Важливий посібник із заправки довгих пробіжок

Ви вже трохи бігаєте, і справи йдуть добре. Ви збільшили свій пробіг, можливо, навіть запустили 5K і насправді насолоджувались цим. Тепер вас офіційно вкусила запущена помилка, і ви прицілилися до наступного виклику: напівмарафону.

Перш ніж почати вирішувати свій новий план тренувань, важливо сформулювати план харчування. Якщо ви берете на себе відповідальність за пробіг більше кілометрів, вам потрібно взяти на себе відповідальність за підживлення свого тіла для працездатності. Звичайно, ви могли б бігати на більші дистанції і, можливо, почуватись добре, але, маючи надійний план харчування, ви будете почувати себе якнайкраще і, зрештою, допоможете вам підняти ваші тренувальні та гоночні показники на наступний рівень.

ПАЛИВО ДЛЯ СИЛЬНОГО ПОЧАТКУ

Коли ваш пробіг збільшується, вам потрібно підживлюватись належним чином, тому що ваші м’язи потребують додаткового палива, щоб живити вас через довший пробіг. Незважаючи на те, що ви могли б м'язитися під час короткого пробігу або тренування і бути добре, ваші результати на тривалій бізі страждають без палива. Крім того, неправильне підживлення тіла може призвести до більшої небезпеки для отримання травм і навіть може скомпрометувати вашу імунну систему.

Глюкоза, простий цукор, є найкращим джерелом енергії для спорту на витривалість. Якщо ви бігаєте рано вранці, саме тоді відбувається більшість перегонів на великі дистанції, то ваше тіло вже досить вичерпано глюкози від вашого швидкого нічного режиму. Важливо вживати достатню кількість глюкози, яка надходить з вуглеводної групи їжі, як вранці, так і перед тривалими пробіжками та перегонами.

Не потрібно їсти велику їжу перед тим, як бігти. Достатньо невеликого прийому їжі, оскільки мета полягає в тому, щоб трохи збільшити кількість глюкози в крові, щоб у вас вийшло енергії для початку. Тоді ви можете продовжувати заправляти бензин протягом усього циклу.

Якщо ви не звикли їсти перед бігом, починайте просто. Останнє, що ви хочете зробити, це закінчити розлад шлунка. Якщо ви звикли їсти перед тренуванням, але вам цікаво, скільки ви повинні їсти, основним правилом є: чим більше часу у вас є перед бігом, тим більше вам слід їсти. Якщо у вас є 30 хвилин, тоді найкраще підійде невелика закуска, що складається переважно з вуглеводів. Якщо у вас 1-2 години, маленька їжа, що містить вуглеводи, нежирний білок і трохи жиру, - це нормально.

Завантаження дієти вуглеводами за дні, що передують такій витривалості, як триваліший біг або напівмарафон, можуть збільшити запаси енергії ваших м’язів, але це не дозвол на вбивство. Легко надмірно споживати їжу під назвою "завантаження вуглеводів". Цей прийом є найбільш корисним для виконання, коли пробіжки тривають 90 хвилин і більше. Справжнє завантаження вуглеводів починається приблизно через шість днів після події витривалості і поєднується з фізичними вправами, що виснажують енергію. По мірі зменшення пробігів за тиждень, що передує гонці, поступово збільшуйте споживання вуглеводів. Практично це може виглядати як з’їдання додаткових 1–3 порцій вуглеводів щодня протягом 3–4 днів до вашої події.

Експериментуючи з різними комбінаціями їжі та напоїв, ви, мабуть, зможете звузити пару комбінацій їжі та напоїв, які особливо добре підходять для вас. Зверніть увагу на них, оскільки це продукти, на які слід регулярно покладатися, щоб підсилити майбутні пробіжки.

Їжі, якої слід уникати

Деякі продукти, особливо ті, що містять клітковину, краще уникати перед бігом. Проблеми з шлунково-кишковим трактом можуть виникати при тривалих пробігах з різних причин, але вживання занадто багато клітковини заздалегідь є занадто поширеним винуватцем, оскільки клітковина жорсткіша і повільніше засвоюється. З цієї причини найкраще уникати їжі з високим вмістом клітковини протягом 12 годин, що передують тривалій перспективі. Прикладами можуть бути зелень листя, хрестоцвітні овочі (наприклад, брокколі та капуста), квасоля та бари та крупи з високим вмістом клітковини.

Звичайно, ви можете виявити, що під час бігу шлунок засмучує інші продукти, які не містять багато клітковини. Якщо так, зробіть розумову ноту, щоб також уникати тих, що тривають довгі пробіжки.

