Переваги відстеження макросів проти підрахунку калорій

Хороша вага, м’язи, здоров’я та щастя? Це справді все можливе, щоб мати одразу?

Лінн Сустершич

Додаючи свою електронну адресу, ви погоджуєтесь отримувати оновлення про університет Spoon Healthier

Однією з концепцій, яку багато людей не помічають, є те, що хороша вага та оптимальне харчування не завжди йдуть рука об руку. Людина, яка страждає зайвою вагою, але харчується з різних груп продуктів харчування, рідше виявляє ознаки та симптоми недоїдання, ніж звичайна зважена особа, яка процвітає від картопляних чіпсів. Чому це? Ключовим є те, що людина з надмірною вагою отримує краще співвідношення макроелементів у своєму раціоні, а це вуглеводи, білки та жири. Кожен з цих макроелементів є важливим для організму по-своєму, і важливо отримувати адекватну кількість кожного з них. Багато людей припускають, що, щоб отримати тіло мрії, яке вони завжди прагнули, що підрахунок калорій - це найкращий шлях, однак це часто змушує людей психічно переживати фізичні результати, яких вони не хочуть. Найкращий спосіб набрати хорошу вагу, наростити м’язи та мати хороший харчовий статус - це зрозуміти переваги відстеження макросів та використати цю стратегію у своєму плані дієти. З точки зору досліджень та особистого досвіду ця стаття продемонструє, як і чому це відбувається.

Ви менш схильні до нестачі поживних речовин та їх наслідків.

Дуже легко, коли ви просто зосереджені на підрахунку калорій, не помітити харчовий вміст продуктів, які ви вживаєте. Так, вони роблять 100-калорійну упаковку Oreos, і смак у них досить хороший, але замість калорій, що надходять із складних вуглеводів, нежирного білка та моно- та поліненасичених жирів, більшість надходить із цукру та натрію, які містять незначну харчову цінність. Вживання таких продуктів може допомогти вам задовольнити свої потреби в калоріях протягом дня, але у вас є схильність до нестачі одного або декількох основних макроелементів, які потрібні вашому організму, щоб нормально функціонувати. Показано, що баланс макроелементів є важливим для запобігання ризику хронічних захворювань, а також для забезпечення адекватного споживання мікроелементів. Однією з переваг відстеження макросів є те, що ви отримуєте величезну різноманітність та належну кількість мікроелементів, які є вітамінами та мінералами, необхідними для роботи вашого організму. Ці мікроелементи в більшій мірі сконцентровані в деяких макроелементах, ніж інші.

Нестача певних вітамінів та мінералів може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, такі як підвищений ризик зараження, слабкість, втома, випадання волосся, сухість шкіри та депресія. Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців на 2015-2020 роки, 45-65% калорій повинні отримувати з вуглеводів, 20-35% з жиру та 10-35% з білка для тих, хто старше 19 років. Підрахунок макросів дозволяє вам переконатися, що ви відповідаєте цим стандартам, щоб уникнути ознак та симптомів недоїдання. Одне, на що слід звернути увагу тим, хто скорочує калорії за допомогою дієти, хоча підрахунок макросів все одно допоможе уникнути дефіциту поживних речовин, а дієтичну добавку рекомендується вживати для забезпечення належного споживання поживних речовин.

Ви здатні впливати на ваш метаболізм.

Три основні макроелементи не тільки впливають на вашу вагу завдяки споживанню калорій, але кожен також має унікальний вплив на те, як ви спалюєте калорії. Швидкість вашого метаболізму - це швидкість, з якою ваше тіло розщеплює їжу, перетворюючи її в корисну енергію, і кожен макроелемент має свій власний, індивідуальний процес метаболізму. Білок має найбільший вплив на підвищення рівня базального метаболізму приблизно на 15-30%, вуглеводи - приблизно на 5-10%, і, нарешті, жир - на 0-3%. Це пов’язано з тим, що травлення, засвоєння, транспорт, метаболізм і зберігання білка складніші, ніж інші два макроси.

