Основні правила схуднення

Якщо ви хочете схуднути та підтримувати вагу здоровим та розумним способом, дотримуйтесь цих основних правил для довгострокового успіху.

1. Це не дієта, це спосіб життя

Дієти, якими ви повинні бути короткострокові, не працюють. Період. Якщо ви тимчасово скоротите калорії, а потім повернетесь до свого колишнього способу харчування, ви наберете вагу швидше, ніж ви думаєте. Чим гірша якість дієти або чим вона обмежує, тим більше ви отримуєте спалювання дорогоцінних м’язів для постачання енергії. Ви будете втрачати м'язи замість жиру, але якщо ви хочете скинути вагу і зберегти його таким, вам потрібно постійно змінювати спосіб харчування.

2. Завжди снідайте

Сніданок - найважливіший прийом їжі у вашому раціоні. Якщо ви пропускаєте сніданок, ви втрачаєте багато необхідних поживних речовин та вуглеводів, які можуть дати вам енергію на першу половину дня. І якщо ви не їсте що-небудь вранці (навіть якщо не хочете), ви, швидше за все, закінчите перекушувати (можливо, чимось нездоровим) протягом дня, бо відчуваєте голод.

3. Їжте регулярно

Регулярне вживання їжі протягом дня допомагає швидше спалювати калорії. Крім того, це зменшує спокусу перекусити продукти з високим вмістом жиру та цукру.

4. Їжте багато овочів і фруктів

Фрукти та овочі завантажені необхідними вітамінами, мінералами, клітковиною, більшість з них мають низьку калорійність (не переборщуйте з бананами та картоплею). Фрукти та овочі повинні бути основними елементами вашої нової здорової дієти.

5. Пийте багато води

Дуже важливо зволожити своє тіло. Крім того, вода вимила з неї токсини. Також люди часто плутають голод зі спрагою. Випийте склянку-другу води і переконайтеся, що ви все ще голодні чи ні. Фахівці рекомендують випивати 1-2 літри чистої простої води на день.

6. Їжте хороші жири

Жири на рослинній основі, такі як оливкова олія та жири в авокадо та горіхах, корисні та надзвичайно ситні. Дієти з низьким вмістом жиру роблять людей дратівливими і почуваються обділеними, оскільки жир має смак і підтримує ситість.

7. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Якщо ви намагаєтеся схуднути, переконайтеся, що ви їсте достатньо продуктів, які містять багато клітковини - вони допоможуть вам почуватися ситими довше. Клітковина міститься лише в їжі рослин, таких як овочі, фрукти, овес, цільнозерновий хліб, коричневий рис і макарони та бобові. Наприклад, 3 склянки брокколі містять лише 93 калорії, але це багато їжі, після цих 3 чашок вам не захочеться їсти щось інше. Але будьте обережні з фруктами. Багато з них містять багато калорій із цукру, і їх легко переїсти, тому вживайте фрукти в помірних кількостях і лише в першій половині дня. Прагніть їсти овочі або трохи фруктів під час кожного прийому їжі.

8. Їжте достатньо білка

Білок наповнює вас. Він потрібен для побудови м’язової м’язи, яка підтримує метаболізм, який гуде, щоб можна було спалювати більше жиру. Окрім м’яса, птиці та морепродуктів, хорошими джерелами є квасоля, сочевиця, яйця, тофу та йогурт.

9. Читайте етикетки на продуктах харчування

Ви виберете здоровіші продукти, якщо знаєте, як читати етикетки на продуктах. Інформація про калорії допоможе вам вписати ту чи іншу їжу у вашу добову норму калорій за планом схуднення.

10. Їжте невеликими порціями

Для цього використовуйте менші тарілки. Коли ви почнете використовувати менші тарілки та миски, ви зможете поступово звикати їсти менші порції, не голодуючи. Пам’ятайте - потрібно приблизно 20 хвилин, щоб шлунок повідомив мозку, що він переповнений, тому їжте повільно і перестаньте їсти, перш ніж відчуєте ситість.

