Переваги голодування та як це зробити успішно

Пояснюються всі необхідні та заборонені пости

періодичного голодування

Періодичне голодування не є новим методом втрати кілограмів жиру з вашого тіла, але це дуже ефективний метод, який більшість людей можуть застосувати, якщо вони бажають короткочасної втрати ваги. Цей метод дієти побудований за тим же принципом, що вживає менше калорій, ніж типова кількість, яку ваше тіло спалює під час звичайного дня активності.

Щоб досягти втрати жиру та загальної втрати ваги, періодичне голодування сильно обмежує калорії протягом певного періоду часу протягом годин або днів. Існує теорія, що люди відчувають втрату жиру та втрату ваги, оскільки метаболізм уповільнюється та зменшується апетит.

Переваги голодування можуть відчути майже всі, хто дотримується дієти, незалежно від їхньої поточної ваги. Ті, хто має здорову вагу та страждають ожирінням, зазвичай втрачають додатково 8,4 фунта жиру протягом шести місяців, коли дотримуються періодичного голодування, а не дуже низькокалорійної дієти (менше 800 калорій на день).

Деякі з переваг для здоров'я людей, яких можна очікувати від наступного періодичного голодування, включають:

  • Втрата ваги
  • Краще травлення
  • Поліпшення метаболічного здоров’я
  • Менший ризик захворювання
  • Зниження запалення
  • Покращена регуляція глюкози
  • Знижений артеріальний тиск
  • Стабілізовані рівні енергії
  • Нижчий пульс у стані спокою
  • Збільшення тривалості життя

У цій статті буде розглянуто різні методи періодичного голодування, а також способи успішного завершення голодування. Хоча переваги важливі, важливо також враховувати ризики. Читайте далі, щоб дізнатись більше про періодичне голодування та чи воно вам підходить.

Щоб зробити досягнення ваших цілей легким, перегляньте цей калькулятор періодичного голодування. Це може набагато спростити процес, щоб ви могли зосередитися на більш важливих речах.

Застереження: Заяви в цьому блозі не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-якої хвороби. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якого режиму дієти, включаючи періодичне голодування.

Модифіковане голодування: альтернатива періодичному голодуванню

Перш ніж ми обговоримо періодичне голодування, я хочу коротко познайомити вас з новою концепцією, яка називається «модифіковане голодування». Це може бути ідеальним способом для вас почати отримувати переваги від посту, не відчуваючи позбавлення, яке деякі люди мають від більш інтенсивних методів посту.

Зі зміненим голодування ви споживаєте менше 800 калорій на день протягом 3 днів. І хоча ви споживаєте трохи калорій, ви все одно отримуєте величезні переваги, такі як аутофагія - спосіб організму розбити все погане і замінити його новими, здоровими клітинами.

Щоб отримати додаткову інформацію про змінене голодування, перегляньте The Fast Fast від Robyn Openshaw (вона ж The Green Smoothie Girl).

Популярні способи робити періодичне голодування

Метод 16/8: Швидко 16 годин на день

Щоночі, коли ти спиш, ти постиш - знаєш ти це чи ні! Середній дорослий спить близько восьми годин щоночі (фактичний діапазон становить від семи до дев'яти годин). Метод 16/8 чудово підходить для початківців та тих, хто скептично ставиться до періодичного голодування, оскільки він працює з вашим природним циклом тіла.

Більшість людей їдять невеликий сніданок майже відразу після пробудження вранці. Потім вони обідають приблизно в середині дня, а потім вечеряють більше. При методі 16/8 перший прийом їжі за день затримується на кілька годин, а остаточний прийом їжі - за кілька годин до сну.

У технічному плані метод 16/8 забезпечує людям вісім-10-годинне «вікно прийому їжі» для двох-трьох великих страв або п’яти-семи менших страв. Це вікно повинно бути посередині восьми годин вашого дня. Прикладом хороших «вікон для їжі» є 11:00 до 19:00. або опівдні до 20:00. Їжу слід вживати лише під час «вікна їжі», щоб забезпечити організму оптимальний час та енергію для перетравлення їжі протягом періоду посту.

На щастя, цей метод періодичного голодування легко налаштовувати. Ви можете налаштувати будь-яке “вікно прийому їжі”, яке відповідає вашому рівню активності, голоду та графіку сну. Просто переконайтеся, що дотримуєтесь призначеного «вікна харчування» якнайкраще, як можна і якомога частіше протягом тижня.

Дієта воїнів: швидкий день і їжте велику, здорову їжу на ніч

Дієта воїнів - книга Орі Хофмеклера, яка була опублікована у 2001 році. Принципом цієї дієти є розблокування біологічних годин вашого тіла. Замість того, щоб планувати певний час прийому їжі, протягом дня споживається невелика кількість фруктів та овочів для підтримки рівня енергії. Потім на ніч вживається велика, корисна їжа. Велика їжа засвоюється під час сну.

У книзі Хофмеклер розповідає читачам про три правила харчування під час дієти воїна:

  • Правило No1: Завжди починайте з їжі тонкого смаку і переходьте до більш агресивної їжі.
  • Правило No2: Включіть якомога більше смаків, фактур, кольорів та ароматів в основний прийом їжі.
  • Правило No3: Припиніть їсти, коли відчуваєте набагато більшу спрагу, ніж голод.

Хофмеклер описує, що ця дієта працює з травною системою нашого тіла і дозволяє людям відчувати оптимальну енергію протягом дня.

Дієта 5: 2: швидкі 2 дні на тиждень

Для тих, хто не має послідовних графіків прийому їжі, дієта 5: 2 - чудовий спосіб працювати з періодичним голодуванням протягом тижня. Тільки два дні на тиждень щоденне споживання калорій обмежується 500 калоріями. Перший прийом їжі повинен складати близько 200 калорій, а другий, більший прийом їжі повинен складати 300 калорій.

За допомогою дієти 5: 2 ви приймаєте до 25% щоденної потреби в калоріях. Це дозволяє вашому організму перетравлювати їжу і зосереджуватись на очищенні залишків засвоєних продуктів через вашу систему. Дні голодування можуть траплятися в будь-який час, але між вашими постами повинен бути день. Протягом решти п’яти днів тижня ви повинні підтримувати здорове, збалансоване харчування з великою кількістю фруктів та овочів.

Голодування на другий день: Піст через день

Голодування може допомогти зберегти регулярність роботи кишечника та відчуття «швидкого руху на ногах». Деякі люди переслідують це почуття, виконуючи пості напередодні. Як випливає з назви, люди поститься через день. Деякі вирішують нічого не їсти, а інші насолоджуються кількома сотнями калорій здорової їжі (наприклад, горіхами, зернами, фруктами та овочами), щоб підтримувати рівень енергії.

Важливо вживати багато рідини протягом днів голодування, щоб уникнути зневоднення. Коли ваше тіло переживає піст, важливо залишатись зволоженим, щоб усі функції вашого тіла могли продовжувати працювати.

Їжте-зупиняйтесь-їжте: пройдіть 24-годинний швидкий

Особи, які хочуть щомісяця зосереджуватися на пості рідше, можуть бути зацікавлені в програмі посту Eat-Stop-Eat. Замість того, щоб голодувати кілька разів на тиждень, раз на тиждень виконують цілодобовий піст. Ні їжі не їдять від сніданку до сніданку, обіду до обіду або вечері до вечері. У дні голодування слід вживати багато рідини, а здорові продукти повинні бути частиною вашого раціону в неголодні дні.

Побічні ефекти цієї програми голодування можуть включати головний біль, втома, низький рівень енергії та дратівливість, тому важливо врахувати свій розпорядок дня, перш ніж стрибати так швидко. Деякі люди роблять це швидко двічі на тиждень, але це не рекомендується, коли ви тільки починаєте.

Мимовільне пропускання їжі: пропускайте їжу, як вам заманеться

Можливо, жоден метод періодичного голодування не працює з вами чи вашим тілом, і це нормально! Ті, хто хоче відчути переваги посту, не дотримуючись жорсткого графіку, можуть взяти участь у спонтанному пропуску їжі.

Цього методу посту легко дотримуватися кожному. Просто не їжте, коли ви не голодні. Ви можете робити це скільки завгодно часто. Можливо, ви пропускаєте сніданок щодня або просто не налаштовані на вечерю однієї ночі. Це природний метод голодування, який не вимагає великих роздумів і планування.

Коли ви пропускаєте їжу, обов’язково пийте багато води та вживайте багато здорової їжі на наступний день. Ваше тіло оцінить поживні речовини!

Як зробити піст успішно

Що стосується будь-якого посту, важливо налаштуватися на успіх. Негативно випробувати негативні побічні ефекти, якщо не дотримуватися належних запобіжних заходів перед голодуванням.

Кілька порад, яких слід дотримуватися, включають:

  • Тільки швидко протягом короткого періоду часу.
  • Насолоджуйтесь їжею у швидкі дні, якщо вона вам потрібна (100 калорій або менше).
  • Пийте достатньо води та інших рідин.
  • Ходіть навколо або розмірковуйте, щоб уникнути спокуси.
  • Не бенкетуйте, коли ваш піст закінчиться.
  • Негайно кидайте свій пост, якщо ви починаєте погано почуватися.
  • Вживайте багато білка до і після вашого голодування.
  • У дні не голодування наповнюйте тарілку цілими продуктами.
  • Додайте до свого раціону добавки.
  • Не перенапружуйтесь у дні голодування.

На самому початку ваше тіло не звикло і не готове до посту. Перші кілька періодів голодування повинні бути короткими, щоб дати організму достатньо часу для пристосування. Коли ви стаєте досвідченішими та краще розумієте своє тіло, ви можете збільшити час свого посту. Якщо ви не почуваєтесь добре, ви повинні зупинити свій піст. Це вагомий показник того, що ваше тіло ще не повністю готове працювати з обмеженими калоріями. Ви завжди можете розпочати свій піст з іншого дня, коли вам стане краще.

