Вітаю
Ви у списку.

  • тіло
  • зроби сам
  • фітнес
  • Повернення
  • здоров'я
  • розум
  • Відносини
  • душа

позбутися

  • декор
  • розважальний
  • діти
  • материнство
  • Списки відтворення
  • рецепти
  • Магазин

  • ЗДОРОВ'Я + ЗДОРОВ'Я
    • тіло
    • зроби сам
    • фітнес
    • Повернення
    • здоров'я
    • розум
    • Відносини
    • душа
  • ДОМА + РОЗВАГА
    • декор
    • розважальний
    • діти
    • материнство
    • Списки відтворення
    • рецепти
  • КМК
    • сім'я
    • кортні
  • ЖИТТЯ + СТИЛЬ
    • Дорослий
    • краса
    • Хакі
    • стиль
    • подорожі
  • Poosh Your Wellness
  • Інформаційний бюлетень

Ці п’ять вправ підштовхнуть вас до відчуття опіку в нижній частині преса, коли ви наполегливо працюєте, щоб стегна не поверталися ззаду, а серцевина була задіяна. Поки я показую вам кілька вдосконалених вправ, ви завжди можете змінити будь-який з рухів, зігнувши коліна або тримаючи одну ногу на підлозі, щоб стабілізувати поперек. З іншого боку, я також пояснюю способи кроку вгору, якщо ви хочете збільшити затримку за допомогою цієї домашньої ротації тренувань. Вивчіть п’ять ходів, які допоможуть позбутися впертого жиру внизу живота.

Рутина:
Кола на ногах
45-градусна метушня
Велосипедний хрест із нижньою ніжкою
Лава Джек Ножі
Лава хрускіт з розширенням

Пройдіть три раунди по 20 повторень для кожної вправи.

Рух: Кола на ногах
Як це робити: Ляжте на спину, закинувши руки під сідниці. Почніть рух, піднявши ноги над стегнами і потягнувши пупок до підлоги. Опустіть ноги під кутом, під яким ви зможете зберегти контроль над своїм ядром під час руху ніг. Тут кут у кожного буде різним; чим нижче опускаються ноги, тим більший виклик. Зігніть пальці ніг у напрямку до колін, щоб переконатися, що ноги залишаються зігнутими, коли ви починаєте зовнішні кола. Я робив свої кола, починаючи з приведення, або відводячи ноги одне від одного, а потім кружляючи вниз, разом і назад на вершину разом.

Щоб зробити цей рух жорсткішим, підніміть руки вгору над головою. Щоб змінити цей хід, зігніть ноги або виберіть коло однієї ноги і повторіть для 20 кіл на ногу.

Рух: 45-градусне метушніння
Як це зробити: Це чергова вправа для живота в нижньому положенні, яка насправді штовхає вас на будь-який рівень фізичної підготовки. Почніть з того, що лежите на спині, дотягнувшись руками та ногами прямо до стелі. Повільно опустіть руки та ноги одне від одного, тримаючи поперек у контакті з підлогою. Якщо ви відчуваєте арку попереку, ви занадто низькі. Зігніть пальці ніг до колін і опускайте кожну ногу по черзі, чергуючи по 20 повторень на бік. Переконайтеся, що ваші ребра залишаються втягнутими до хребта, а стегна залишаються повернутими ззаду для оптимального зачеплення.

Щоб змінити цей хід, тримайте ноги в покладеному стегнах і повільно опустіть одну ногу до 45 градусів, поверніть її назад вгору, а потім повторіть з іншою ногою загалом 20 повторень на ногу.

Рух: Велосипедний хрест із нижньою ніжкою
Як це зробити: Цей рух буде справді спалити все ваше ядро. Почніть з того, що лежите рівно на спині, простягнувши ноги прямо вгору до стелі і поклавши руки за вуха. Повільно опустіть ноги наполовину до підлоги, зберігаючи поперек у контакті з підлогою. Зімніть лопатки від землі і схрестіть правий лікоть до лівого коліна, коли воно в’їжджає до грудей. Виконуючи цей хрест, ви також можете опустити ліву ногу, щоб додати більше нижнього опіку.

