Користь для здоров’я рибофлавіну (вітамін В2)

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

ТОВ «Всток»/Getty Images

Рибофлавін (вітамін В2) - це водорозчинний вітамін, який відіграє ключову роль у ряді важливих функцій організму. Крім усього іншого, він допомагає метаболізувати глюкозу - форму цукру, яку організм використовує для отримання енергії, - і підтримує вироблення здорових еритроцитів. Рибофлавін також служить антиоксидантом, запобігаючи пошкодженню клітин вільними радикалами і збільшуючи ризик багатьох захворювань, пов'язаних зі старінням.

Вітамін В2 природним чином міститься в багатьох різних продуктах харчування, більшість з яких часто зустрічаються в американській дієті. Через це в США нечасто спостерігається дефіцит рибофлавіну. Якщо воно все ж відбувається, це, як правило, результат сильного недоїдання або станів, що погіршують засвоєння вітамінів.

Користь для здоров'я

Рибофлавін, поряд з усіма іншими вітамінами групи В, важливий для підтримання оптимального харчування та здоров’я. Він відіграє важливу роль у розщепленні поживних речовин у їжі - включаючи вуглеводи, білки та жири - для виробництва енергії. Без цього ми просто не могли б функціонувати.

Але рибофлавін також вважається корисним для профілактики або лікування певних захворювань, включаючи:

Мігрень
Певні типи раку
Катаракта
Прееклампсія
Судоми
Серцево-судинне захворювання
Деменція

Здається, це робиться шляхом підтримки метаболічної цілісності організму, мінімізуючи при цьому мінімізацію деяких побічних продуктів метаболізму, таких як гомоцистеїн, які є шкідливими для клітин. U

На додаток до своєї ролі в метаболізмі та синтезі клітин крові, вітамін В2 забезпечує перетворення вітаміну В6 (піридоксину) в його активну коферментну форму та перетворення триптофану в ніацин. Окрім цих нормальних біохімічних функцій, є дані про те, що вітамін В2 корисний людям з особливими захворюваннями. U

Ось що говорять деякі сучасні дослідження:

Мігрень

За даними Національного інституту охорони здоров’я, вітамін В2 є багатообіцяючим як потенційне лікування головного болю при мігрені. Вважається, що мігрень викликана змінами в стовбурі мозку або дисбалансом хімічних речовин мозку.

Рибофлавін допомагає подолати цей дисбаланс, покращуючи дихання та вироблення енергії в мітохондріях клітин мозку.

Дослідження 1998 року, опубліковане в журналі Neurology, показало, що дорослі, схильні до мігрені, які приймали 400 міліграм (мг) рибофлавіну на день, мали на два рази менше нападів мігрені на місяць, ніж люди, які приймали плацебо.

Подальше дослідження повідомило про подібні результати у дітей. U

Рак

Існують також дані, що вітамін В2 може бути корисним у профілактиці раку. Основна теорія полягає в тому, що рибофлавін може захищати клітинну ДНК від пошкодження раковими агентами, такими як сигаретний дим.

В основі його раку лежить розпад нормальної клітинної функції, в якій клітини більше не зазнають апоптозу (запрограмованої загибелі клітин). Якщо це трапляється, клітини можуть раптово розмножуватися поза контролем і утворювати пухлини.

Стабілізуючи структуру клітинної ДНК, вчені вважають, що деяких видів раку, таких як рак стравоходу та рак шийки матки, можна уникнути.

Хоча дефіцит рибофлавіну, як відомо, є незалежним фактором ризику для обох станів, незрозуміло, яка кількість рибофлавіну, якщо така є, буде потрібна для досягнення відчутного зниження ризику.

Порушення рогівки

Катаракта - це загальний стан, пов’язаний зі старінням, при якому кришталик ока починає помутніти. Люди, які мають у своєму раціоні рибофлавін, мабуть, мають менший ризик розвитку катаракти. U

Дослідження 2014 року з Університету Тафтса показало, що лише 2 мікрограми (мкг) рибофлавіну можуть зменшити ризик розвитку катаракти у людей, які недоїдають.

Рибофлавін також важливий у синтезі ніацину, при цьому більш високі рівні ніацину відповідають зменшенню ризику катаракти.

Очні краплі рибофлавін іноді використовуються з ультрафіолетовою (УФ) світловою терапією для лікування дегенеративного розладу очей, відомого як кератоконус. При спільному використанні очні краплі та УФ-випромінювання підсилюють колаген рогівки та стабілізують кришталик.

Гомоцистеїнемія

Гомоцистеїн - загальна амінокислота, що міститься в крові. Високий рівень гомоцистеїну (званий гомоцистеїнемією) пов'язаний з низкою несприятливих медичних станів, включаючи інсульт, деменцію, серцеві напади.

Добавки рибофлавіну, що приймаються щодня, можуть знизити рівень гомоцистеїну до 40% у деяких людей.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Circulation, зниження на 25% гомоцистеїну знижує ризик ішемічної хвороби серця (ІХС) на 11% - 16% та ризик інсульту на 19% - 24%.

Аналогічним чином, зниження рівня гомоцистеїну може зменшити ризик нейрокогнітивних розладів, включаючи хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона, судинну деменцію та епілепсію, згідно з дослідженнями Університету Нортумбрії в Англії. U

При призначенні протисудомних препаратів рибофлавін знижує рівень гомоцистеїну на 26%, забезпечуючи кращий контроль нападів.

Високий рівень гомоцистеїну також може збільшити ризик гестозу, потенційно небезпечного ускладнення вагітності, що характеризується різким підвищенням артеріального тиску. Для зменшення ризику зазвичай використовують добавки з рибофлавіном, фолієвою кислотою та вітаміном В12.

