Яка різниця між періодичним голодуванням та обмеженням калорій?

Доктор Джейсон Фунг, доктор медичних наук, є всесвітньо визнаним нефрологом (це спеціаліст з нирок для тих, хто не приймав «Доктора, що називає 101»), та експертом з періодичного голодування. Він є автором Кодексу про ожиріння та Повного посібника з посту. І він взяв буквально тисячі людей за власним протоколом періодичного голодування, з чудовими результатами. На додачу до всього, він має хист пояснювати науку про вишукані штани та інколи ліки, що розтоплюють розум, таким звичайним Повсякденним Еммам, як ми. У нього навіть є власний фан-клуб. Ми є голосними та гордими членами!

Тут доктор Фунг пояснює, що ми занадто довго шанувались перед вівтарем традиційного обмеження калорій. Настав час скинути цього фальшивого кумира для схуднення і замінити його чимось, що насправді, знаєте, працює! Тепер ми знаємо, що періодичне голодування - це коліна бджіл. Але чи знали ви, що насправді це набагато потужніше, ніж ви уявляли? Прочитайте далі, щоб дізнатись, чому періодичне голодування перевищує обмеження калорій, опустивши руки.

“Мабуть, одне з найпоширеніших питань, яке ми отримуємо, полягає в тому, яка різниця між обмеженням калорій і голодуванням. Багато любителів калорій кажуть, що піст працює, але лише тому, що він обмежує калорії. По суті, вони кажуть, що має значення лише середнє значення, а не частота. Але, звичайно, правда - це нічого подібного. Отже, давайте розберемося з цією колючою проблемою.

Середні калорії в порівнянні з частотою прийому їжі

Погода в Долині смерті, штат Каліфорнія, повинна бути ідеальною, середня річна температура повітря становить 25 Цельсія. Проте більшість жителів навряд чи назвали б температуру ідилічною. Літо палить спекотно, а зима незручно холодна.

Ви легко можете втопитись, перетинаючи річку, яка в середньому глибиною становить лише два фути (60 см). Якщо більша частина річки глибиною 30 футів, а одна ділянка глибиною 3 метри, тоді ви не перейдете безпечно. Стрибнути 1000-футову стіну 1000 разів набагато інакше, ніж стрибнути 1000-футову стіну один раз.

У тижневу погоду існує величезна різниця між сімома сірими, моросящими днями з дюймом дощу кожен і шістьма сонячними, славними днями з одним днем сильних гроз та злив.

У всіх цих прикладах очевидно, що загальні середні показники розповідають лише одну частину казки, і часто розуміння частоти має першочергове значення. То чому б ми вважали, що зменшення 300 калорій на день протягом одного тижня - це те саме, що зменшення 2100 калорій за один день? Різниця між ними полягає в різці між успіхом і невдачею.

Підхід до обмеження калорій

Стратегія контролю порцій постійного зниження калорій є найпоширенішим дієтичним підходом, рекомендованим органами харчування, як для схуднення, так і для діабету 2 типу. Прихильники припускають, що зменшення щоденного споживання калорій на 500 калорій спричинить втрату ваги приблизно на один фунт жиру (0,45 кг) на тиждень.

Основна дієтична рекомендація Американської діабетичної асоціації пропонує "зосередитись на дієті, фізичній активності та поведінкових стратегіях, щоб досягти дефіциту енергії у 500–750 ккал/день". Порада щодо контролю порцій є досить стандартною з 70-х років минулого століття, це означає, що зменшення калорій слід розподіляти послідовно протягом дня, а не відразу. Дієтологи часто радять пацієнтам їсти чотири, п’ять чи шість разів на день, а не пропускати цілі прийоми їжі. Щоб полегшити це, на ресторанних стравах, упакованих продуктах харчування та напоях є маркування калорій. Існують схеми для підрахунку калорій, додатків для підрахунку калорій та сотні книг для підрахунку калорій. Незважаючи на все це, успіх є настільки рідкісним, як смиренність у ведмедя Грізлі.

