Перспективи сили: магія щоденного присідання

Я пробував важкі присідання кожного тренувального дня близько року і бачив чудові результати. Я значно збільшив свій 1RM у кожному типі підняття присідань, вдосконалив свою техніку присідання, вивчив нові варіації та отримав впевненість, сидячи внизу переднього присідання.

Використовуйте те, що ви можете знайти: чоловічі кросфітерські присідання зі штангою

Більше того, після додавання якоїсь форми присідання до кожного сеансу, я вперше за останні роки отримав травму. Я також встиг скоротити жир, опустив пару сантиметрів навколо талії (хоча тепер мої стегна не вкладаються в звичайні джинси) і набрав цілий м'яз.

Для багатьох кросфітерів присідання прижилося у ваших повсякденних тренуваннях. Пройшли дні, коли це був день ноги раз на тиждень.

ПОБУДУЙТЕ СИЛУ, ГНІВКІСТЬ ТА ПОПЕРЕДЖЕННЯ ТРАВМ

Щоденне присідання, однак, не повинно відбуватися лише тоді, коли його непрямо призначають у ваших ВОД. Він може бути використаний як потужний інструмент для підвищення міцності, гнучкості та запобігання травмуванню.

Присідання покращить вашу силу, гнучкість і розумову міцність

НЕ ЗАБАГАТО КОРОТНИХ КОЖНИХ СЕСІЙ?

Багато з вас подумають, що важке присідання щодня - це занадто велика робота для ваших ніг, і ви не одужаєте вчасно і з часом вигорите. Однак це неправда. Як люди, ми чудово адаптуємось до різноманітних умов, і присідання щодня нічим не відрізняються.

"Є багато людей, зайнятих фізичною працею, які одного дня не ходять на роботу, а потім беруть 3 дні відпочинку як" дні відпочинку ".

Використовуючи методику, описану нижче, ви зможете щодня важко присідати, не надто втомлюючись.

СКІДАННЯ У ВСІХ ФОРМАХ

Щодня, коли важко присідаєш, важливо переконатися, що ти включають велику різноманітність варіацій присідань для того, щоб дати ногам трохи відпочити та змінити його, щоб не нудьгувати. Це також дозволить вам опрацьовувати різні щоденні максимуми в кожному варіанті.

Варіації, які ми використаємо, будуть наступними, усі зі штангою:

Спина на корточках
Передній присідання
Зупинився присідання в спині
Пауза переднього присідання
Припіданий спиною на пояс
Припережений передній присідання
Припадений спиною Присідання з паузою внизу
Попереду пристібнути присіданнями з паузою внизу
Широке положення силового підйому Присідання до паралелі з обгортаннями колін
Приперезаний спиною Присідання з обгортаннями колін
Пристібнути спереду присіданнями з обгортаннями колін

Як бачите, хоча ми, по суті, просто робимо присідання спереду і ззаду, включаючи паузу, використовуючи пояс або обгортання, які ми вже робили вдалося вразити 11 різних варіацій присідання. Незабаром ви виявите, що у вас буде різний 1RM для кожного з них, і, натискаючи нові 1RM у 11 різних варіаціях присідання, ви будете постійно вдосконалюватися.

Присідання створює потужний фундамент для нарощування сили

Окрім того, що ви змінюєте ситуацію і не завжди присідаєте з обгортаннями на поясі чи колінах, ви будете піддавати своє тіло різному ступені тиску та стресу, що допоможе йому рости та зміцнюватися. З метою ясності ця стаття обмежена варіаціями присідань спереду і ззаду, але ви можете включити й інші типи, такі як присідання на голові, якщо саме так ви віддаєте перевагу.

ШВИДКА ПОРАДА: НАПИШІТЬ ВСЕ ВНИЗ

Не забудьте все записати. Це дозволить вам легко відстежувати прогрес на кожному окремому типі підйому. Звичайно, ваш призупинений передній присідання буде розвиватися з іншою швидкістю, ніж ваш задній присідання, тому ви хочете переконатись, що ви не плутаєте цифри, або використовуйте одну ковдру, щоб покрити всі підйомники, тому що ви можете піти складніше, ніж це!

ЯК ПОЧАТИ КОЖНУ СЕСІЮ НА СКОРТАХ

Найкращий спосіб розпочати щоденну програму присідання у тренажерному залі з кросфіту - це з’явитись на WOD приблизно на 15-20 хвилин раніше і зробити присідання перед початком занять. Якщо в тренуванні вже запрограмовані важкі присідання, то краще робити це за призначенням, однак у дні, коли немає важких присідань, і я маю на увазі важкі присідання, ви робите присідання і складаєте максимум на добу.

Зберігайте гучність на керованому рівні

Важливим аспектом, про який слід пам’ятати при сильному присіданні щодня, є переконання, що ти підтримуєш гучність на керованому рівні. Я б не радив заходити та робити 5 підходів вашого 5RM. Це швидко стане нежиттєздатним.

Найкращий спосіб - це зробити метод спряжених, дотримуючись однієї із наведених нижче схем повторень.

10 10 5 5 3 3 3 1 1 1 або

10 10 5 3 3 1 1 1

Перший набір з 10, як правило, буде просто штангою, а потім працювати звідти, поступово збільшуючи вагу кожного набору і закінчуючи 1RM на день і варіацію. Збільшуйте вагу невеликими кроками, по 2,5 кг за раз (налаштуйте це відповідно до власних потреб) - хороший початок. З часом ці маленькі сходинки стануть великими підйомниками.

За словами Spree Crossfit «У присіданні ми довіряємо»

Ви не дивитесь на тривалі періоди відпочинку. Просто змініть вагу, випийте ковтка води і натисніть наступний набір. Після того, як ви пройдете всі 11 варіацій, вам слід поставити за мету перемогти попередній 1RM у кожній варіації, коли вона знову з'явиться.

ЧОГО ОЧІКУВАТИ?

Ви повинні швидко помітити збільшення кількості присідань, особливо в тих варіаціях, коли вам менш комфортно. Ви побачите цей перехід на інші підйомники, такі як чистий, коли вам буде зручно у важкому передньому присіданні з паузою.

Іншим аспектом буде психологічний поштовх, який ви отримаєте від того, щоб мати ремінь або обгортання. Тому важливо, щоб ви включили варіації без пояса та обгортань, щоб ви могли отримати додатковий стимул, коли це потрібно.

ВДОСКОНАЛЕННЯ В СИЛІ, ГНІВКОСТІ І ТЕХНІКАХ

Щоденне присідання також покращить і вашу гнучкість, і техніку. Якщо ви ще не присідаєте нижче паралелі, вам слід робити це так скоро, і ви виявите, що, хоч щодня ви присідаєте, ваші ноги швидко відновляться, і ви з меншою ймовірністю отримаєте травму.

ЧОМУ ТРІБА СПРОБУВАТИ КОЖНОГО СЕСІОНУ НА ВСІДЦІ

На закінчення, щодня важке присідання - це чудовий спосіб набути сили як присідання, так і загальної сили. Це також покращить вашу гнучкість та техніку та допоможе запобігти травмам.

Нарешті, це можна зробити на тривалій основі або за коротші 12-тижневі цикли.