкового горіха, очищений і нарізаний кубиками ¾ дюйма

1 цибулина, подрібнена

1 (15 унцій) консервованої чорної квасолі, промити та процідити

1 (14 унцій) консервованого нежирного курячого бульйону

1 перець халапеньо, насіння та подрібнення

1 ч. Л. грунтована анната (див. примітку)

1 ч. Л. насіння кмину, підсмажені

¼ c. крупно нарізаний кеш'ю, підсмажений

Поєднуйте індичку, солодку картоплю, картоплю, патисони, цибулю, боби, бульйон, перець, аннато та насіння кмину в горщику на 4 літри. Накрийте горщик і тушкуйте суміш, поки індичка не стане м’якою і не звариться, близько 20 хвилин. Зверху кожну порцію кешью.

Примітка: Аннато, похідне насіння ахіот, додає страві оранжевого кольору, подібно шафрану. Насіння можуть бути знайдені на ринку спецій або етнічних секцій. Для подрібнення насіння використовуйте ступку або товкач або подрібнювач спецій. Робить 4 порції.

Кожна порція містить приблизно 2 овочеві екш., 2 хлібні/крохмальні екш., 3½-нежирну м’ясну екш., 380 калорій, 42 г. вуглеводи, 36 г. білка, 8 г. жиру (в т.ч. 2 г. насиченого жиру), 67 мг. холестерину, 520 мг. натрію, 120 мг. кальцію і 9 г. харчові волокна.