Остаточний посібник із заохочення здорового харчування та відстеження фруктів та овочів для друку! - Супер

Остаточний посібник із заохочення здорового харчування
Найкращий путівник по заохочувати здорове харчування для дітей та батьків!

Є багато причин, які люди дають нам за те, що ми не починаємо шлях до здорового харчування. Усі хочуть харчуватися здорово. Усі хочуть, щоб їхні діти любили їсти здорову їжу. Але іноді нам просто потрібні заохочення та мотивація, щоб це сталося, і щоб це відбувалося послідовно. Легко знайти нескінченну кількість перешкод і виправдань, що стоять на нашому шляху. Енергія та рішучість до тривалих змін вимагають роботи. Це наша місія мотивувати, надихати, підбадьорювати та заохочувати ви в Super Healthy Kids, але ми також хочемо надати вам інструменти, щоб зробити це самостійно, у власних сім'ях.

Щоб вас спонукали їсти здоровішу їжу, ви повинні спочатку знати, з чого складається наше здорове харчування. Тоді ми можемо почати з невеликих перших кроків, які буде легко здійснити та мати найменший опір. Невеликі та прості кроки не лише підбадьорюють, але і призводять до стійких змін, коли ви бачите результати та освоюєте нові звички. Однією з причин, за якою люди поділяються через те, що вони не починають подорож до здоров'я, є те, що вони просто не мають часу "розібратися у всьому ». Це стає надто переважно, і ідеї створення здорових звичок з часом стають минулим. Ми тут, щоб сказати вам, це не повинно бути складним! Ми не тільки хочемо, щоб ви досягли успіху, але ми впевнені, що ви можете. Тож, докладаючи цих зусиль, ось кілька вказівок, які допоможуть вам продовжити шлях до здорового сімейного способу життя.

Як можна покращити свої харчові звички

Планувати заздалегідь! Незважаючи на те, що ми можемо розібратися в харчуванні, дати рецепти, допомогти зі списками покупок та надати інші інструменти (наприклад, наш додаток, Prepear), щоб полегшити планування голови, все одно потрібно зробити особистий огляд. Перегляньте свій календар та зобов’язання на тиждень та оберіть, яка їжа найкраще відповідатиме вашому графіку. Якщо вам потрібен день з горіхами, їжа з морозильною камерою та салат, який не готують, внесіть ці страви у свій календар, щоб вони відбулися так, як це було на зустрічі. Дуже підбадьорює побачити та передбачити страву, яку ви з нетерпінням чекаєте у своєму календарі.
Делегат! Покладіть на кожного члена сім'ї конкретну відповідальність. Це може бути так просто, як перевірка списку покупок, поки ви захоплюєте інгредієнти в супермаркеті, або навіть читаєте рецепт, поки готуєте та готуєте. Пам’ятайте, навіть у молодому віці 2 та 3 роки діти люблять допомагати, тому не залишайте нікого осторонь! Не забувайте про свого чоловіка/дружину та інших членів сім'ї, які проживають разом з вами, це сімейні зусилля, і всі повинні бути залучені, щоб досягти успіху.
Це процес! -не диво за одну ніч. Найбільш вигідно починати поступово, змінюючи один прийом їжі на день, або навіть такий простий, як один прийом їжі на тиждень (наприклад, подумайте про безм'ясні понеділки).
Дотримуйтесь знайомого! Можливо, ваша сім’я має унікальні для вас смаки та уподобання. Почніть з ваших улюблених фруктів та овочів і готуйте їжу навколо них. Розширюйте свої смаки, поступово міняючи місцями одну їжу або страву.
Очистити! Якщо не дуже корисних для вас продуктів немає у вашому домі, це значно полегшує здоровий спосіб життя. Візьміть сім’ю, кілька мішків для сміття, і розчистіть холодильник та комору для безлічі здорових продуктів харчування. Хоча ми не відмовляємо собі в гостинах на вечірках, їхнє проживання поруч надсилає неправильне повідомлення нашим дітям, що шкідлива їжа може бути їжею щодня! І справді, навіщо витрачати гроші на шкідливу їжу, якщо ви не хочете, щоб її їла родина. (див. мій пост 5 способів захистити своїх дітей від шкідливої їжі тут)
Зберігайте хороший жир! Так, звичайно, нам потрібні наші здорові жири з багатьох причин здоров’я, але це також необхідно, щоб надати на животі відчуття ситості! Це насправді сприяє дотриманню дієти. Тож, коли наші рецепти вимагають оливкової олії, авокадо та горіхів, спробуйте не пропускати їх, оскільки ми б не включали їх у суміш, якби це не було необхідним.
Все ще голодний? Так, більшість людей, які не звикли їсти здорову їжу, можуть відчувати себе обділеними або просто голодними. Споживання більше споживаної клітковиною їжі допоможе в цьому. Іноді це теж розумова гра. Тож відволікайте живіт і розум, насолоджуючись сімейною розмовою за обіднім столом. Ви щиро подякуєте нам за це, знаючи, що ви не тільки здоровіше фізично, але й ваш сімейний зв’язок теж буде!
Погладь себе по спині! Просто присутність у спільноті Super Healthy Kids говорить багато про вас та вашу сім’ю! Переваги зберігатимуться впродовж багатьох років!

