Переваги добавки L-глутаміну, побічні ефекти та найкращий порошок

Почувши багато дивовижних речей про L-глутамін, я вирішив почати використовувати його колись кілька років тому. Передбачувані переваги цієї добавки здавалися досить вражаючими, тоді як потенційні побічні ефекти, здавалося, відсутні.

Ну ось, через кілька років, нарешті, я готовий зробити його повний і чесний огляд, і повідомити вас про РЕАЛЬНІ переваги, РЕАЛЬНІ побічні ефекти та загальну правду про те, що добавка l-глутаміну робить, а що насправді не робить робити.

Що таке L-глютамін?

Спочатку почнемо з того, що це не є. Незалежно від того, що скаже вам ідіот у магазині харчових добавок (або заявляє сама компанія), l-глютамін не є нарощувачем м’язів чи спалювачем жиру. Це не зробить вас більшим чи сильнішим, не спалить жир і не зробить жодного із таких видів речей будь-яким способом.

Натомість l-глютамін є найпоширенішою несуттєвою амінокислотою в організмі людини і складає більшість амінокислот скелетних м’язів. Незважаючи на участь у багатьох важливих ролях у нашому повсякденному здоров’ї та функціях, це вважається «несуттєвим», оскільки організм здатний виробляти його самостійно.

Однак бувають ситуації, коли l-глютамін може стати важливим ... найпомітніший з них - це регулярне виконання інтенсивних занять (наприклад, силові тренування, кардіотренування тощо). І це, звичайно, чому він став популярним доповненням серед людей, які регулярно займаються спортом.

Які законні переваги?

Спочатку давайте почнемо з не надто реальних переваг, які в основному доведено, що насправді не існують.

Підроблені переваги

Я майже впевнений, що початковою причиною того, що я почав приймати добавку з г-глутаміном ще в той день, була її передбачувана антикатаболічний ефекти. Катаболізм стосується руйнування м’язової тканини, чого не хочеться відбувати.

По суті, думка полягала в тому, що оскільки люди, які намагалися втратити жир (і, отже, їли менше калорій, робили більше кардіотренажерів тощо), мали більший ризик втрати м’язів (що правда), прийом добавки l-глутаміну допомагають підтримувати м’язи завдяки своїм дивовижним антикатаболічним м’язам, що зберігають ефекти та переваги.

Звучить досить чудово, так? Я теж так думав. На жаль, це переважно фігня. Дослідження, з яких люди неправильно дійшли цієї ідеї, навряд чи стосувались здорових та активних дорослих. Тож ні, таких видів пільг насправді не існує.

Зараз, поки я був зайнятий цим, бо думав, що це мені допомагає підтримувати м’язи втрачаючи жир, мабуть, люди приймали його ТОН, бо вони так думали нарощений м’яз. (І так, тонна людей все ще приймає його саме з цієї причини).

Звичайно, ідея про те, що добавка l-глутаміну формує м’язи, є повною і абсолютною фігнею. Я можу лише припустити, що ця ідея виникла в результаті того факту, що l-глутамін є найпоширенішою амінокислотою в м’язах, тож якщо б ви взяли більше, це якось призвело б до збільшення/збільшення/покращення м’язів? Ха, кумедні речі.

І не забуваємо про компанії-додатки та журнали про фітнес. Вони, мабуть, самі винні в цьому і незліченних інших помилкових перевагах добавок. Я бачив, як вони заявляють, що полівітаміни можуть нарощувати м’язи, тож я впевнений, що щодо цього заявляли про всі дивовижні ефекти.

Але ні ... НІЩО з цього не є правдою.

Справжні переваги

Зараз поки що здається, що добавка l-глутаміну абсолютно марна, чи не так? Ну, хоча це далеко не настільки дивно, як це думали деякі люди (і все ще роблять), але все одно цілком певно має деякі корисні переваги та вплив на організм людини.

Підтримує тренування та відновлення м’язів.
Підсилює імунну функцію.
Поліпшує здоров’я кишечника.

Це ті переваги, які насправді є законними і доведеними як у науці, так і в реальному світі (на відміну від дурниць, про які я згадував хвилину тому), і перші дві переваги в цьому списку - причина, по якій я все ще приймаю їх і рекомендую будь-кому іншому так само.