Можливі побічні ефекти

Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну В2 у своєму раціоні, лікар може порекомендувати щоденний полівітамін або добавку В-комплексу. Завжди використовуйте добавки за призначенням. Більшість пропонують від 25 до 100 мг рибофлавіну, лише невелика кількість якого всмоктується в кишечнику. Решта швидко виводиться з калом.

Навіть невеликі дози рибофлавіну можуть призвести до того, що ваша сеча набуде яскраво-жовтого кольору (побічний ефект, відомий як флавінурія). Дози, що перевищують 100 мг, можуть викликати свербіж, діарею, спазми шлунка, оніміння, чутливість до світла, розмитість і печіння на шкірі.

Хоча неможливо передозувати вітамін В2 (враховуючи високу швидкість виведення та низький рівень всмоктування), що не повинно свідчити про відсутність негативних наслідків. Хоча рідко, індукована світлочутливість може збільшити ризик пошкодження очей від прямого сонячного впливу.

З огляду на це, немає відомих токсичних ефектів, пов’язаних із високим споживанням рибофлавіну, як при пероральному, так і у вигляді ін’єкцій.

Дозування та приготування

Референтне споживання дієти для рибофлавіну встановлене Національними академіями наук, техніки та медицини у Вашингтоні, округ Колумбія. RDI описує оптимальну кількість поживних речовин, які людина повинна отримувати щодня залежно від віку та статі.

Для рибофлавіну RDI для американських дітей та дорослих:

Діти віком від 1 до 3 років: 0,5 міліграма (мг)
Діти віком від 4 до 8 років: 0,6 мг
Діти віком від 9 до 13 років: 0,9 мг
Дівчата від 14 до 18: 1,0 мг
Хлопчики від 14 до 18: 1,3 мг
Жінки від 19 років і старше: 1,1 мг
Чоловіки від 19 років: 1,3 мг
Вагітні жінки: 1,4 мг
Жінки, що годують груддю: 1,6 мг

Вітамінні добавки В2 доступні у вигляді таблеток, капсул, шипучих та рідин. Ін’єкції вітаміну В2, що вводяться внутрішньом’язово (у м’яз), можна придбати у лікаря. Існують також рецептурні очні краплі, що застосовуються офтальмологами, та ін’єкційні препарати вітаміну В2 для ін’єкцій очей.

Що шукати

Рибофлавін міститься в багатьох різних продуктах харчування, особливо в молочних і деревних горіхах. Ось список найкращих дієтичних джерел вітаміну В2:

Сир Чеддер: 1 унція = 0,11 мг
Лосось: 3 унції = 0,13 мг
Спаржа: 6 списів = 0,15 мг
Яловичий фарш: 3 унції = 0,15 мг
Смажена курка (темне м’ясо): 3 унції = 0,16 мг
Варений шпинат: 1/2 склянки = 0,21 мг
Знежирене молоко: 1 склянка = 0,22 мг
Яйце, зварене круто: 1 велике яйце = 0,26 мг
Мигдаль: 1 унція = 0,29 мг

Ви також можете отримати вітамін В2 із збагачених злаків та зерен. Наприклад, чашка розпушених пшеничних злаків забезпечує 0,22 мг рибофлавіну, тоді як дві скибочки цільнозернового хліба мають 0,12 мг.

Приготування їжі не руйнує рибофлавін, тому ви не втратите жодної корисної поживної речовини, незалежно від того, смажена чи смажена їжа, відварена або приготована на пару. Оскільки вітамін В руйнується під впливом світла, найкраще зберігати молочні продукти та інші продукти, багаті рибофлавіном, у непрозорій, а не прозорій тарі.

Добавки рибофлавіну можна знайти практично в будь-якій аптеці, продуктовому магазині чи магазині здорового харчування. Їх також можна придбати в Інтернеті у формі таблеток, капсул та рідин.

Купуючи добавки з вітаміном В2, завжди купуйте торгову марку, перевірену та затверджену сертифікуючим органом, таким як Фармакопея США (USP), NSF International або ConsumerLab, щоб забезпечити найвищу якість та безпеку.

Інші питання

Хоча дефіцит вітаміну В2 в Сполучених Штатах є рідкістю, існують певні умови, які можуть збільшити ризик для людини:

Зловживання алкоголем: Люди, які вживають надмірну кількість алкоголю, навряд чи отримають достатньо вітаміну В2 у своєму раціоні, і вони менш здатні засвоювати те, що вітаміни, які вживають всередину.
Анорексія: Оскільки калорії настільки різко знижуються, люди з анорексією менш здатні до повноцінного харчування в цілому.
Непереносимість лактози: Враховуючи, що молочні продукти є основним джерелом рибофлавіну, не дивно, що люди, які не вживають молоко або не їдять молочні продукти, зазвичай мають дефіцит.
Протизаплідні таблетки: Протизаплідні таблетки заважають засвоєнню вітаміну В2, а також можуть спричинити виснаження вітаміну В6, вітаміну В12, фолієвої кислоти, вітаміну С, магнію та цинку.
Гіпотиреоз та недостатність надниркових залоз: Як низька функція щитовидної залози (гіпотиреоз), так і низька функція надниркових залоз (надниркова недостатність) погіршують перетворення рибофлавіну в ті форми, які організм може використовувати.
Перетренованість: Спортсмени потребують більше їжі, ніж інші люди, і вони часто не задовольнятимуть свої дієтичні потреби, якщо споживання їжі не буде збільшено. Особливо це стосується спортсменів, які перетреновані або є вегетаріанцями.

Симптоми дефіциту

Дефіцит рибофлавіну зазвичай не виникає сам по собі. Найчастіше відбувається виснаження всіх ключових вітамінів групи В, кожен з яких викликає подібні симптоми, включаючи: