Кінцевий посібник ектоморфа щодо збільшення ваги та м’язів

Це головне керівництво для ектоморфа, який бажає набрати вагу та м’язи. Цю статтю можуть використовувати чоловіки чи жінки. Якщо у читача виникнуть запитання, не соромтеся писати автору @ 732-901-9600.

Особистий досвід бути ектоморфом

Цей посібник з набору м’язової маси та ваги при ектоморфах написаний людиною, яка багато знає про цю тему, оскільки я - ектоморф. Ніщо не перевершує досвіду з перших вуст, коли йдеться про навчання або виховання людей з певної теми.

Я відчуваю себе як ектоморф, що маю кращу кваліфікацію для розмови на цю тему, ніж людина з ендоморфним або мезоморфним типом тіла. Для протоколу, я зріст 6 футів і важу 175. Я народився в 1973 році і проживав у Нью-Джерсі, почав піднімати в 17 років. Я був високим і худим, тому я хотів надати м’язову масу, щоб допомогти своїй самооцінці . Але я швидко зрозумів, що набирати м’язову масу було важко.

Хоча деякі мої друзі швидко заробляли, мої здобутки були повільними та малими. Через це я почав навчатись, як набирати м’язову масу та вагу. У той час журнал Muscle Media 2000 був чудовим джерелом бодібілдингу, дієти, добавок та анаболічних стероїдів. Незабаром я дізнався, що моя форма тіла є ектоморфом, і я зміг скорегувати свої тренування. Незабаром я заробив. На той час, коли я закінчив Райдерський університет, Я міг би підняти тягу 405 фунтів за десять повторень. Після коледжу я міг протягом багатьох років підтримувати свою м’язову масу та силу.

Мої роки після коледжу були витрачені на створення Proteinfactory.com. Перша у світі компанія, яка налаштувала білковий порошок. Я витратив останні 20 років, збільшуючи свої знання про добавки. Я фахівець у дієтичних добавках та їх формуванні для цілей спортивного харчування. Я також є експертом Кодексу федеральних норм щодо дієтичних добавок 111.

Що таке ектоморф

Ектоморф - це специфічний тип форми тіла, який може мати чоловік чи жінка. Тип тіла ектоморфа худий і довгий. Коли я по телефону пояснюю, що таке ектоморф для когось, де візуал не можна використовувати, я покладаюся на цей сценарій.

Подумайте про футбольну команду. Широкі приймачі - це ваші ектоморфи, тоді як біжучі та захисники лінії - ваші мезоморфи. Мезоморфи легко набирають м’язи і втрачають жир. Вони мають ідеальну м’язову та певну статуру. Наступальні лайнери - це ендоморфи. Зазвичай надмірна вага, громіздкість, відсутність чіткості та великі стегна.

Ектоморфи легко втрачають вагу, але важко набирають вагу. Отримати порізи та судини - не проблема.

Перевага бути ектоморфом

Вживання багато калорій без збільшення ваги
Легко отримати шість упаковок
Легко отримати судинну та визначену
Легка тяга - це просто
Лег-прес стає легким
Розвиток руки дещо простий
висока витривалість

Недоліки буття ектоморфа

Наростання м’язів важко
Жим лежачи важкий через довжину рук
Присідання зі штангою важкі через довжину ніг
Підйомні рухи більші і вимагають більше зусиль

Примітка: Коли я вживаю прикметник „важко”, це означає, що вправи вимагають більших загальних рухів порівняно з іншими вправами. Наприклад, у людини з висотою 4 фути буде набагато більше площі для присідання та тривалості часу порівняно з людиною, що становить 5 футів 2. Нижча людина може виконати присідання за 2 секунди проти високого рівня, який може виконувати присідання в 4 секунди, тому що ноги у них довші, і вони вище.

Звідки ви знаєте, чи є ви ектоморфом

Щоб знати, чи є ви ектоморфом, можна проаналізувати себе в дзеркалі. Якщо ви високий і худий, з довгими кінцівками і вузькими плечима, ви ектоморф. Якщо у вас є шість пакетів, навіть не намагаючись, і паршивий жим лежачи, ви - ектоморф.

Ектоморфна дієта

Немає наукових досліджень чи досліджень, відомих цьому автору, які стосуються синтезу м’язових білків та типу фігури. Це було б чудовим дослідженням, щоб дізнатись, чи потрібно ектоморфу більше білка, ніж ендоморфу. Або певні типи їжі працюють краще для певних типів фігури. Тому ці пропозиції - це лише теорія та мій досвід.

