Переможці Weekend Weider System Full-Body Builder

Ця оновлена версія класичного тренування Joe Weider на всьому тілі збільшить розмір, силу та кондицію та сприятиме кращому одужанню.

Нещодавно навчання в олдскулах отримало модифікацію “нової школи”, коли я провів переможців змагань із зворотного відліку до сили Жаклін і Роберта через, здавалося б, застарілі тренування. Але "старий" не означає "неефективний", принаймні не в цьому випадку.

Тренування для всього тіла з високою інтенсивністю, яке ви знайдете нижче, чудово підходить для нарощування м’язів, спалення жиру в організмі та покращення серцево-судинної системи. Я спеціально розробив це як одноразове тренування з активним відпочинком, яке буде виконуватися у вихідні дні за будь-якою програмою JimStoppani.com, за якою ви дотримуєтесь у певний час. (Серед інших тренувань на день активного відпочинку, які я маю на сайті, є мій Lucky 13 Circuit та 7 Station Shred.)

Багато людей (в тому числі і я) проводять офіційні тренінги протягом тижня, вихідні дні призначені для інших видів діяльності. Розглядайте це тренування скоріше як активний сеанс відновлення в суботу чи неділю, але, повірте мені, він достатньо ретельний та інтенсивний, щоб спалити тонни калорій, наростити м’язи та вважатись законним тренуванням. Це не прогулянка в парку.

Стара школа зустрічає нову школу

Для тренування я повернувся до свого бодібілдингу та фітнес-коріння - ми говоримо про деякі мої найдавніші враження, коли я займався дитиною. Я взяв одну з перших публікацій Джо Вайдера, яку коли-небудь мав, і, як ми робили це ще в часи паперових журналів, вирвав сторінку і зробив тренування.

Ось знімок оригінальних плакатів для тренувань Джо Вайдера:

Оригінальний план Джо Вайдера - це програма для початківців на повному рівні. Незважаючи на те, що це справді добре, як було написано спочатку, я трохи оновив його, щоб поділитися з переможцями викликів, а також усіма моїми послідовниками та учасниками JimStoppani.com.

Професійно я вважаю себе вихователем і вчителем понад усе, і завжди прагну навчити людей нових способів тренуватися. У цьому випадку новий спосіб тренувань насправді базується на дуже старому тренуванні самого Майстра Бластера. Необхідно пам’ятати наступне: те, що щось старе, ще не означає, що воно вже не діє; і те, що щось нове, не обов’язково означає, що це краще.

Багато принципів та тренувальних практик Джо Вайдера витримали випробування часом, включаючи це тренування. Звичайно, я роблю свій власний кругообіг, але без Джо, який перший раз проклав шлях багато десятиліть тому, я не був би тут.

Огляд тренування

Оригінальний розпорядок роботи Джо Вайдера, який ви могли замовити і надіслати вам по пошті (я зустрічаюся тут, але мені це подобається!), Був курс зі штангою, що складався з трьох щотижневих тренувань - тобто понеділка, середи, П’ятниця. Як я вже говорив вище, це була початкова частина програми.

Те, що я зробив, - це об’єднати три дні в одне тренування, так що це вже не буде рутиною для початківців. І хоча ви зазвичай можете виконувати 3 або 4 підходи за вправу, якщо ви виконували кожне тренування в окремий день, у моїй версії ви робите лише один підхід за вправу. Кожне з трьох оригінальних тренувань тут - це своя схема, позначена Раундами 1, 2 та 3 в таблицях тренувань нижче.

Кожен раунд має власну діаграму, але це все одне тренування - виконайте 1 раунд, потім 2 раунд і закінчуйте раундом 3. Між раундами відпочивайте за потребою, де завгодно, від 1 до 3 хвилин. Оскільки вам може знадобитися деякий час, щоб підготуватися до першої вправи в наступному раунді, цей час налаштування може бути всім іншим, що вам потрібно.