Прийміть цей рух приємно і повільно, щоб справді переконатися, що ви вдарилися прямим черевцем, поперечним черевцем і косими м’язами, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи.

The Move: Bench Jack Knives
Як це зробити: Цей хід можна зробити на підлозі, але я думав, що покажу вам, як це зробити на лавці, якщо ви хочете збільшити анте. Сядьте на край лавки, журнального столика або стільця і ​​поверніть вагу назад на верхню частину сідниць, тримаючись за край лави. Підведіть коліна до грудей, а потім випряміть ноги, згинаючи пальці ніг до колін. Опустіть ноги і відхиліть тулуб назад з однаковою швидкістю і зблизьте їх обох назад з однаковою швидкістю. Ключ до цього кроку полягає в тому, щоб завжди думати про задню ротацію стегна і стискати серцевину вгорі, коли ваші ноги повертаються назустріч верхній частині тіла. Це забезпечить контроль, щоб ваша поперек не вигнулася занадто сильно, і допоможе вам підтримувати правильну техніку протягом ексцентричної та концентричної частин цієї вправи.

Для вдосконаленого варіанту потримайте між ногами м'яч, гантель, подушку або згорнутий рушник. Для модифікації зігніть ноги і тримайте грудну клітку вертикально, опускаючи по одній зігнутій нозі, а стегна відкочуйте назад, а серцевину зачепіть.

The Move: Bench Crunch з розширенням
Як це зробити: Цей хід можна також зробити на підлозі, але я хочу показати вам, що ви також можете використовувати журнальний столик, своє ліжко або стілець, щоб дійсно додати додатковий рівень у своїй роботі. Почніть сидіти на лаві і витягніть ноги прямо, п’ятами опинившись на землі. Покладіть руки за вуха, щоб розкрити тулуб, і трохи відхиліться назад. Зігніть назад до верху і піднесіть коліна до грудей, потім витягніть ноги назад по діагоналі до землі і нахиліться назад верхньою частиною тіла, щоб знову відкрити тулуб. Я пропоную додати коротку паузу у верхній частині кожного хрусту, щоб переконатись, що ви підтримуєте контроль у русі, і ви отримуєте великий виклик протягом ексцентричної та концентричної порцій.

Щоб додати інтенсивності цьому руху на лавці, ви можете потримати подушку, гантель або рушник між ногами, щоб у вашому серці був сильніший контроль над нижньою частиною тіла. Щоб змінити цей хід, тримайте одну п’яту на землі, коли хрустіть одне коліно до грудей, і продовжуйте чергувати ноги по 20 повторень на ногу.

Сподіваюся, вам сподобаються ці основні кроки і завжди пам’ятайте, наскільки важливим є ваше харчування, щоб продемонструвати свої красиві, міцні преси. Абс виготовляються під час тренування, але відображаються з тим, що ви їсте на кухні. Завжди підбадьорюйте себе і вірте у свої сили як під час тренування, так і поза ним.

Колишній стрибун висоти у дивізіоні 1 та рекордсмен Університету Західної Вірджинії, Сідней, є персональним тренером Національної академії спортивної медицини та спеціалістом з фітнес-харчування в Шарлотті, штат Північна Кароліна. Сідней та її наречений Дастін створили компанію цифрових медіа Royal Change і щодня публікували нову, абсолютно безкоштовну тренування. З моменту створення каналу YouTube у них швидко зростає аудиторія, яка перевищує 53 000 000 переглядів. Місія Royal Change - завжди забезпечувати якісний фітнес для всіх, скрізь і в будь-який час.

Далі будьте першим, хто дізнається наш щотижневий вміст і підпишіться на нашу розсилку Poosh.