Набір м’язової маси

Найчастіше ектоморф хоче набрати вагу. Тому калорії слід споживати з високою швидкістю. Я вважаю за краще їсти чисто. Деякі дієти, що набирають масу ектоморфу, називаються “брудна навалка,"Що по суті означає, що ви їсте все, що побажали. Я не дуже товстий. Ектоморфи повинні прагнути харчуватися чисто. Ось перелік продуктів, які ектоморфи повинні вживати.

стейк
в'ялена яловичина
курка
індичка
цілі яйця
риба
рослинний білок

овочі
- буряк
- морква
- шпинат
- імбир
- капуста

Місцевий сирий мед

жири
- горіхи
- дієтичні олії, такі як льон, коноплі та риба

Їжі та інгредієнтів, яких слід уникати

цукор
штучні підсолоджувачі, такі як Splenda, неотам, ацесульфам K та аспартам
штучні кольори (червоний, жовтий 5 та синій 40)
соя і соєвий лецитин(може підвищувати естроген)
смажена їжа
гідрогенізовані олії
нітрати (зазвичай містяться в переробленому м'ясі та в'ялених продуктах)
Перероблені вуглеводи, такі як білий хліб та мальтодекстрин.
кофеїн
алкоголь

Кофеїн - одне з найбільших «ні-ні» для ектоморфів, метою яких є збільшення м’язової маси та ваги. Кофеїн - це препарат, який при вживанні збільшує кортизол. Кортизол - катаболічний гормон. Існує велика різниця між катаболічний проти анаболічний. Катаболічні гормони сприяють збільшенню жиру та втраті м’язів, що є прямою протилежністю цілі ектоморфа. Мета ектоморфа - бути анаболічним. Анаболічний означає нарощування м’язів. Тому, щоб уникнути цієї катаболічної реакції, не слід вживати кофеїн. Кофеїн зазвичай зустрічається в добавки перед тренуванням, енергетичні напої та кава.

Ектоморф Дієта Хакі

Як ектоморф, для збільшення м’язової маси вам потрібні калорії. Існує декілька «хакських» продуктів, які можуть ектоморфу збільшувати калорії протягом дня.

Горіхове масло

Одним з таких продуктів є горіхове масло. Що завгодно, як арахісове масло, мигдаль, кеш'ю та багато іншого. Ключ до горіхові масла полягає в тому, що вони містять жир, а жир дає більш ніж подвоєну кількість калорій, ніж білки та вуглеводи. Є сотні, якщо не тисячі компаній, які продають горіхове масло. Я пропоную спробувати органічну їжу, але якщо ні, не біггі, переконайтесь, що вона не містить штучних інгредієнтів. Завжди використовуйте звичайні горіхові масла, коли це можливо.

Морозиво, так, морозиво

Я використовую морозиво як свою секретну зброю. Однак не будь-яке морозиво, а морозиво, яке складається ТІЛЬКИ з цих інгредієнтів.

Молоко, вершки, знежирене молоко, цукор, яєчні жовтки, ароматизатор ванілі та плями ванільної квасолі.

Наведені вище інгредієнти призначені для торгової марки льоду Морозиво Синій Зайчик. Він містить мінімум інгредієнтів, але всі компоненти, яких хоче ектоморф. Молоко є чудовим джерелом білка, а яєчні жовтки - чудовим джерелом жиру.

Єдине, що в ньому міститься - це цукор та ароматизатори.

500 калорій Сендвіч.

28 грам білка

20 грам білка

Потім додайте трохи сироваткових чіпсів.

Бум, у вас є 500 сандвіча з високим вмістом білка.

Ектоморф Еліксир для збільшення ваги

Один з найпростіших способів збільшити калорії - це отримати блендер, а потім почати кидати їжу. Вживання калорій, якщо швидко і легко. І вірте чи ні, але здебільшого це дешевше.

Як зробити струс

Додайте рідину.

Хочеться рідини, яка містить жир, але водночас смак наполовину пристойний. Одним з найкращих варіантів є незбиране молоко. Однак у багатьох людей виникають проблеми з вживанням незбираного молока через лактози. Ніхто не хоче страшних болів у шлунково-кишковому тракті протягом усього дня. Сказано, горіхове та фруктове молоко дуже до речі. Останнім часом я вживаю бананове молоко. Але багато разів я використовую мигдаль та суміш горіхового молока. Просто обов’язково тримайтеся подалі від соєвого молока.

