Отримати тренування для всього тіла в парку за допомогою цих 6 вправ

Коли Морін Флетлі, 36 років, прибула на перше тренування з особистим тренером Кеті Пітерс, власницею Underground Training в Саутольді, штат Нью-Йорк, вона опинилася на дитячому майданчику - почуваючись трохи скептично.

тіла

"Важко було уявити, що я збираюся отримати дивовижні тренування в тому самому парку, куди я беру своїх 2-річних та 4-річних", - говорить Флатлі. "Я думаю, у мене була така ідея, що вам потрібно провести час у ваговій кімнаті, спін-студії або тренажерному залі, щоб набрати м'язи та витривалість".

(Отримали 10 хвилин? Тоді у вас є час, щоб схуднути назавжди завдяки новим 10-хвилинним тренуванням і 10-хвилинному харчуванню від Prevention. Приготуйтеся до 10: Тонкий і міцний на все життя зараз!)

Проте Пітерс довела, що теорія неправильна - і швидка - провівши Флетлі під час тренування у фірмовому парку. "Під час рухів ваша вага та сила тяжіння використовуються як опір, який може бути настільки ж ефективним, як і підняття тягарів, і набагато більше задоволення", - говорить Петерс. "Крім того, вправи прискорюють пульс, а це означає, що ви також отримуєте кардіотренування".

Тут Пітерс ділиться цікавими та ефективними кроками, які допомагають Флетлі та її клієнтам прийти в піковий стан прямо в своїх місцевих парках:

Примітка: Це тренування дуже настроюється. Залежно від вашої обмеженості в часі та рівня фізичної підготовки, Пітерс пропонує виконати один-три набори кожної вправи.

Розділений присідання

Вам знадобиться: гойдалки

  1. Стоячи перед гойдалкою, підніміть праву ногу вгору і впріться шнурками взуття на гойдалки.
  2. Зігніть ліву ногу, щоб опуститися в присідання на одній нозі, дозволяючи правій нозі (тій, що спирається на гойдалки) рухатися назад, коли ви згинаєте ліве коліно. Гойдалки допоможуть вам врівноважитися під час присідання.
  3. Зробіть 12-15 повторень, а потім перейдіть на бік.

Порада тренера: Щоб утримати рівновагу та отримати максимум користі від цієї вправи, тримайте рухи повільними та контрольованими, говорить Петерс.

Ось як зробити ідеальний випад:

Планка з наколінниками

Вам знадобиться: гойдалки

  1. Встаньте на кілька футів перед гойдалкою і поставте руки на ширині плечей на землі, а ноги на сидінні для гойдалки.
  2. Відрегулюйте відстань рук від гойдалки так, щоб тулуб знаходився по прямій.
  3. За допомогою серцевини втягніть коліна в груди, одночасно піднімаючи стегна. Потім повільно витягніть ноги назад у положення дошки.
  4. Виконайте 12-15 повторень.

Порада тренера: "Під час цього руху не дозволяйте нижній частині спини опускатися", - говорить Петерс. "Тримаючи спину прямою лінією, ви продовжуватимете робити акцент на роботі живота".

Почергові зменшення

Вам знадобиться: лавка в парку, майданчик для майданчиків або трибуна стадіону

  1. Почніть з обох ніг на лаві, платформі або трибуні, а потім відступите правою ногою. Ваша ліва нога залишиться на лавці, а ліве коліно зігнеться.
  2. Як тільки ваша права нога опиниться на землі, використовуйте ліву ногу, щоб встати назад, потім опустіть ліву ногу вниз, а правою ногою встаньте назад. Тримайте руки на стегнах, коли ви чергуєте сторони.
  3. Зробіть 10-12 кроків на кожну ногу, загалом 20-24 повторень.

Порада тренера: Якщо вам здається, що ця вправа є складною, починайте на нижчій платформі і пройдіться до вищої лавки.

Планка з розгинанням колін до грудей і ніг

Вам знадобиться: лавка в парку або майданчик для дитячих майданчиків

  1. Тримайте позу дошки руками на лавці або майданчику. Ваші плечі слід скласти над зап’ястями, а ноги витягнути прямо позаду.
  2. Затримайтеся в такому положенні, підтягуючи праве коліно до грудей, між ліктями.
  3. Повільно витягніть праву ногу назад за собою, зберігаючи її висоту стегна. Після повного витягування стисніть зад, щоб задіяти м’язи сідниць.
  4. Повторіть 15-20 разів з правого боку, а потім перейдіть на лівий.

Порада тренера: Коли ви стаєте сильнішими і вам потрібно більше викликів, виконуйте цю вправу, тримаючи руки і ноги на землі.

Ось як зробити ідеальну дошку:

Кидок м'яча

Вам знадобляться: огорожа та зважений м’яч (бажано той, який не відбиватиметься; добре підходить 10–12-фунтовий кульовий шар)

  1. Тримайте зважений м’яч біля грудей і присідайте.
  2. Коли ви встаєте з присідання, запустіть м'яч якомога вище проти паркану, даючи йому впасти назад на землю перед вами перед тим, як присідати, щоб схопити його для наступного кидка.
  3. Повторити 15-20 разів.

Порада тренера: Якщо у вашому парку є тенісний корт чи поле для бейсболу, високий паркан, що оточує корт або поле, добре підійде для цієї вправи.

Кидок м'яча

Вам знадобиться: низький паркан чи тенісний корт, зважений слэм-м’яч

  1. Якщо ви соло, візьміть обтяжений м’яч і станьте на висоті 2–4 фути від огорожі у висоту грудей або тенісної сітки.
  2. Присідайте і запускайте м'яч через огорожу або сітку, потім бігайте навколо на інший бік і виконайте те саме кидання присідання, щоб повернути м'яч назад на інший бік.
  3. Повторіть 10 разів, не зупиняючись.