Зрештою, хто не пробував розподілити стратегію контролю? Це працює? Практично ніколи. Якщо ви спробували і не вдалося, ви не самотні. Дані Сполученого Королівства вказують на те, що ця традиційна дієтична порада досягає успіху у кожного з 210 чоловіків із ожирінням та 1 із 124 жінок із ожирінням. Це рівень невдач у 99,5%, і це число ще гірше при захворюванні на ожиріння. Отже, в що б ще ви не вірили, постійне зниження калорій НЕ працює. Це емпірично доведений факт. Гірше того, це також було доведено гіркими сльозами мільйона віруючих.

Але чому це не працює? Причина уповільнення метаболізму.

Режим голодування

Зниження калорій змушує організм вимкнутись, щоб відповідати зниженому споживанню калорій. Як тільки витрати опускаються нижче споживання, ви починаєте ще більш звичне відновлення ваги. Ба-Бам! Вага відновлюється, незважаючи на дотримання дієти обмеження калорій, навіть коли ваші друзі та сім'я мовчки звинувачують вас у підмані дієти. Навіть через шість років швидкість метаболізму не відновлюється.

Все це цілком передбачувано. Це уповільнення метаболізму у відповідь на постійне обмеження калорій було науково доведено понад 50 років. У 1950-х рр. Відоме дослідження голодування в штаті Міннесота доктора Анчела Кі розмістило добровольців на дієті "напівголодуванням", яка складала 1500 калорій на день. Це означало зниження калорійності на 30% від попередньої дієти. У відповідь на це рівень їх основного метаболізму впав приблизно на 30%. Вони відчували холод, втому та голод. Коли вони відновили звичну дієту, вся їх вага повернулася назад.

Дієти з обмеженням калорійності працюють лише короткостроково, перш ніж основний метаболізм впаде у відповідь. Це іноді називають «режимом голодування». Щоденне обмеження калорій не вдається, оскільки це безпомилково вводить вас в уповільнення метаболізму. Це гарантія.

Підтримання метаболізму

Секрет довгострокової втрати ваги полягає в підтримці основного метаболізму. Що не переводить вас у режим голоду? Фактичне голодування! Я жартую! Звичайно, я говорю про контрольовану версію: періодичне голодування.

Періодичне голодування викликає численні гормональні адаптації, які НЕ відбуваються при простому зниженні калорій. Інсулін падає, але норадреналін підвищується, підтримуючи метаболізм на високому рівні. Гормон росту також підвищується, підтримуючи м’язову (м’язову) масу.

Дослідження показують, що чотири дні безперервного голодування не знижують базальний рівень метаболізму. Швидше, він зріс на 12%. Чому так трапляється? Уявіть, що ми печерні люди. Зараз зима, їжі не вистачає. Якщо наше тіло перейде в «режим голоду», то ми станемо млявими, не маючи енергії, щоб вийти і знайти їжу. З кожним днем ситуація погіршується, і врешті-решт ми вмираємо. Приємно. Людський вид давно вимер би, якби наше тіло сповільнювалось щоразу, коли ми не їли кілька годин.

Ні, натомість під час періодичного голодування організм відкриває достатній запас накопиченої їжі - жиру! Ага! Базальний метаболізм залишається високим, і замість цього ми міняємо джерела палива з їжі на їжу, що зберігається (або жир в організмі). Тепер у нас вистачає енергії, щоб вийти і полювати на якогось вовняного мамонта.

Під час періодичного голодування спочатку ми спалюємо глікоген, що зберігається в печінці. Коли це закінчено, ми використовуємо жир. Ой, привіт, хороші новини - тут багато жиру. Опік, опік дитини. Оскільки палива достатньо, немає причин для зниження базального обміну. І в цьому різниця між тривалою втратою ваги та все життя у відчаї. Це нож між успіхом і невдачею.

Періодичне голодування ефективне там, де простим зниженням калорій не є. Яка різниця? Ожиріння - це гормональний дисбаланс, а не калорійний дисбаланс. Корисні гормональні зміни, що відбуваються під час періодичного голодування, повністю запобігаються постійним вживанням їжі. Саме періодичність посту робить його набагато ефективнішим.