11. Не всі калорії створюються рівними

Золоте правило для успішного схуднення просте - приймайте менше калорій, ніж використовуєте для енергії. Але вид їжі, яку ви їсте, має різницю. Всі калорії неоднакові. Наприклад, оброблена їжа з високим вмістом насичених жирів і рафінованого крохмалю або цукру може спричинити запалення, яке порушує гормональні сигнали, які повідомляють вашому мозку, що ви ситі. Результат: ви їсте набагато більше. Крім того, шкідлива їжа може викликати звикання - чим більше ви її їсте, тим більше вам потрібно, щоб отримати однакові ефекти для самопочуття. Тож остерігайтеся цього і вибирайте здоровіші варіанти їжі, такі як цілісні, необроблені продукти, включаючи овочі, нежирний білок та корисні жири, які наповнять вас і дадуть вам усі необхідні поживні речовини.

12. Тримайтеся подалі від шкідливої їжі

Тільки не запасіть нездорову їжу вдома - тоді ви не зможете з’їсти її в моменти слабкості або коли у вас поганий настрій. Не купуйте шоколад, печиво, чіпси та солодкі газовані напої тощо. Натомість вибирайте корисні закуски, такі як фрукти, несолоний хлібці без дріжджів, вівсяні коржі, несолоний або несолодкий попкорн або фруктовий сік.

13. Не вживайте алкоголь

Чи знаєте ви, що стандартна склянка вина містить стільки ж калорій, скільки шматочок шоколаду? І з часом надто багато пиття може легко сприяти набору ваги. Окрім того, алкоголь зневоднює вас і викликає величезний апетит, тож є ймовірність, що ви з’їсте більше нездорової їжі чи закусок, ніж ви планували. Це вам не потрібно, тому натомість вибирайте інші низькокалорійні напої.

14.Не позбавляйте себе своєї улюбленої їжі

Не потрібно цього робити. Крім того, заборона їжі змусить вас лише більше жадати їх. Ви можете насолоджуватися випадковим частуванням до тих пір, поки залишаєтеся в межах добової норми калорій.

15. Ведіть щоденник харчування

Дослідження показують, що ведення щоденного щоденника їжі призводить до значної втрати ваги, оскільки це змушує вас підзвітувати.

16. Їжте уважно

Як ви харчуєтесь, так само важливо, як і те, що ви їсте. Спробуйте їсти без будь-яких відволікаючих факторів, як телевізор, комп’ютер, перевірка телефону, навіть читання. Їжа, коли ви відволікаєтеся, призводить до споживання значної кількості зайвих калорій на день. Вам потрібно зосередитись на тому, що ви їсте, щоб ваш мозок зрозумів, що ви ситі. Жуйте повільно, намагаючись насолоджуватися кожним укусом. Усвідомлене харчування допоможе вам вибрати правильну їжу та контролювати, що і скільки ви їсте, таким чином ви не зможете переїсти. Крім того, ви зможете скуштувати всі приголомшливі смаки, які може запропонувати їжа.

15. Сплануйте харчування

Для того, щоб дотримуватися норми калорій, спробуйте спланувати свій сніданок, обід, вечерю та закуски на тиждень. Складання щотижневого списку покупок може бути корисним.

18. Прислухайтеся до сигналів свого тіла

Навчіться слухати своє тіло і розуміти його потреби. Не їжте, бо вам нудно або поганий настрій. Їжте лише тоді, коли ви справді голодні - в ідеалі вам слід відкласти їжу, поки живіт не заржаве, і важко зосередитися. Ваше тіло мудре і воно точно знає, що йому потрібно і коли. Дізнайтеся, як довіряти своєму тілу.

19. Вправа

Фізична активність є ключовою для скидання ваги та утримання від нього. Заняття спортом не тільки мають багато різноманітних переваг для здоров’я, але й спалюють зайві калорії, яких неможливо скоротити самостійно, а також посилюють обмін речовин за рахунок нарощування м’язів. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і ви зможете вписатися у вашу рутину. Для найкращих результатів поєднуйте кардіо та силові тренування. Найефективнішою програмою вправ є інтервальне тренування - воно допомагає нарощувати м’язи, що в свою чергу збільшує ваш метаболізм та здатність спалювати калорії.

20. Висипайтеся і уникайте стресів

Занадто мало сну і занадто великий стрес - ваші вороги. Коли ви втомлюєтесь і виснажуєтесь, ваше тіло призводить до вироблення кортизолу, гормону стресу, який може спричинити тягу до вуглеводів. Недосип також підвищує рівень греліну, гормону, пов’язаного з голодом, пригнічуючи лептин, гормон, який сигналізує про повноту і ситість. Прагніть до 7-8 годин якісного сну на ніч.