Додайте білкові порошки.

Ось список білкових порошків для використання

Можна скористатися будь-яким із них. Покладіть приблизно 30 грам. Використовуй це калькулятор білка якщо ви не впевнені, скільки грамів білка ви повинні мати на день.

Додайте жир

Це важливий крок, оскільки він різко збільшує споживання калорій. Ось жири, які ви можете додати. На кожну з них додайте 3-4 столові ложки. Я би намагався не перевищувати шість тонн для масел. Але сповільнюючи роботу ваш шлях вгору.

Конопляна олія. Чудове джерело, але тільки якщо ви робите овочеві напої, тоді це працює чудово. Додайте 3-4 ст. Це дасть вам понад 500 калорій.
Лляна олія. 3-4 ст
Соняшникова олія
Сафлорова олія

Примітка щодо масла MCT. Масло МСТ дасть більшості людей проблеми з шлунково-кишковим трактом. Я не особливо люблю олію MCT, оскільки йому не вистачає поживних речовин. Останнім часом це було модною добавкою, але олія МСТ не дуже хороша для продукту. Якщо ви хочете ним скористатися, використовуйте лише одну вкладку. Якщо хтось використовує більше, ви, мабуть, будете в туалеті.

Додати фрукти та овочі на вибір

Це ніяк не складно, і будь-яке з них буде належним чином. Будьте креативні. Якщо ви не творчі, просто додайте трохи бананів.

Додати морозиво

Я зробив рекомендацію щодо морозива вище. Це єдиний вид, який ви повинні додати. Звичайно, якщо ви знайдете такий, що схожий на мінімальні інгредієнти, це теж прекрасно. Але не починайте додавати морозиво з тисячею різних інгредієнтів та штучні підсолоджувачі та барвники.

Додайте сирий мед

Сирий мед є суперпродуктом і містить поживні речовини, необхідні для відновлення після тренування, крім білка. Але обов’язковим є придбання сирого меду. Не купуйте перероблений мед у продуктовому магазині, оскільки він не міститиме навантажень поживних речовин, як це робить необроблений необроблений мед. Не соромтеся додавати 2-4 ст.

Сирий мед з Proteinfactory.com

Необов’язково

Спробуйте пити цей коктейль двічі на день разом із регулярним харчуванням та тренуваннями.

План тренувань та ектоморфних тренувань

Потрібно розуміти одне, що немає секретних планів тренувань, які призвели б до збільшення стероїдів. Існують сотні так званих експертів з бодібілдингу, які намагаються продати вам свої плани тренувань з бодібілдингу та схеми дієти з ектоморфом. Тисячі в Instagram! Однак ВСІ вони працюють! Чому? Тому що всі вони передбачають тренування з опору. Суть - тренінги з опору! Неважливо, тренуєте ви одну частину тіла раз на день або три рази на тиждень. Немає значення, якщо ви займаєтеся верхньою частиною тіла один день, а нижньою - наступного. Якщо ви тренуєте стару школу, нову школу, вільні гирі, машини, вагу тіла, стрічки TRX або груповий фітнес. Неважливо, чи будете ви робити відеозаписи тренувань Річарда Сіммонса 80-х років!

Ви коли-небудь задавались питанням, ЧОМУ так багато людей і так званих спеціалістів з підготовки фахівців, які продають програми? Бо всі вони перестають працювати. Тому вам доведеться купувати один за одним, сподіваючись, що це «нове» все, що ви щойно купили, працює. Але спрацювало лише те, хто продав його вашому маркетингу ! Не існує чарівного всесильного плану тренувань з бодібілдингу. Не потрібно нічого купувати, щоб знати, як тренуватися. Звичайно, потрібна правильна форма, але як тільки ви це зробите, це питання того, як часто ви тренуєтесь і з якою інтенсивністю.

Якщо ви не знаєте, як тренуватися, я б запропонував придбати книгу доктора Колкерса під назвою “Екстремальне покращення м’язів”. Він доступний на Amazon.com

Усі ці роботи:

Вільні ваги
Машини
Гантелі
Діапазон TRX
Вага тіла

Справа лише в тому, як часто ви це робите і з якою інтенсивністю.

Можна знайти деякі дослідження, які стосуються повторень та різних видів вправ. Але з часом все перестає працювати, і треба спробувати щось інше. Всі потрапляють на плато, і все. Це не так, як можна постійно нарощувати м’язову масу, бо не можна.