Як я вже згадував у наведеному вище відео, існує цілий ряд різних способів зробити ці тренування. Вам не потрібно робити вправи в тому порядку, в якому я їх перелічую. Якщо ви хочете виконати всі вправи для групи м’язів протягом трьох раундів, перш ніж переходити до наступної групи м’язів, виконайте це. Наприклад, ви можете виконати всі вправи на грудну клітку в 1 раунді, а потім усі рухи в грудях у 2 та 3 раунді, а потім зробити те саме для спини тощо для інших груп м’язів.

Як я це написав, ви робите всі вправи в 1 раунді, переходячи від однієї вправи до наступної з якомога меншим відпочинком (в основному не відпочиваючи), потім переходячи до 2 раунду, потім 3 раунду.

Підбір вправи

Як ви можете бачити з наведеного вище зображення, вибір вправ у старшій програмі Джо Вайдера дещо відрізняється від того, що ви зазвичай бачите сьогодні - зрештою, цій програмі зараз, мабуть, 40+ років. Але це не так сильно відрізняється, ніж можна було б очікувати. Більшість із цих вправ і сьогодні використовуються тренерами, спортсменами та силовими тренерами. І зауважте, що присідання зі штангою (одна з моїх улюблених вправ на нижню частину тіла) входить до тренування №2. Це просто показує, що Джо Вайдер випередив свій час у створенні ефективних навчальних програм для нарощування розміру та сили та розвитку чудової статури. Він був справжнім піонером!

Моя версія тренування вражає всі 10 основних груп м’язів (грудна клітка, спина, плечі, ноги, трицепс, біцепс, передпліччя, пастки, прес, литки), як і всі мої програми Тренування з Джимом, але не зовсім з однаковим балансом як я зазвичай призначаю. Наприклад, існує вісім комплектів плечей, але лише 2-5 комплектів для всіх інших груп м’язів. Але це нормально, оскільки це окреме тренування, а не повна програма.

Ваги та повторення

Скільки ваги використовувати і скільки повторень для кожної вправи може варіюватися. У таблицях нижче, під тренуваннями, я перелічив п'ять різних діапазонів повторень: 3-5, 6-8, 9-11, 12-15 та 16-20. Це всі можливі діапазони повторень, якими ви можете скористатися.

Кількість ваги, яку слід використовувати, відповідала б діапазону повторень: чим нижче повторень, тим важча вага і навпаки. Виберіть вагу, яка сприяє досягненню м’язової недостатності в межах заданого діапазону повторень.

Змішайте різні діапазони повторень, як хочете; або, ви можете дотримуватися одного діапазону повторень для всіх трьох раундів. Якщо ви хочете отримати хорошу комбінацію тренувань з низьким, середнім і високим повторенням (важкі, помірні та легкі ваги), подумайте про зміну діапазону повторень кожного раунду. Ось кілька прикладів, як це зробити:

Від легкого до важкого (лінійна періодизація)

Раунд 1: 16-20 повторень на всіх вправах

2 раунд: 9-11 повторень на всіх вправах

3 раунд: 3-5 повторень на всіх вправах

Від важкого до легкого (зворотна лінійна періодизація)

Раунд 1: 3-5 повторень на всіх вправах

2 раунд: 9-11 повторень на всіх вправах

3 раунд: 16-20 повторень на всіх вправах

Від помірного до важкого до легкого (хвиляста періодизація)

Раунд 1: 12-15 повторень на всіх вправах

2 раунд: 6-8 повторень у всіх вправах (або 3-5 повторень в підході)

3 раунд: 16-20 повторень на всіх вправах

Це лише декілька прикладів того, як змішувати діапазони повторень протягом тренування. Вам не потрібно бути такою структурованою, якщо ви цього не хочете. Але особисто мені подобається ставитися до кожного раунду дещо по-різному з точки зору повторень та ваги, щоб піддавати м'язи силі, гіпертрофії та протоколам кондиціонування.

Переможці Вихідні Тренування для повного бодібілдера Weider

Завантажте всі тренування тут

Членство в JimStoppani.com

«Я створив основу для вас, провівши дослідження в лабораторії, щоб з’ясувати, що насправді працює, розробляючи програми та системи, створюючи вміст та розробляючи технологію. Мої знання - це ваша сила - тепер вам належить працювати з ними та отримувати результати ".