Люди, які приймають добавку з l-глутаміном, часто повідомляють зниження хворобливості м’язів і посилене відновлення тренування. Багато людей також клянуться цим як профілактика хвороби, в основному допомагаючи їм уникнути застуди та подібного.

Що я думаю? Ну, я в основному згоден.

За всі роки, які я приймав, я навмисно зупинявся на певні періоди часу, лише щоб перевірити, чи помічаю я якусь різницю щодо ефектів чи переваг. І чесно кажучи, я дійсно відчуваю, що це якимось чином допомагає при тренуванні/відновленні м’язів, а також або зменшує кількість хворобливості, яку я відчуваю, або просто допомагає цій болю швидше зникнути.

А щодо поліпшеної імунної функції, я відчуваю, що вона мені теж там допомогла.

Важче сказати точно, оскільки загальна здорова дієта покращить імунну функцію, але якби мені довелося здогадуватися, я б сказав, так ... це, мабуть, допомагає. Зрештою, інтенсивні фізичні вправи насправді заважають імунній функції, тому доповнення, яке допомагає їм, має сенс.

Отже, з обох цих причин я продовжую приймати (і рекомендувати) добавку з l-глутаміном.

Чи є побічні ефекти?

Ні, поки ви не приймаєте БЕЗМУТНУ кількість його, реальних побічних ефектів немає. Це майже настільки ж безпечно, як і будь-яка інша основна і очевидно безпечна добавка, яка містить поживні речовини, які ви можете отримати природним чином з їжі. Знаєте, як білковий порошок.

Говорячи про це, багато людей не усвідомлюють, коли шукають побічні ефекти l-глютаміну та те, що вони, як правило, вже приймають їх. Як? Ну що, ви приймаєте якусь білкову добавку? Знаєте, як порошок сироваткового білка?

Якщо так, перевірте інгредієнти. Майже кожен порошок сироваткового білка (і білкової добавки в цілому) містить деяку додану кількість l-глутаміну. Я здивований, як багато людей цього не бачать, оскільки більшість білкових порошків намагаються згадати це на етикетці як якусь точку продажу бонусів.

Звичайно, для того, щоб отримати користь, пов’язану з відновленням та імунною функцією, потрібно більше, ніж кілька грамів, але все одно варто згадати.

Скільки мені брати і коли?

Ну, крім пари грамів, яку ви можете отримувати від білкового порошку та вашого раціону в цілому, додатковий 5-15 грам це, мабуть, сума, необхідна для отримання різноманітних переваг, які вона надає.

Я особисто беру 10 грамів у дні, коли я тренуюся, і 5 грамів у ті дні, коли я не займаюся.

Що стосується того, коли приймати його, добавка l-глутаміну, найімовірніше, є найбільш корисною, якщо приймати її до та/або після тренування (саме тому я завжди включаю 5 грамів у їжу після тренування). У ті дні, коли ви не вправляєтесь, насамперед вранці, а може бути, перед сном - це, мабуть, хороший вибір.

Крім того, його можна добре змішати з водою або будь-якою іншою рідиною, яку ви хочете. Ви можете додати його разом з протеїновим коктейлем або креатином або чим-небудь ще, що ви приймаєте. Це чудово.

Який бренд найкращий?

Як і у більшості добавок, це здебільшого питання форми, якості та ціни.

L-глютамінові добавки бувають як у вигляді порошку, так і у формі капсул. Однак ви точно хочете порошок. Капсули коштують дорожче, і вам потрібно буде взяти кілька, щоб отримати однакову кількість 1 ложки порошку.

І не отримуйте жодної вишуканої ароматизованої версії. Він практично не має смаку та запаху, тому все, крім звичайного порошку, - марні витрати грошей.

Що стосується того, яка марка найкраща, все, що відповідає цим правилам, повинно бути нормальним.

Але якщо ви хочете отримати рекомендацію, я особисто використовую і настійно рекомендую Optimum Nutrition Glutamine.

Підбиваючи підсумки

Отже, прийом добавки з г-глутаміном чарівним чином змусить вас нарощувати м’язи, втрачати жир чи підтримувати м’язи, втрачаючи жир? Ні, ці переваги - фігня.

Але чи покращить це відновлення тренувань, зменшить хворобливість м’язів та посилить імунну функцію… все без будь-яких побічних ефектів? Так, швидше за все.