ЗАСТИГАЙТЕ ЕНЕРГІЗОВАНИМ ПІД ЧАС ВАШОГО БІГУ

Напружений план спортивного харчування може дати вам серйозну конкурентну перевагу, незалежно від того, наскільки серйозним чи досвідченим ви можете (або не бути). Бігунів, які не мають стратегії використання палива, легко вибрати на перегонах - ви можете помітити втому на їх обличчях і в позі, і вони, звичайно, не схожі на те, що їм подобається перегони. Навіщо взагалі шанси в цій ситуації, коли ви можете майже забезпечити позитивний досвід роботи з правильним паливом?

ВИЗНАЧІТЬ ВАШУ ПАЛИВНУ ЧАСТОТУ

Основа хорошого плану заправки починається з визначення вашої найкращої частоти. Одним девізом, якого ви повинні прийняти, є "палити рано і часто". Вам не слід чекати, поки ви відчуєте, як ваша енергія починає падати. На той час вже дуже пізно, щоб отримати максимальну користь. З точки зору травлення, ваше тіло буде легше засвоювати та використовувати глюкозу та рідину, коли ви з самого початку утримуєте невелику кількість у шлунку. Якщо ви занадто довго чекаєте палива, травлення стає більш складним завданням, оскільки ваше рухоме тіло вимагає всієї уваги.

Щоб визначити свою оптимальну частоту заправки, тренуйтеся їсти або пити кожні 15–30 хвилин з самого початку під час довшого тренувального циклу. Закінчивши пробіжку, подумайте, як це склалося для вас, задавши такі запитання:

Як почувалося моє тіло під час цієї пробіжки?
Якою була моя енергія протягом усього бігу?
Чи переживав я в цьому бігу щось позитивне чи негативне, чого раніше не відчував?
Мені більше подобалося бігати чи це було важче?
Як почувався мій шлунок під час цієї пробіжки?

Після того, як ви відповісте на ці запитання, випробувавши свій план заправки за кілька пробігів, ви зможете звузити частоту, з якою вам потрібно заправляти. Потім, якщо потрібно, встановіть годинник на звуковий сигнал у цей проміжок часу, щоб нагадати вам.

ЗНАЙТИ ДОБРІ ВАРІАНТИ ПАЛИВА

Мета - отримати 45–90 грамів вуглеводів за годину тренувань або змагань. Саме така кількість енергії передбачає науку, необхідну для збереження працездатності під час витривалості. Справді, найкращим варіантом пального є той, який вам подобається і насправді буде їсти, добре сидить у вашому шлунку та покращує ваші результати. Ключовим, ще раз, є вправлятися з різними варіантами, щоб визначити, що найкраще вам підходить.

Спортивні добавки - в тому числі гелі, квасоля, батончики та какао - роблять заправку під час бігу дуже зручною. Вони забезпечують швидкі та легкозасвоювані вуглеводи у зручній, портативній упаковці, їх можна придбати як у працюючих магазинах, так і в Інтернеті. Якщо ви не любите добавки або вважаєте, що вам набрид смак, справжня їжа, безумовно, може бути використана як замінник цих швидких енергетичних продуктів або в поєднанні з ними, щоб ви добре харчувалися.

Ось декілька ідей, які допоможуть вам розпочати, кожна порція містить 15–30 грамів вуглеводів:

3 Кліф Постріл Блокс
1 унція сухариків для тварин
1 пакетик органічних фруктових укусів Енні
1 фігове печиво
1 Гу Гель
1 мішок Clif Organic Energy Food
1 унція (близько 20) міні солених кренделів
3 міні-м’ятні пиріжки
8 унцій спортивного напою

Пам’ятайте, ваша мета - приймати 45–90 грамів вуглеводів за годину бігу, а енергію - щонайменше кожні 30 хвилин.

ГІДРАТАЦІЯ

Залишатися в гідраті під час бігу - ще один важливий ключ до вашого успіху. Це також слід практикувати до дня змагань. Метою вашого плану гідратації є зменшення значних втрат рідини від поту та запобігання втоми, м’язових спазмів та зневоднення або перезволоження.

Важливо з’ясувати, скільки насправді потрібно рідини для тривалих пробіжок. Більш науковий спосіб оцінити свої потреби в рідині - зважити себе до і після пробіжки.

Якщо ви набираєте вагу, ви пили занадто багато рідини і ризикуєте гіпонатріємією (в основному розріджуючи кров). Хоча це може здатися надуманим, бігуни з повільним темпом можуть легко випити більше, ніж їм потрібно, оскільки вони не так сильно потіють і перебувають на шляху довше.
Якщо ви втрачаєте більше 2% ваги тіла, ви, мабуть, випили недостатньо. Працюйте над питтям через частіші інтервали, незалежно від спраги. (З цим питанням проводяться невеликі дискусії. Детальніше про це: чи є пияцтво для спраги найкращою порадою щодо зволоження?)

Хорошим правилом є випивання 3–4 ковтків рідини кожні 15–20 хвилин. Води достатньо, поки ви отримуєте вуглеводи з палива. Якщо ви вибрали спортивний напій, він може виконати подвійний обов'язок, забезпечуючи рідинами та вуглеводами.

