Переривчасте голодування: Посібник підйомника

Що таке періодичне голодування?

У ідеальному світі ми всі могли тренуватися як звірі, харчуватися як дикуни і жити подрібненими.

У реальному світі дієта та харчування поєднуються з найвищими показниками ефективності. Найкращі не крилять і йдуть на війну; у них є план нападу. А періодичне голодування, яке також називають обмеженим у часі годуванням, швидко стає однією з найпопулярніших стратегій у грі.

В одному реченні: періодичне голодування - це режим харчування, коли ви циклічно перемикаєтесь між періодами прийому їжі та не їжею.

На відміну від традиційних стратегій харчування, він зосереджується менш строго на тому, які продукти їсти, а швидше на тому, коли слід їсти.

Однією з головних його сильних сторін є простота: завдяки зменшенню потреби вивчати етикетки, підрахування макросів і підрахунку калорій, періодичне голодування пропонує простий і простий підхід до харчування.

Існує декілька різних стилів періодичного голодування, які розділяють 24 години дня або дні тижня на періоди прийому їжі та періоди голодування.

Ці періоди прийому їжі та не їжі зазвичай називають "вікнами".

Постійне голодування легше, ніж здається. Самі того не усвідомлюючи, більшість з нас поститься щодня - оскільки ми не їмо уві сні, пересічна людина "випадково" перебуває у режимі прийому їжі приблизно 8 годин посту (через сон) і 16 годин їжі та перекусів.

Періодичне голодування може бути таким простим, як перегортання цих цифр, так що ви їдете набагато довше без їжі - 16/8 швидко.

Пост 16/8 дозволить їсти лише протягом 8-годинного вікна годування.

Якщо це звучить як занадто багато голоду, пам’ятайте: ви можете їсти скільки завгодно. Але тільки в той єдиний 8-годинний період.

Забороняється їжа до або після (тобто протягом решти 16 годин 24-годинного дня).

Якщо метою є втрата ваги, це насправді все.

Якщо вашою метою є підтримка або ріст м’язів, ми додамо застереження, що періодичні прискорювачі повинні збільшити споживання білка до оптимального рівня для нарощування м’язів.

Ось приклади того, як працює 16/8 пост:

Це можна зробити, пропустивши сніданок, з’ївши перший обід в обід і останній прийом їжі о 20:00, наприклад.

Крім того, ви можете їсти з 9:00 до 17:00.

У будь-якому з двох наведених вище прикладів ви голодуєте по 16 годин щодня, а їжу обмежуєте 8-годинним вікном прийому їжі. Це найпопулярніша форма періодичного голодування, також відома як метод 16/8.

Під час посту не дозволяється їсти, але можна пити воду, чорну каву, чай та інші некалорійні напої.

На відміну від загальноприйнятої думки, періодичне голодування досить легко зробити, а його простота дозволяє зручно дотримуватися його.

Порівняно з вимірюванням кожної калорії або гуглинням глікемічного індексу усього, що ви їсте, просто забивати свою кашку в 8-годинне вікно освіжаюче просто.

Голод, як правило, не така велика проблема, і стає менш проблематичним приблизно через перший тиждень, оскільки ваше тіло адаптується до того, щоб не їсти протягом тривалого періоду часу.

Дивно, але багато людей повідомляють про те, що вони почуваються краще, думають чіткіше і мають більше енергії під час посту.

Прийом добавок, як правило, дозволений під час посту, якщо в них немає калорій.

* Однак є й інші міркування, які можуть спричинити саботаж періодичного голодування. Детальніше про це трохи.

Чому періодичне голодування Ні Просто ще одна примха дієта

Багато знущаються з переривчастого голодування лише як примху або інший підхід до дієти "один фокус лікує всіх". Однак якісне дослідження з великими групами спортсменів виявило ефективним періодичне голодування.

