Втрата ваги: ​​перші кроки

Втрата ваги: ​​перші кроки

кроки

Більшість із нас, прагнучи покращити своє здоров’я та/або фізичну форму, сьогодні зосереджені на „втраті” ваги. Але що ми маємо на увазі, коли говоримо, що хочемо схуднути? Ми маємо на увазі, що нам байдуже, що ми втрачаємо, поки ми втрачаємо «вагу»? Сподіваємось, відповідь на це питання - ні.

Слід наголосити на зменшенні (втраті) жиру в організмі до здорового рівня. Які діапазони для порівняння? Графіки нижче ілюструють діапазон жиру в організмі для чоловіків та жінок у різних вікових категоріях.

Визначте поточний жир в організмі

Не впевнений у своєму жирі. Знайдіть експерта для найточнішої оцінки поточного жиру в організмі. Як правило, хорошою практикою є пошук фахівця, який виконує як штангенциркулі в організмі, так і певну форму біоелектричного імпедансу або сканування декса. Гідростатичне зважування було б чудовим і найточнішим, але воно дороге і не легко доступне для більшості з нас. Біоелектричний імпеданс - це ефективний та економічно вигідний спосіб контролювати рівень жиру в організмі та його прогрес. Ви можете придбати пристрої для домашнього спостереження. Ці пристрої не настільки точні, як пропоновані більш дорогі оцінки, такі як гідростатичне зважування або декса-сканування, але ви завжди можете отримати більш дорогі оцінки, щоб підтвердити прогрес, який ви спостерігаєте при домашньому моніторингу. Нижче ви знайдете таблиці двох найбільш шанованих організацій охорони здоров’я та фітнесу у світі ACSM (Американський коледж спортивної медицини) та NSCA (Національна асоціація сили та кондиції). Вирівняйте свої очікування із зусиллями та жертвами, які ви готові зробити, щоб вас не засмутило те, що ви бачите від своїх вимірювань.

Розуміння ризиків та програмування для досягнення успіху

З точним вимірюванням жиру в організмі, розумінням, до якої категорії ви перебуваєте, та ризиками чи перевагами, пов’язаними з вашим поточним жиром, настав час сформулювати план. Виходячи з ваших ризиків та цілей, ви розробите план зміни способу життя або запрограмуєте наступний етап навчання, щоб продовжувати бачити результати. Тіло швидко адаптується до подразника, якщо стимул залишається постійним, то тіло повільно перестає прогресувати і незабаром проскакує в технічному обслуговуванні, після чого воно ковзає далі назад і починає регресувати. Чому так трапляється? Тому що тіло - це високоефективна машина, яка може навчитися швидко адаптуватися. Швидке навчання ми маємо на увазі, що ваше тіло зрозуміє і розвине шлях, який воно буде запам’ятовувати, щоб виконувати завдання із все меншими зусиллями, отже адаптація сповільнюється, а потім стримується. Ви повинні поступово кидати виклик своєму тілу на адаптацію. Стимул, яким ви кидаєте виклик своєму тілу, може бути різним.

Види стимулів для сприяння змінам:

  • Повторення (кількість виконаних повторень)
  • Набори (кількість виконаних сетів)
  • Темп (швидкість повторення)
  • Співвідношення відпочинку та роботи (відпочинок між вправами та/або наборами чи схемами)
  • Обсяг (скільки роботи ви виконуєте і може бути набагато більш конкретним, як кількість роботи з даною групою м’язів)
  • Інтенсивність (наскільки важко ви тренуєтесь)
  • Тривалість (як довго ви тренуєтесь)

Початкові кроки до трансформації тіла

Визначте причини, з яких ви потребуєте або хочете змінити свій склад, це допомагає визначити пріоритетність його важливості та прийняти рішення про необхідну підтримку. Визначте всі впливи, які призвели вас до того, де ви є сьогодні. Визначте звички, які ви готові негайно змінити. Визначте звички, які ви будете готові змінити в майбутньому. Визначте звички, які ви не готові змінювати, та можливі перешкоди, які вони створюють. Визначте свої очікування. Скільки часу, поки ти не усвідомиш перетворення? Які етапи слід досягти на шляху до трансформації? Відповідь на ці запитання допомагає узгодити очікування. Більшість людей, з якими ми працюємо, намагаються досягти успіху, оскільки їхні очікування погано узгоджуються з тим, що вони готові змінити, внести або визначити за пріоритетами.

Ось деякі фактори, що сприяють успіху та/або фактори, що обмежують прогрес (натисніть посилання, щоб дізнатись більше про їх роль):

  • Спати
  • Мікроелементи
  • Макроелементи
  • Перетренованість
  • Відновлення/регенерація
  • Зволоження
  • BCAA