Також важливо розпочати біг добре зволоженим. Спробуйте випити 12–16 унцій рідини протягом 2 годин до вашої пробіжки. Ви знатимете, що у вас зволожена вода, якщо ваша сеча блідо-жовта.

ЕЛЕКТРОЛІТИ

Електроліти - це заряджені елементи, які відіграють важливу роль в організмі, такі як робота м’язів та травлення. Основним електролітом, що викликає занепокоєння у спортсменів, є натрій, оскільки він втрачається у найбільшій кількості під час поту. Ви втрачаєте трохи калію і трохи магнію, але, як правило, недостатньо великі, щоб вплинути на ефективність, хоча це можливо.

Кожен бігун індивідуально підходить до заміни електролітів. Як і у випадку з рідиною, більш повільні бігуни можуть не втрачати стільки натрію навіть при триваліших бігах, і тому їм не потрібно замінювати натрій вище, ніж вони їдять у своєму типовому раціоні. Для бігунів, у яких швидший темп, важкі або солоні светри або фізичні вправи у спекотних і вологих умовах, заміна натрію під час бігу, швидше за все, буде дуже важливою.

Для більшості з нас спортивні добавки, такі як напої, гумі і гуси, що містять натрій, забезпечують достатню кількість. Вживання солоної закуски, як кренделі, під час бігу також може дати вам достатньо. Однак для деяких бігунів цих варіантів недостатньо, і їм може знадобитися електролітна таблетка, щоб компенсувати втрати. Якщо під час бігу у вас трапляються судоми або розлад травного тракту, можливо, ви страждаєте від великих втрат електроліту і вам потрібен кращий план їх заміни.

ПІСЛЯ РОЗРОБКИ ХАРЧУВАННЯ

Після того, як ваша пробіжка закінчиться, може виникнути спокуса вдягнути все, що є на виду. Хоча заміна калорій, спалених під час бігу, важлива для відновлення, це не дає вам дозволу на запої. Ось кілька важливих речей, які слід застосувати у своєму плані дозаправки після запуску, який оптимізує відновлення та відновлення м’язів:

1. Не чекай їсти.

Протягом 30–45 хвилин після закінчення довготривалого періоду з’їжте принаймні перекус, що складається з вуглеводів і трохи білка. Це важливий проміжок часу, коли ваші м’язи дуже чуйно реагують на харчування і швидко використовують поживні речовини для відновлення та відновлення м’язів. Це означає потенційно меншу хворобливість та запобігання травмам. Шоколадне молоко - чудовий науково обгрунтований варіант для відновлення, але ви можете вибрати інші спортивні напої, призначені для відновлення, або навіть щось просте, як арахісове масло і желе-бутерброд.

2. З'їжте їжу протягом 2 годин.

Для того, щоб повністю замінити всі поживні речовини для оптимального відновлення, вам потрібно буде з’їсти більшу кількість їжі. Виберіть їжу зі здоровими вуглеводами, нежирним білком, продуктами та жирами.

3. Їжте фрукти та овочі.

Продукція забезпечує ключові фітонутрієнти, які можуть допомогти зменшити запалення в м’язах та суглобах. Показано, що деякі види, такі як терпкі вишні, значно зменшують м’язову хворобливість протягом 24 годин після тренування. Цей шоколадний коктейль для відновлення вишні надає величезний позитивний вплив на зменшення хворобливості після тривалих пробіжок і став основним елементом мого плану відновлення.

4. Є трохи здорового жиру.

Помірна кількість мононенасичених та омега-3 жирів також може допомогти зменшити запалення. Включіть авокадо, оливки, оливкову олію, горіхи або лосось у свою післяобідню їжу.

5. Не забувайте про рідину.

Будьте пильні щодо регідратації, зосередившись на відшкодуванні втрат протягом 24 годин після пробіжки. Повний регідрат може зайняти цілий день. Спершу зосередьтеся на воді (або напоях для відновлення, якщо це бажано), хоча всі рідини можуть внести свій внесок. І хоча ця морозна фінальна варка може бути смачною, пам’ятайте про вживання алкоголю, оскільки це може заважати процесу відновлення та регідратації вашого тіла.

Тепер, коли ви озброєні ідеями для створення своєї стратегії харчування, настав час перевірити їх та налаштувати свій план. Будь-який біг може бути тест-драйвом для харчування, тому не чекайте, поки занадто близько до вашої великої гонки спробуєте нові речі. Для досягнення найкращих результатів спробуйте розібратися у своєму плані принаймні за два тижні до цього.

Про автора

MapMyRun надає користувачам можливість складіть карту, запишіть та поділіться між собою маршрутами вправ та тренувань. Зрахуйте кожен пробіг і приєднуйтесь до Under Armour Connected Fitness ™, найбільшої у світі цифрової фітнес-спільноти: Відвідайте блог MapMyRun та завантажте UA Record, MapMyRun, MyFitnessPal та Endomondo.