Багатьом спортсменам легше дотримуватися інших загальноприйнятих стратегій харчування, таких як Палео, Кето, "Чисте харчування" або "Якщо вам підходить", які мають більш складні правила. Незважаючи на те, що всі ці методи можуть працювати, існує прислів'я, яке залишається вірним: найкраща дієта часто є тією, якої ви можете дотримуватися. Для багатьох це переривчастий піст.

Але з більш глибокої, наукової точки зору, є ще одна причина спробувати спробувати періодичне голодування. Дослідники були здивовані, виявивши, що це може забезпечити унікальну користь для зміцнення здоров'я, якої не спостерігається в жодній іншій загальній стратегії харчування.

Голодування викликає потужний фізіологічний процес, відомий як аутофагія.

Оскільки ваші клітини постійно копіюють і замінюють себе, випадкові дефекти закрадаються - це в основному помилки друку в ДНК нових клітин. І іноді ці дефектні клітини потім копіюються і примножуються під час наступного раунду клітинної заміни, збільшуючи старіння, підвищуючи ризик травмування, а в деяких випадках приводячи до розвитку раку.

Аутофагія (вимовляється як "аут-ай-джи") є реакція, унікальна для голодування, коли організм реагує на відчутну нестачу їжі, проводячи інвентаризацію клітин та відмічаючи пошкоджені або дефектні клітини для знищення.

Багато в чому голодування дозволяє вашому тілу "прибирати будинок" і працює як системна кнопка "скидання". І мета періодичного голодування - натискати цю кнопку частіше.

Він відіграє вирішальну роль у підтримці м’язової маси та нейтралізації деяких дегенеративних аспектів старіння. Насправді, це основний механізм, який стоїть за ефектом обмеження калорій проти старіння та потенційно продовжує життя.

Дослідження показують, що голодування може також зменшити системне запалення, зменшити окислювальну шкоду, поліпшити чутливість до інсуліну та підвищити рівень гормону росту.

Якщо хтось трохи скептичний, це зрозуміло. Інтернет-фітнес-спільнота славиться хитрощами, які наука згодом знецінює.

Однак у випадку періодичного голодування та автофагії варто зазначити: відкриття того, як працює автофагія, отримало Нобелівську премію в 2016 році.

Можна з упевненістю сказати, що користь від автофагії є якоюсь великою справою. І вони активуються періодичним голодуванням.

Додатки: де навіть інтелектуальні ІФ-споживачі спотикаються

Періодичне голодування, особливо спочатку, може зробити жорстоке проходження тренувань. Тут ніяк не обійтися: просто важко розчавити тренування на надзвичайно порожньому шлунку. Добавки перед тренуванням можуть значно допомогти забезпечити енергетичний приплив, щоб допомогти енергії.

Однак є і кришка.

Для того, щоб періодичне голодування працювало, спортсмени повинні досягати та підтримувати незвично низький рівень гормону, пов’язаного з харчуванням, під час їх не годування.

Якщо інсулін підвищується, фізіологія переривчастого швидше перестає бути повністю голодною, і організм не починає процеси, які роблять періодичне голодування ефективним (підвищене спалювання жиру, аутофагія та інші) .

Що повинен знати кожен переривчастий швидше: Навіть якщо ваша попередня тренування не містить цукру та калорій, він все ще може спричинити стрибок інсуліну, який переможе мету тренування натщесерце.

Нові дослідження способу вивільнення інсуліну безперечно показали, що організм не чекає, поки рівень цукру в крові підніметься у відповідь на перетравлення калорій і цукру, як вважалося раніше.

Натомість початковий викид інсуліну спрацьовує мозок у відповідь на сигнали, які він отримує від смакових рецепторів на мові. Це явище відоме як вивільнення інсуліну в головній фазі (CPIR).

Дослідження як на тваринах, так і на людях підтверджують, що смак чогось солодкого морочить мозок і каже тілу звільнити інсулін - включаючи нульову калорійність продуктів та підсолоджувачів.