Скільки повинні їсти діти?

Коли багато батьків приходять до нас, намагаючись заохотити своїх дітей харчуватися здоровіше, вони також хочуть знати, скільки їх діти повинні їсти. Дуже легко переїсти, не усвідомлюючи цього, коли ви їсте перероблену їжу, з високим вмістом цукру, високою кількістю солі, шкідливою їжею. Однак тим більше цільна, чиста, натуральна їжа дитину можна подати, тим сильніше відчувати її почуття голоду та повноти. Отже, перша відповідь на це питання щодо заохочення здорового харчування - це заохочувати до вживання цільної їжі, і лише тоді дитина може регулювати кількість їжі.

Дитина середнього розміру у віці 4-12 років насправді потребує приблизно стільки ж калорій, скільки доросла людина, між 1200-1600 калоріями. Однак діти також ростуть з різними темпами, і іноді їм потрібно більше їжі, ніж іншим. Після того, як ви спочатку навчите їх якості їжі, яку вони їдять, єдине, що залишається від кількості їжі, - це навчити їх збалансованому харчуванню. Коли мої діти хочуть секунд чи третин, вони можуть їх мати. Ми не віримо в їх обмеження, оскільки вони краще слухають своє тіло, а іноді справді голодні. Однак ми вимагаємо, щоб вони їли свою другу порцію пропорційно всім групам продуктів харчування. Щоб отримати другу порцію зерен і білків, їм також потрібно взяти секунди з овочів або фруктів. Графіка Choose MyPlate це чудово ілюструє. Отже, проблема - зробіть половину тарілки фруктами та овочами, і діти отримають усі необхідні поживні речовини, не переборщуючи з калоріями!

Що робити, якщо у вас немає часу готувати здорову їжу

Одна справа - змусити наших дітей їсти свіжу їжу, щільну з поживними речовинами, але це абсолютно нова гра в м’яч, щоб отримати цю їжу перед собою. Навіть у наші найкраще заплановані тижні розміщення всього в календарі та використання планів харчування Super Healthy Kids, будуть дні, коли часу справді не вистачає.

Сніданок:

• Немає нічого поганого у великій каші з низьким вмістом цукру, що містить багато клітковини, на сніданок. Більшість дітей можуть «зробити» це самостійно.

• Мафіни! На нашому сайті є безліч смачних рецептів для них, і вони завантажені харчуванням. Зробіть їх на день-два раніше часу, або навіть спечіть подвійну партію, щоб додаткові були

Обід:

• Особистим улюбленцем моїх синів, і найпростішим обідом коли-небудь, є основний PB&J. У ланч-бокс я також кидаю коробку з сушеною журавлиною, готові овочі, коробку з соком 100%, сирну паличку,

та домашнє вівсяне печиво. Всі вони знаходяться в контейнерах для однієї порції, і їх справді можна швидко зібрати. (До і після перегляду дитячого обіду)

Перекус:

• Надайте природі пріоритет «швидкого харчування» перед усіма корисними закусками; такі як банани, яблука та виноград. Помістіть їх на прилавок у красивій кошику, і це не лише швидка закуска, але і привабливий спосіб додати більше кольорів у тарілку вашої родини.

• Зробіть домашню суміш граноли на початку тижня. Розділіть його та розмістіть окремі розміри порції у бажаному контейнері для зберігання.

• Наріжте овочі та покладіть їх на застібку-блискавку. Коли вам не вистачає часу Ще одна ідея і мій особистий фаворит - це сніданок на вечерю! Або як щодо обіду на вечерю? Те, що у словнику сказано, що ці страви подаються у певний час доби, не означає, що ви повинні дотримуватися цього правила. Правда? Тільки переконайтеся, що він барвистий, і кожен прийом їжі має фрукти та овочі!