Періодичне голодування проти обмеження калорій

Саме періодичність дієти робить її ефективною. Дослідження безпосередньо порівнювали нульове калорійне голодування в альтернативні дні (ADF) та добове обмеження калорій у дорослих із ожирінням. Стратегія зменшення калорійності (CR) була розроблена для віднімання 400 калорій на день із передбачуваних енергетичних потреб учасників. Група ADF їла зазвичай у дні їжі, але їла нуль калорій через день. Дослідження тривало 24 тижні.

Які були висновки? По-перше, найважливішим висновком було те, що це безпечна та ефективна терапія, яку міг розумно дотримуватися кожен. Що стосується втраченої ваги, голодування було краще, але лише незначно. Це узгоджується з більшістю досліджень, де в короткостроковій перспективі будь-яка гідна дієта призводить до втрати ваги. Однак диявол криється в подробицях. Втрата жиру на шлунку, що відображає більш небезпечний вісцеральний жир (жир, який обволікає основні органи, такі як печінка, підшлункова залоза та нирки), була майже вдвічі кращою з періодичним голодуванням, на відміну від зменшення калорій У відсотках жирової маси це майже шість разів кількість втрат жиру за допомогою голодування!

Підтримка м’язової маси

Іншим великим занепокоєнням є те, що періодичне голодування «спалить м’язи». Деякі опоненти стверджують (без будь-яких доказів), що ви втрачаєте чверть фунта м’язів (0,11 кг) за кожен день голодування. Враховуючи, що я поститься принаймні 2 дні на тиждень і роблю це роками, я вважаю, що відсоток мого м'яза повинен бути приблизно нульовим, і у мене навіть не повинно бути достатньо м'язів, щоб набирати ці слова. Кумедно, як цього не сталося. Але як би там не було, що сталося в цьому дослідженні? Група зменшення калорій втратила статистично значущі кількості нежирної маси, але не переривчаста група голодування. Так, спостерігається МЕНШЕ втрата м’язової маси. Можливо, це пов’язано з відкачуванням всього гормону росту та норадреналіну.

Що відбувається з RMR, адже саме це визначає довгостроковий успіх? Використовуючи зменшення калорій, базальний метаболізм суттєво впав на 76 калорій на день, тоді як група, яка голодувала, не мала статистично значущого падіння. Іншими словами, щодня зниження калорій спричиняє уповільнення метаболізму, але голодування - ні! Настільки для цього старого аргументу, що "піст ставить вас у режим голоду".

Що це означає для періодичного голодування проти обмеження калорій?

Суть

Дієта обмеження калорій ігнорує біологічний принцип гомеостазу - здатність організму пристосовуватися до змін середовища. Ваші очі регулюють, перебуваєте ви в темній кімнаті або на яскравому сонячному світлі. Вуха пристосовуються, якщо ви перебуваєте в гучному аеропорту або тихому будинку.

Те саме стосується і схуднення. Ваше тіло пристосовується до постійної дієти, уповільнюючи обмін речовин. Успішна дієта вимагає періодичної, а не постійної стратегії. Обмеження деяких продуктів постійно (контроль порцій) відрізняється від обмеження всіх продуктів харчування деякий час (періодичне голодування). Це найважливіша різниця між невдачею та успіхом.

Отже, ось ваш вибір:

Зниження калорій: менша втрата ваги (погана), більша втрата м’язової маси (погана), менша втрата вісцерального жиру (погана), важче утримувати вагу (погана), голодніша (погана), вищий рівень інсуліну (поганий), більше інсулінорезистентності ( погано), ідеальний послужний список за 50 років незаплямований успіхом (погано!)
Переривчасте голодування: більше втрати ваги, більший приріст маси, більша втрата вісцерального жиру, менше почуття голоду, використовувались в історії людства, нижчий рівень інсуліну, менша резистентність до інсуліну.

Майже кожне медичне товариство, лікар, дієтолог та загальнодоступні засоби масової інформації скажуть вам використовувати вибір №1. Я волію говорити людям зробити вибір №2.