Насправді в одному дослідженні дослідники просто змушували учасників смакувати та виплювати солодкий нульовий калорійний напій.

Вплив на інсулін?

Зауважте, що це не означає, що штучні підсолоджувачі обов’язково жахливі, або що дієтичні газовані напої змусять людей збирати кілограми сала. Обидва вони все ще виробляють набагато нижчу відповідь на інсулін, ніж їх повноцінні аналоги на цукор.

Що це робить означає це ароматизовані порошки перед тренуванням можуть підняти інсулін настільки, щоб зменшити ефективність періодичного голодування.

Щоб отримати справжні переваги голодування та аутофагії, інсулін не може підготуватися до попереднього тренування (або поза запланованим вікром харчування). Добре задокументований ефект CPIR ароматизованих порошків перед тренуванням виводить спортсменів із справжнього стану натщесерця.

Для тих, хто сидить на кетогенній дієті - спайк інсуліну CPIR із ароматизованих порошків перед тренуванням може також саботувати ваші зусилля.

То що найкраще використовувати перед тренуванням при періодичному голодуванні чи кето? Ми покірно пропонуємо рекомендацію:

Untapped ™ був розроблений, щоб бути кардинально іншою, більш ефективною породою перед тренуванням. Він включає найновіші дослідження щодо людської діяльності, включаючи такі проблеми, як CPIR.

На відміну від традиційних попередніх тренувань, Untapped ™ підживлює силу, витривалість та поліпшення складу тіла, не викликаючи жодної вимірюваної відповіді на інсулін.

Він не містить цукру, вуглеводів, штучних підсолоджувачів або калорій і не відключає неврологічну ланцюг, що активує сплеск інсуліну CPIR.

Переривчасте голодування: Підбито підсумок

Періодичне голодування забезпечує унікальну користь для здоров’я у простій для слідування структурі.

Практично всі різні протоколи вікон годування чудово підходять для спортсменів, які хочуть схуднути і підвищити загальний рівень здоров'я.

Для спортсменів, які намагаються нахилитися з акцентом на підтримку або збільшення м’язової маси, ми рекомендуємо дотримуватися вікна помірного голодування, як популярний підхід 16/8. Ми також пропонуємо вживати ідеальну кількість білка для максимального росту м’язів. Дослідження показали, що цей протокол ефективний при зменшенні жиру в організмі без втрати м’язової маси.

Під час посту обережно пийте щось солодке - навіть якщо воно не містить цукру/калорій. Дотримуйтесь чорної кави, води або чаю. Неврологічний рефлекс під назвою CPIR з’являється, коли ви відчуваєте щось солодке. Цей рефлекс обдурює ваше тіло, виділяючи інсулін і реагуючи так, ніби ви перервались.

Потрібен підсилення? Використовуйте продукт перед тренуванням, який не спрацює на тригер CPIR, щоб отримати силу та енергію, необхідні для чудових тренувань, водночас отримуючи всі переваги періодичного голодування та автофагії.

Також у Новинах

Підніміть руки цим набором крапель

Створіть більші трицепси за допомогою цього високоефективного (але жорстокого) набору крапель.

Будуйте більші квадроцикли вдома

Порада: Спробуйте домашню вправу «День ніг», яка настільки гарна, що ви будете робити це навіть тоді, коли відкриється тренажерний зал.

Великі вигоди із легкими вагами

Клієнтські посилання

FAQ
Відгуки
Про нас
Політика повернення
Політика доставки
Політика конфіденційності
Зв'яжіться з нами

Головне меню

Додому
Магазин
відгуки покупців
Про Untapped ™
Блог
Зв'яжіться з нами

Слідуй за нами

Новини та оновлення

Отримайте безкоштовний доступ до знижок лише для інсайдерів та професійних тренінгів, порад щодо харчування та способу життя, щоб підняти ваш підйом на новий рівень ...