Зволоження є ключовим фактором під час посту, незалежно від того, який він довгий чи короткий. Без належного зволоження ваше тіло не зможе підтримувати всі свої системи на максимальній потужності. З огляду на це, коли ви робите швидкість, ви не можете перенапружуватися. Ваше тіло не має сил виконувати екстремальні рутини у тренажерному залі, і, звичайно, не має сил виконувати важкі завдання по дому. Зведіть усі заходи до мінімуму та насолоджуйтесь невеликою закускою фруктів та/або овочів, якщо вам потрібно займатися енергетичною активністю протягом дня.

Важливо підживлювати своє тіло в дні не голодування. На вашій тарілці повинно бути якомога більше овочів, фруктів, зерен і чистого білка. Різноманітність - це пряність життя, тому обов’язково змішайте всю їжу, яку ви споживаєте. Якщо ви відчуваєте, що чогось втрачаєте, подумайте про те, щоб додати в свій раціон добавки із заліза, кальцію та вітаміну D або мультивітамін.

Одне з найважливіших речей, про яке слід пам’ятати, коли ти дотримуєшся посту: не переїдати і не захоплюватися нездоровою їжею. Не вживаючи їжу протягом кількох годин (або днів), ваш розум буде жадати їжі. Боріться зі спокусою легкими фізичними вправами або розумовими тренуваннями. Усвідомлюйте, що ви їсте і скільки. Якщо ви не будете обережні, ви нічого не закінчите.

Ризики періодичного голодування

Як і будь-яка дієта, періодичне голодування має ризики, які слід враховувати. Ваш медичний працівник зможе визначити, чи ви правильний кандидат. Як правило, рекомендується, щоб ці особи не брали участі в періодичному голодуванні без явного дозволу медичного працівника:

  • Жінки, які вагітні, можуть бути вагітними або годують грудьми
  • Жінки, які намагаються зачати дитину
  • Жінки, які страждають аменореєю або мають в анамнезі
  • Особи, яким потрібно набрати вагу (недостатня вага)
  • Особи, які страждають або в даний час страждають розладом харчування
  • Особи, які приймають будь-яку форму ліків, що відпускаються за рецептом
  • Пацієнти із захворюваннями серця або низьким кров’яним тиском
  • Пацієнти з діабетом другого типу або проблемами регулювання рівня цукру в крові
  • Підлітки або дорослі

Застереження. Це не повний перелік осіб, які не повинні брати участь у періодичному голодуванні без дозволу лікаря. Завжди розмовляйте зі своїм медичним працівником перед тим, як починати періодичне голодування.

Найбільшими ризиками, пов’язаними з періодичним голодуванням, є зниження рівня енергії, нестабільний настрій, підвищена дратівливість, головні болі та загальне нездужання. Оскільки організм не звик до такої низької калорійності, він не підготувався до роботи без їжі. Без надходження відповідної кількості калорій організм відчуває зниження рівня цукру в крові. Низький рівень цукру в крові змушує наш мозок первинно реагувати і шукати їжу якомога швидше. Однак це також може впливати на наш настрій та емоції. Піст може призвести до коротких коментарів з подружжям або близькими, які ніколи не приносять задоволення. Як говорить відомий рекламний ролик від Snickers: "Ти не ти, коли ти голодний".

Крім того, голодування викликає головний біль. Вони неприємні навіть без посту, тому додавання голоду не покращує ситуації. Поєднуйте головний біль і низький рівень цукру в крові з необхідністю потренуватися, і цілий день голодування за кілька годин може перейти від хорошого до поганого. Тіло потребує енергії, і голодування не надає вашому тілу можливості прийняти його. Це означає, що ваше тренування в кращому випадку буде мізерним, і ви не будете почувати себе добре.

На щастя, піст здебільшого безпечний. Окрім дискомфорту, голодування не шкодить ні організму, ні його системам. Насправді з часом це покращить спосіб засвоєння організмом їжі та використання її ресурсів. Важливо розуміти, як ризик посту полягає в тому, що ви дізнаєтесь, як ваше тіло пристосовується до вашого нового графіка харчування.

Нижня лінія

Періодичне голодування - це практика утримання від їжі та напоїв протягом певного періоду часу. Незалежно від того, чи обираєте ви метод 16/8, дієту воїна, дієту 5: 2, пості напередодні, метод їжі-зупинки-їжі чи спонтанно пропускаєте їжу, періодичне голодування пропонує ряд переваг. Від кращого травлення до більшої енергії, кращого сну, поліпшення регуляції артеріального тиску, зниження частоти серцевих скорочень та іншого - періодичне голодування може допомогти вам жити довше, здоровіше.

Важливо пам’ятати, що голодування підходить не всім, тому перед початком будь-якого режиму голодування обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Пийте багато води і їжте багато здорової, цільної їжі в неголодні дні. Якщо вам погано, завжди припиняйте голодування і їжте невелику кількість фруктів або овочів. Прислухайтеся до свого тіла, і ви переконаєтесь, що періодичне голодування ефективно для досягнення ваших цілей щодо управління вагою.