Ще одна з переваг відстеження макросів полягає в тому, що ви можете мати прямий контроль над своєю швидкістю метаболізму, маніпулюючи відсотками споживаних вами макроелементів. Наприклад, 30% білків, 50% вуглеводів і 20% жиру щоденна дієта, швидше за все, підвищить рівень метаболізму вище, ніж якщо б їсти 15% білка, 50% вуглеводів і 35% жирів. Хоча ці відсотки макроелементів знаходяться в межах рекомендованих значень і обидва відповідають однаковим потребам калорій, їхній вплив на обмін речовин, за оцінками, може різко відрізнятися. Простий підрахунок калорій дозволяє лише контролювати споживання енергії з їжею, але не як вживання, так і вихід, як відстеження макросів, дозволить вам робити.

Ви можете ефективніше нарощувати м’язи.

Кожен, хто має Instagram, стикався з фанатиками фітнесу, у яких є преси з шістьма пакетами, і вони змушують вас відчувати, як ходити раз у тренажерний зал, можливо, не така вже й погана ідея. Хочете дізнатися їх секрет? Більш ніж ймовірно, разом зі своїми 300-кілограмовими тягами та бігом на 10 миль, вони, ймовірно, відстежують свої макроелементи. Тож ще одна з переваг відстеження макросів полягає в тому, що якщо ви це зробите, ваші шанси стати одним із цих людей зростають, оскільки ви можете краще нарощувати та підтримувати м’язи.

Вуглеводи, білки та жири по-різному впливають на нарощування та збереження м’язів. Для нарощування м’язів організм повинен знаходитись у стані позитивного енергетичного балансу, що означає, що кількість споживаних калорій повинна бути вищою, ніж спалена. Вуглеводи в основному відповідають за вироблення енергії, необхідної для вправ на нарощування м’язів, вивільняючи в організмі форму зберігання глікогену. Білок відповідає за створення і збереження м’язів, містячи амінокислоти, які перетворюються в м’язову тканину. Жир відіграє важливу роль у виробленні гормонів, таких як тестостерон, які допомагають нарощувати м’язову масу. Отже, важливо підтримувати належне співвідношення цих макроелементів в організмі для оптимального нарощування та підтримання м’язів, яке можуть забезпечити лише макроси для відстеження. Вважається, що для набору м’язової маси слід використовувати споживання вуглеводів 55–60%, білковий діапазон 25–30% та жировий діапазон 15–20% залежно від загального споживання калорій.

Ви покращили контроль над своїм апетитом.

Нарешті, однією з головних життєвих проблем, з якою ми всі стикалися раз-два, є побачення піци на відкритому повітрі та протистояння бажанням взяти шматок або цілу коробку. Остання з переваг відстеження макросів, про яку піде мова в цій статті, полягає в тому, що це насправді може допомогти вам контролювати апетит, тому ви можете передати піцу. Особливо, коли лише стежите за калоріями під час дієти, голод є одним з основних факторів, що призводить до часто спостерігається дратівливості та обману.

Існує кілька методів, пов’язаних з тим, як кожен макроелемент відіграє роль в апетиті за допомогою метаболічних, нервових та ендокринних шляхів. Один із механізмів - придушення гормону Грелін. Грелін - це гормон кишечника, головна роль якого полягає у виникненні почуття голоду і підвищується перед їжею і пригнічується після прийому їжі. Доведено, що вуглеводи є найефективнішим макрокомпресором греліну завдяки секреції інсуліну та швидкому всмоктуванню. Проте протеїн демонструє, що пригнічує Грелін найдовше, тому людина не відчуває голоду довше. Жир виявляє слабку і обмежену здатність придушувати Грелін. Таким чином, маніпулюючи та контролюючи споживання макроелементів, ви зможете контролювати стимуляцію цим гормоном і підвищуєте контроль апетиту.