Ось план тренувань "Ектоморф"

Найкращі добавки для нарощування м’язів при ектоморфах

Найкращі добавки для ектоморфів нічим не відрізняються від будь-якої типової людини, яка прагне збільшити м’язову масу. Від професійного спортсмена до жінки хотілося бути товщі.

Креатин моногідрат

Перший - це креатин, але марку потрібно споживати Creapure. Creapure - це найякісніший креатин на Землі. Креатин - одна з єдиних добавок, для яких доведено, що значно збільшують м’язову масу.

Щоб креатин працював краще, людина може підвищити рівень інсуліну, використовуючи харчові та білкові порошки, а потім поєднувати з ним креатин. Наприклад, примітивним, простим методом є додавання креатину в Gatorade або Powerade. Глюкоза та інші цукру в цих напоях спричинять швидкий стрибок рівня інсуліну в організмі, створюючи анаболічний стан в організмі та допомагаючи транспортувати креатин до м’язів. Єдиним недоліком є те, що цей стрибок інсуліну допоможе створити більше жирових клітин в організмі та ускладнить спалювання жиру. Тому я не рекомендую такий підхід. Натомість використовуйте натуральну їжу та такі інгредієнти, як сирий мед, білковий порошок та вуглеводи.

Що стосується найкращих добавок до ектоморфів, існує лише одна - креатин Креапуре. Після цього всі ваші гроші слід витратити на якісний білковий порошок та їжу. Забудьте про підсилювачі тестостерону, попередні тренування, BCAA, чарівні таблетки для набору ваги або щось інше. Один налаштується на розчарування. Часті тренування та підвищення якості їжі є ключовим фактором для ектоморфів для набору ваги, м’язів та сили.

Найкраща добавка для ектоморфів

Масові виграші

Гейнери та гейнери продаються на ектоморфи з обіцянкою допомогти їм набрати вагу. Ці продукти існують десятки років, і вони не працюють. Більшість мас-гейнерів, що продаються компаніями, що виробляють добавки, є не що інше, як дешеві вуглеводи, такі як мальтодекстрин, фруктоза та декстроза. Тоді вони складаються з концентрату сироваткового білка, а іноді навіть соєвого білкового порошку. Тоді компанія, яка займається харчовими добавками, робить порцію порцією 100 грамів, яку майже неможливо випити. І якщо хтось п’є стільки порошку, у нього виникають масивні шлунково-кишкові проблеми. Тому уникайте звичайних гейнерів та ваги. Я також написав статтю про гейнери та гейнери.

Ектоморфи та самки

Існує абсолютно ніякої різниці між жіночим ектоморфом і чоловічим ектоморфом. Обом потрібно дотримуватися цього посібника, щоб побачити результати. Однак єдиним винятком і недоліком для жінок є рівень тестостерону. Жінки, очевидно, мають нижчий рівень тестостерону, ніж чоловіки, що ускладнює набір м’язів і легше набирає жир. Тому тренування та дієта ще важливіші. Крім того, самкам слід триматися подалі від їжі та продуктів харчування, які можуть збільшити естроген.

Речей, яких слід уникати жіночим ектоморфам

соєва їжа та соєвий білок (містяться в білкових батончиках, хлібобулочних виробах, напоях та білкових порошках)
Кофеїн. Збільшує кортизол, дуже потужний катаболічний гормон.
Фітостерини. Зазвичай міститься в добавках і рослинах

Скільки калорій повинен споживати ектоморф

Технічно більше, ніж вони витрачають на день. Це призведе до збільшення ваги. Однак підрахунок калорій, на мій погляд, є марною тратою часу і нереальним для пересічної людини, яка працює на роботі і має сім’ю. Натомість успіх приходить від того, щоб просто переконатися, що споживається їжа; їх вживають у складі якісних продуктів та уникаючи продуктів та інгредієнтів, про які я вже згадував вище.

На закінчення, бути ектоморфом не так вже й погано. У нього є свої переваги та недоліки. Будучи ектоморфом, слід зробити висновок, що набуття величезних масштабів просто не відбудеться. Як правило, ектоморфам потрібно тренуватися набагато важче і набагато довше, щоб побачити результати. Побудувати масивні квадроцикли та телята майже неможливо, але розірвати та подрібнити цілком можливо. Охопіть свою генетику, і ви зможете точно налаштувати своє тіло на щось особливе.