Як додати фенольні кислоти у свій раціон

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Емілі - перевірка фактів, редактор і письменниця, яка має досвід у галузі психології, здоров’я та змісту життя.

Фенольна кислота - це вид фітохімікатів, який називається поліфенолом. Інші типи поліфенолів включають флавоноїди та стильбени. Фенольні кислоти містяться в різноманітних продуктах рослинного походження; насіння та шкірка фруктів та листя овочів містять найвищі концентрації. U

Переваги фенольної кислоти

Фенольні кислоти легко всмоктуються через стінки кишкового тракту, і вони можуть бути корисними для вашого здоров'я, оскільки вони працюють як антиоксиданти, що запобігають пошкодженню клітин внаслідок реакцій вільного радикального окислення. Вони також можуть сприяти протизапальним станам у вашому організмі, коли ви регулярно їх їсте.

Де їх знайти

Фенольних кислот багато в збалансованому харчуванні. Їх слід отримувати багато, якщо ви споживаєте достатню кількість фруктів, овочів та цільного зерна.

У природі існує багато різних фенольних кислот, і їх можна розділити на дві категорії: похідні бензойної кислоти, такі як галова кислота; і похідні коричної кислоти, включаючи кавову кислоту та ферулову кислоту. Корична кислота є більш поширеною, ніж бензойна кислота.

Типи фенольних сполук Похідні бензойної кислоти Похідні коричної кислоти

Чай	Кава
Виноградних кісточок	Чорниця
Ківі
Сливи
Вишні
Яблука
червоне вино
Зернові культури: кукурудза, цільна пшениця, овес, рис

Галлова кислота міститься в чаї та виноградних кісточках. Кава містить кавову кислоту та хлорогенову кислоту. Чорниця, ківі, сливи, вишня та яблука містять велику кількість кофеїнової кислоти. Червоне вино та цитрусові містять коричну кислоту. Ферулова кислота міститься у зовнішніх покривах зерен злаків. Кукурудза містить найбільше ферулової кислоти з усіх зерен, але цільнозернові пшеничні, рисові та вівсяні борошна також є хорошими джерелами ферулової кислоти. U

Їжа, багата фенольними кислотами, може бути корисною для вашого здоров’я, але важко зрозуміти, наскільки ця користь насправді пов’язана з фенольними кислотами або поживними речовинами, клітковиною та іншими фітохімічними речовинами, які також містяться в цих продуктах. Ось кілька прикладів: флавоноїди (інша категорія поліфенолу) часто містяться в тих же продуктах, що і фенольні кислоти, а більшість фруктів та овочів багаті поживними речовинами та клітковиною.

Вживання кави асоціюється зі зниженням ризику деяких видів раку та інших хронічних захворювань. Він містить кофеїнову кислоту та хлорогенову кислоту, але також містить кофеїн та інші потенційно корисні сполуки. Червоне вино має фенольні кислоти, але воно також має ресвератрол, який є ще одним видом поліфенолу, який має потенційні переваги для здоров’я. U

Добавки

Фенольні кислоти можуть комерційно випускатися у формі дієтичних добавок, таких як екстракт виноградних кісточок або екстракт зеленого чаю, які містять галову кислоту. Ці добавки, як правило, продаються як антиоксиданти, але поточні дані досліджень свідчать, що вживання фруктів, овочів та цільного зерна є більш корисним, ніж прийом будь-яких антиоксидантних добавок. U