Вечеря:

• Використовуйте та зловживайте цим горщиком! Дивно, що можна кинути туди на початку дня і яким воно виявиться під час обіду.

• Постійно тримайте улюблені заморожені овочі та суміші в морозильній камері. Вони можуть парити на плиті, поки ви виконуєте домашнє завдання або телефонуєте в останню хвилину.

• Готуйте більше своїх улюблених білків, коли їх вимагає рецепт. Наприклад, курку завжди можна подрібнити і кинути разом з цими паровими овочами. Візьміть яблуко теж, і його вечеря в щіпці!

Як я заохочую свою дитину харчуватися здорово?

Тепер, коли ви знаєте, ЩО ви збираєтеся годувати своїх дітей, багато хто з вас запитує: Добре, як же ми заохочуємо нашу сім’ю їсти цю їжу? Ми віримо, що кожна сім’я та кожна дитина різні. Те, що працювало для моїх дітей, може не для ваших. Ось чому ми вирішили, що нас троє в Super Healthy Kids (мами та дієтологи) відповідатимуть вам на прискіпливе питання, що нам підходить, і, сподіваємось, ви знайдете кілька самородків мудрості, які допоможуть вашим дітям!

Від Наталі

У багатьох батьків дитина, яка прискіплива, може викликати багато хвилювань. Перше, що слід усвідомити, це те, що прискіпливий людожер - це нормальна частина розвитку дитини. Батьки зазвичай стурбовані питанням, чи їсть їхня дитина достатньо їжі, чи їсть достатньо правильних видів їжі. Якщо ваша дитина росте і активна, тоді, мабуть, дуже мало про що турбуватися. Навіть якщо ваша дитина не їсть особливо добре в один день, враховуйте всі дні протягом решти тижня, щоб вона добре їла.

Ми віримо у філософію, яка називається „Відносини з годуванням”. Ця філософія розділяє обов'язки батьків та дитини, які обертаються навколо їжі. Досягнення оптимального здоров’я для своїх дітей

Обов'язки батьків:

Вибирайте і готуйте їжу
Забезпечуйте регулярне харчування та закуски
Зробіть часи їжі приємними
Покажіть правильний час їжі та поведінку їжі (манери, а також подайте приклад для випробування нових продуктів)
Не дозволяючи пастись

Відповідальність дитини полягає у:

Вирішіть, скільки вони їдять
Вирішіть, їдять вони щось чи ні

Дозволити своїй дитині виконувати свою відповідальність може бути незручним для батьків. Примушування дитини їсти менше або більше через різні занепокоєння може створити негативний досвід для дитини з їжею. Діти багато вчаться на прикладах. Ось чому ми вважаємо, що сімейне харчування є надзвичайно важливим для почуття безпеки дитини та розвитку здорових стосунків з їжею. Діти повинні відчувати контроль над своїм харчуванням. Коли навколишнє середовище є сприятливим і доброзичливим, а діти відчувають свободу та впевненість, вони, швидше за все, будуть їсти краще та більше сортів їжі.

Багато речей можуть зробити батьки, щоб навчити своїх дітей здоровим звичкам і збільшити різноманітність продуктів, які вони будуть їсти.

Ось кілька найуспішніших порад:

Вносьте зміни повільно.
Почніть з продуктів, які ваша дитина з легкістю приймає і вирощує звідти.
Запланували перекуси.
Не дозволяйте дітям пастись цілий день. Це справедливо і для дорослих. Легко втратити відстеження кількості та якості їжі, яку ви приймаєте.
Включіть фрукти та овочі до кожного прийому їжі, щоб було на вибір.
Готуйте їх різними способами, щоб піддавати своїх дітей різним смакам і фактурам.
Дайте дітям час і заспокоєння, намагаючись ввести нові продукти.
Знайомлячи дитину з новою їжею, кладіть її поруч із прийнятою їжею, щоб діти це бачили. Якщо вони просто дивляться на це, це нормально. Вони можуть навіть скуштувати його і витягти назад із рота. Це все частина процесу.
Не здавайтеся після декількох разів пропонування різних продуктів. З нашого досвіду, прийняття певних продуктів може зайняти місяці чи роки!

