Про Принцип FITT

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Якщо ви новачок у фітнесі чи завзятий тренажер, ви можете застосувати принцип FITT до того, що ви робите. FITT розшифровується як:

частота
інтенсивність
час
типу

Кожен компонент працює в тандемі, щоб допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей.

У цій статті буде розглянуто, що таке принцип FITT, а також те, як ви можете включити його у свої тренування.

Принцип FITT - це перевірений метод складання ефективного плану тренувань.

Це особливо корисно, якщо ви хтось, хто процвітає на структурі, оскільки ви можете сприймати компоненти як набір правил, яких слід дотримуватися.

Він також чудово підходить для моніторингу прогресу вправ під час серцево-судинної діяльності та силових тренувань.

Одне дослідження навіть виявило, що принцип FITT був корисним у допомозі дослідникам та медичним працівникам створити правильний режим вправ для людей, які щойно перенесли інсульт.

Давайте дослідимо кожен компонент.

Це стосується того, як часто ви тренуєтесь. Сенс у тому, щоб досягти своїх цілей, не перенапружуючи організм.

Коли справа стосується кардіо: Як загальне емпіричне правило, прагніть мінімум три кардіо сесії на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, ви можете збільшити це число до п’яти-шести сеансів.
Що стосується силових тренувань: Рекомендується робити якісь силові тренування три-чотири рази на тиждень. Силові тренування можуть передбачати використання гирі (навіть тренувань з вагою тіла), опору, штанги або тренажерів.
Також включає дні відпочинку: Також складайте план відпочинку, враховуючи дні відпочинку. Важливо дати шанс м’язам відновитися.

Це стосується того, наскільки складною є вправа.

Коли справа стосується силових тренувань

Якщо ви новачок у програмі вправ, ви не хочете робити план занадто складним. Це може призвести до травми або вигорання.

Почніть з рівня, який відчуває себе комфортно, а потім поступово збільшуйте складність у міру наростання сили та витривалості.

Для силових тренувань є три основні методи, якими можна виміряти інтенсивність:

кількість піднятої ваги
кількість виконаних повторень
кількість наборів

Коли справа стосується кардіо

Щоб виміряти, наскільки важко ви працюєте під час серцево-судинних вправ, ви можете подивитися на свій пульс, який вимірюється ударами в хвилину (удари в хвилину).

Це починається з визначення цільової зони пульсу для рівня вашої фізичної форми та віку. Зона частоти серцевих скорочень, на яку ви націлені, базується на відсотках від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (MHR).

1. Знайдіть свій максимальний пульс (MHR)

Щоб знайти свій MHR, скористайтеся таким розрахунком: 220 мінус ваш вік = MHR.

Наприклад, якщо вам 25 років, ваш MHR становить 195 (220-25 = 195 MHR).

2. Знайдіть цільову зону пульсу

За даними Harvard Health, аеробні вправи - це коли частота серцевих скорочень сягає від 70 до 85 відсотків МГТ. Ви також отримуєте тренування, коли пульс досягає 50–70 відсотків МГТ.

Щоб знайти цільову зону серцевого ритму, скористайтеся цим розрахунком: MHR, помножений на процентну частоту в десяткових знаках.

Отже, це виглядає так: 195 х 0,50 =

97 і 195 х 0,85 =

За даними Американської асоціації серця, цільова зона пульсу для 25-річного віку становить приблизно від 95 до 162 ударів на хвилину.

Як відстежувати пульс

Одним із способів визначити пульс є перевірка пульсу на зап’ясті чи шиї та підрахунок кількості ударів протягом 1 хвилини.

Монітор пульсу - це також чудовий спосіб контролювати пульс під час тренування. В ідеалі використовуйте такий, який з першого погляду показує пульс.

Це стосується тривалості кожної вправи.

Фахівці рекомендують принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або щонайменше 75 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень.

Це може виглядати як 30 хвилин помірних вправ або 15 хвилин інтенсивних вправ на день.

Звичайно, ви можете збільшити або зменшити цю тривалість, виходячи з кількох факторів, включаючи поточний рівень фізичної підготовки, вік, вагу, стан здоров'я та інші.

Кардіотренування рекомендується тривати мінімум 30 хвилин. Це може бути довшим, залежно від вправи. Наприклад, довга їзда на велосипеді може зайняти до 2 годин.

Тренування на опір зазвичай тривають від 45 до 60 хвилин.

Не додавайте час до тренувань, поки не будете готові до цього. Як тільки ваша витривалість нарощується, ви можете поступово збільшувати час, витрачений на тренування.

Це стосується того, яку вправу ви будете робити під парасолькою кардіо- або силових тренувань.

Кардіо - це будь-який вид вправ, що покращує вашу серцево-судинну систему. Це включає:

біг
плавання
ходьба
танці
аеробіка
їзда на велосипеді

Силові тренування - це будь-який вид вправ, що тонізує і зміцнює м’язи. Зазвичай це призводить до м’язової гіпертрофії.

використання обважнювачів, таких як завитки на біцепс та жим лежачи
вправи на вагу тіла, такі як:
- присідання
- віджимання
- підтягування
- присідання

Існує багато переваг щодо використання принципу FITT, який спрямовує вас на досягнення ваших фітнес-цілей.

Це добре для перебору плато

Потрапляння на плато є загальною проблемою для тих, хто намагається досягти своїх цілей у фітнесі.

Коли ви помітите, що ваша вага більше не рухається, ви можете переглянути свій план FITT і знайти способи його покращення.

Наприклад, якщо ви гуляєте 4 тижні поспіль, ви можете додати в план біг підтюпцем, щоб вага рухалася.

Це чудово для полегшення нудьги

На додаток до перебору плато, принцип FITT заохочує перехресні тренування. Це коли ви використовуєте кілька режимів тренувань для досягнення бажаних фітнес-цілей.

Наприклад, ви можете чергувати ходьбу, силові тренування та танці, щоб допомогти вам бачити результати - і не давати нудьгу.

Крос-тренінг має кілька інших переваг. Наприклад, це допомагає зменшити ризик отримання травм, оскільки ви не будете надмірно використовувати ті самі м’язи або суглоби.

Його можуть використовувати всі рівні фітнесу

Щоб використовувати цей метод, не обов’язково бути завзятим тренажером.

Це чудово підходить для початківців, оскільки навчить вас основам складання фітнес-плану. Це може допомогти заощадити ваші гроші в довгостроковій перспективі, оскільки середня вартість персонального тренера становить від 60 до 75 доларів на годину.