Коли ці речі застосовуються на практиці та з певним терпінням, наші цілі для дітей полягають у тому, щоб вони:

Їжте їжу, яка для них готується
Їжте необхідну кількість їжі
Збільште різноманітність продуктів, які вони їдять
Зростайте передбачувано та відповідною швидкістю
Навчіться поводитися за столом
Формуйте здорові звички, якими вони займатимуться у дорослому віці

Від Джекі

Від Емі

Коли ми тусувались із сусідами у неділю ввечері, 3-річний, побачивши, як TJ їсть яблуко, взяв яблуко і почав сам його їсти. Вражена, моя сусідка Джулі сказала: «Ми тут спостерігаємо диво! Він ніколи не їсть яблука! » 3-річна Джулі любить мого 8-річного сина TJ і любить копіювати те, що робить. Стратегія, яка спрацювала для мене, змусивши дітей спробувати нову їжу, - це не що інше, як:

Тиск з боку однолітків

Бачити своїх друзів чи наставників, які їдять овочі, які ваші діти зазвичай не їли б, є великою мотивацією для них спробувати. Найкращі результати, які я бачив тут, - це коли їхні фактичні однолітки… інші діти. Вашим дітям чудово бачити, як ви їсте фрукти та овочі, але потужний вплив їхніх однолітків їсть приголомшливо. (докладніше про тиск з боку однолітків тут !)

Будь терплячим

Зараз мої діти старші (їм 19, 17 та 15 років), я можу чесно та достовірно сказати, що це просто вимагає часу! Насправді для деяких продуктів їжі зайняло БАГАТО часу! У мого старшого сина майже щовечора майже всю ніч були овочі на тарілці. Він не почав просити салат до останніх кількох років. Він скаржився на це з того моменту, коли міг говорити, до того, як йому було дев'ять років. Я коли-небудь піддавався і казав йому, що йому більше ніколи не доводилося їсти овочі, бо він скаржився? Звичайно, ні! Я залишав їх у нього на тарілці щовечора і ніколи не здавався. Запорукою нашого успіху є те, що з часом ваші діти зрозуміють, що здорове харчування - це частина життя. Кажуть, що до досягнення ними 10 років вони, швидше за все, матимуть дієтичні звички, які перенесуть їх у їх доросле життя. Тож, не здавайтесь, запасіться терпінням! Варто дотримуватися мети, щоб вони насолоджувались здоровою їжею!

План для різноманітності

Одна з ігноруваних концепцій батьків полягає в тому, що існує так багато способів пропонувати фрукти та овочі. Заморожені, змішані, сушені, консервовані, соковиті, смузі, сирі, смажені, приготовані на пару тощо! У багатьох дітей проблеми з текстурою! Дочка не їсть яблучного пюре, але любить яблука (або, принаймні, звикла). Але хитрість полягає в тому, щоб пропонувати фрукти та овочі у різних формах, тому що це може бути не те, що вони не люблять брокколі - можливо, вони просто не люблять їх на пару!

Бонусні поради

Почніть з малого (починайте там, де вони можуть досягти успіху): якщо ваша дитина буде їсти тільки тефтелі та тости, то почніть із їжі лише з котлет і тостів.
Побудуйте свій успіх, поступово розширюючи: прийміть цю їжу з фрикадельками і тостами, а потім у наступні дні злегка змініть їх - замість цього використовуйте тост з пармезаном, наступну зміну соусу на фрикадельках, наступне додавання спагетті, наступну зміну макаронів… тощо.
Додайте легких нових продуктів, які ви знаєте, що він з’їсть, а потім мати щось нове (але те, що він, мабуть, хотів би) на тарілці. Я просто прошу його спробувати трохи або два ... і все. Наступної ночі ви можете попросити його спробувати БІЛЬШЕ укусів цієї нової їжі… завжди повільно будуючи. .
ПОЗИТИВНО підкріпити: Це величезне. Приділяйте багато похвали та позитивної уваги за повноцінне харчування, і не надто багато уваги або нейтральної уваги щодо негативного харчування або істерик.

Fruit a Veggie Tracking challenge

Повні натхнення, підбадьорення та відданості - ви готові втілити це в життя! Одне, що може підбадьорити - це позитивне зміцнення здорового харчування. Цей виклик заохочує дітей щодня їсти 5 фруктів та овочів. Ви можете поставити позначку всередині коробки для кожного з'їденого фрукта або овоча. Якщо наприкінці тижня всі коробки заповнені, це привід для святкування! Вносячи невеликі зміни, ваша сім’я почне бачити переваги та формувати звички для покращення здоров’я! Повідомте нас, як проходить ваша подорож.